b体育随着经济和科学技术的发展，饮食的营养健康越来越多的受到人们的关注。在追求食物色香味美的同时，更注重食物的合理选择，达到营养、健康、卫生的要求。饮食的结构要合理，既要满足机体的生理需要，又要避免饮食构成的比例失调和某些营养素过量而引起机体不必要的负担与代谢上的紊乱。因此我们需要广泛摄入各种营养：多吃蔬菜、水果和薯类；每天吃奶类、豆类或其制品；经常吃鱼、禽、蛋、瘦肉等等。 只有在食物搭配上达到合理、平衡的膳食结构，才能满足人体的正常需要，才能有利于人体的健康。

　　饮食满足身体的各种营养需求，有足够的热能维持体内外的活动；有适当量的蛋白质供生长发育、身体组织的修复更新、维持正常的生理功能；有充分的无机盐参与构成身体组织和调节生理机能；有丰富的维生素以保证身体的健康，维持身体的正常发育，并增强身体的抵抗力；有适量的食物纤维，用以维持正常的排泄及预防某些肠道疾病；有充足的水分以维持体内各种生理程序的正常进行。

　　(2)构筑人体组织，供给生长、发育及组织合成与分解所需的材料，并为制造体液、激素、免疫抗体等创造条件。

　　不合理的饮食会使营养不平衡，从而影响身体内环境，破坏体内生物代谢过程，加速肌体衰老。老年常见病、多发病，往往在壮年时期就已开始，到了中年以后，由于肌体逐渐衰老、退化，各组织器官的生理功能减退，新陈代谢功能降低，尤其是胃肠道消化功能减弱。如果饮食不合理，会使体内新陈代谢受到影响，使身体营养失去平衡。营养过剩，会导致心血管疾病、脑血管疾病以及糖尿病等。所以，在青壮年时期就应注意饮食合理，营养平衡。

　　许多癌症的发生与环境因素密切相关，而饮食是与外环境接触最密切的方面，所以，食物和癌症的发生是密切相关的。所以，合理调整膳食结构，平衡营养，对防癌抗癌有积极的意义。

　　（1）食物品种要多样化。应该一日三餐精心安排。每天所吃的食物品种越多越好，最好能在15种以上，营养素的种类尽量齐全。因为食物品种越多，越不容易发生营养不平衡的问题，各种微量元素的供应也能保证。

　　（2）不能想吃什么就吃什么。近年来，膳食讲营养的风气越来越浓了。但是还有许多人笃信“想吃什么就证明我身体需要什么”，吃食不加限制，一味我行我

　　素。这是很片面的也很不科学。因为人的食欲仅在一定程度上表达了身体对营养素的需要。在生活艰苦、难得温饱的时候，人体的本能就喜欢吃大鱼大肉等高蛋白、高脂肪食物，但今天我们的生活富裕了，大鱼大 肉甚至山珍海味也成了日常食物后，人体最容易缺乏的是维生素和矿质，但我们的身体不善于感觉这些营养素的盈亏，对热量和胆固醇的过剩也少有反应。结果，单靠食欲、靠惯“想吃什么就吃什么”摄取食物，就容易造成营养失衡，特别容易患心脑血管疾病，糖尿病、肥胖症等“现代文明病”。

　　（3）食物搭配要恰当。因为摄入两种以上的食物，有时会造成某一种营养素需要的过剩：也有的两种以上食物同时摄入会妨碍某一种营养素的吸收利用。所以在选择食物时，要考虑到它们之间相补相克的关系，不可不加选择地一锅煮。不然因为食物搭配不合理，也会造成营养素的不平衡。

　　（4）一日三餐摄入量的比例要适当。从摄入热量来说，早餐所需约占30%，午餐约占40%，晚餐约占30%。通俗地讲就是：早餐要吃好，中餐要吃饱，晚餐要吃少。不吃早餐或晚餐过饱过好，对健康皆有害无益。

　　（5）食物必须安全卫生，烹调合理，而且能够引起食欲。选择的粮食、果蔬或鱼肉类，都应质量好，不新鲜或腐败变质的食物，容易染上病菌，就是高温烹煮也难以杀灭，吃了会使人生病。在烹调中，还应少加糖和盐，少吃动物脂肪，少吃油炸、煎烤食物。每天的食盐量应控制在10克以内。

　　另外还需要注意食物搭配，包括粗与细、干与稀、荤与素、冷与热等均衡。食物搭配与营养均衡关系密切，对于每一餐来讲，一碗方便面只能提供油脂和少许蛋白质以及碳水化合物，所以最好配上一份水果、一份肉类或豆制品，补充蛋白质、维生素和纤维素；对于一天饮食的选择，如午餐吃了汉堡、炸鸡，晚餐就该吃些清淡的食物，尤其是蔬菜。禽肉，指鸡、鸭、鹅、鸽、鹌鹑等肉类。禽肉的蛋白质营养与奋肉的大致相同，与畜肉不同的是饱和脂肪酸含量较低。专家认为，吃禽肉比吃畜肉更有利于健康。鱼肉，鱼类的肌肉含蛋白质15%-20%，而且因肌肉纤维短、细滑，故比吉肉、合肉更易消化。更重要的一点是，鱼类脂肪含量只有1%一3%，其主要成分是长链多不饱和脂肪酸，如20碳5烯酸EPA和俗称“脑黄金”的DHA，在海鱼体内占总脂肪酸的80%。值得注意的是，EPA具有降低血脂、防治冠心病的作用；DHA是胎儿、婴儿大脑及视网膜发育所必需，故在选择肉类食物时，鱼类应为首选。

　　保持健康永远是人们生命中的一大主题。在这个社会，想要找到立足之地，前提就是身体和心里健康，有句话说得好：身体是革命的本钱。没有一个健康的身体，我们无论干什么事都是不能成功的，为自己的身体投资永远都是值得的。 身体是我们自己的，如果活得不健康，得到再多其它的东西也是枉然，因为你都没有生命来享受它。让我们携手一起多关注多重视自身的生活习惯及饮食习

　　每年的高考给广大的考生带来了很大的压力，考生们不论在生理上、还是心理上，都达到了一定的极限，如何能够减缓这种紧张情绪？在饮食与心理方面有些什么需要注意的事项呢？5月21日下午14：00，《当代教育》联合邀请中国社会心理学会常务理事、北京师范大学心理学院教授、博导郑日昌先生，请他为广大的朋友们谈一谈。下面就是郑日昌教授对一些同学、家长提出的问题的解答。

　　【郑日昌】现在一般的家庭饮食营养都足够了，其实不必为所谓高考再作特殊的安排。因为不像过去，大家吃不饱肚子，或者说营养不良，现在多数的孩子营养足够了。当然这个季节也要注意饮食卫生，需要注意不要得传染病，不要拉肚子等等。

　　【郑日昌】现在各种广告很多，什么保健品、补品等等，我觉得考试分数靠吃东西是吃不出来，说我吃多少就考多少那是不可能的。当然不是说，必要的营养不要保证，我觉得我们只要一日三餐各种营养能保证你的记忆力不会有什么大的妨碍就可以了。你如果想通过短期吃什么东西一下子大幅度提高你的记忆力，我觉得是不可能的。

　　【郑日昌】巧克力也不是太贵，考前吃一两颗巧克力，可以避免比如血糖低之类的问题，你吃几块巧克力就可以减轻低学糖的症状，至于它有多大的作用，如果你自己觉得特别相信它，如果一吃巧克力就能发挥好，实际上就起一种积极的暗示的效果，那也未尝不可。 关于考前心理方面

　　【郑日昌】现在临近高考，多数同学会产生一种过度紧张的情绪，这种过度紧张会带来一系列不良的身体反应和生理反应，比如说在身体上会有头痛头晕、消化不良、食欲不振、心慌气短等等，特别是容易失眠、免疫功能下降，容易得病，比如发热、拉肚子等。另外在心理上容易情绪不稳定，会导致注意力涣散，会影响现在的复习效率，影响将来的考场发挥。所以我们要调整心态，保持适度的紧张。

　　这么大的考试我们应该振作起来，全力以赴的冲刺，当然应该紧张，但是紧张不能够过度。但是怎么样算是适度？或者怎么样判断我的紧张是不是适度？那就看现在的身体状况和学习的效率，如果现在学习效率很高，自我感觉很好，就说明你的心态是正常的。如果现在学不下去了，心理很烦燥，记不住了，特别是心神不宁，那就说明紧张过头，过度的紧张，我们就需要放松，放松的方法最简单就是经常做一些深呼吸，这是缓解你的心慌气 2

　　短过渡紧张很简便易行的方法。第二种方法是放松肌肉，人在紧张的时候全身的肌肉会发紧，所以我们要把肌肉放松，具体方法是把它先绷紧，然后再默念放松，连续做几遍。第三种方法是意像法，就是通过大脑里面去想象一些美好的事物，比如一种是想象你过去经历过的最得意的事，这样你就会感觉全身陶醉。另外一种是想象美好的景色，比如宁静的田园风光，或者蓝天白云，自己也能够变得平静。我自己也常常采取这样的办法，比如学习累了，我可以停下来，伸伸懒腰，活动活动，出去散散步，当然不能过激烈，轻微的运动比较好。另外也可以做点家务活，或者是听听音乐，看一会儿电视，和别人聊聊天，这也是一种转移注意力。这是常用的一些放松的方法，这些方法只是治标，只是减轻症状，要从根本上解决问题，要靠增强自信心。增强自信的主要方法有：一个是多看多想自己的优点、优势、长处，第二个是要多说积极的话，往好处想。心情好，学习效率就高，你的信心会越来越增强。除了用言语来做这种积极的暗示之外，还要用自己的行为，比如说你不要整天地弯腰，把头抬起来，这样本身也会感觉到自信心会增强。再有就是调节你的情绪，看待自己和周围所有的人和事，都要往好处想，往好处去说。这样你的学习效率会高，信心就会增强。

　　【郑日昌】首先要能够发现自己的长处，这个长处包括你的知识、能力的特长，还包括你的性格上面有什么长处。了解这一 3

　　点才能够了解自己，有助于将来决定你人生的方向。比如你将来适合学什么？报考什么学校？什么专业？你将来适合做什么工作？了解了自己，了解了外界的环境，这样才能做出人生正确的选择，将来学业和工作会更加胜任、愉快，能够有更多的成就，这是从需要了解来讲。另外怎么样了解？那要从自己的功课，哪些功课学得好，哪些功课学得不好，从平时了解自己哪些方面做得比较出色，通过别人、周围、家长、老师的评价，就可以了解到自己的能力上、性格上有什么特点，也就是说，不但要从自己上主观上感受，也要从外界得到一些反馈，听听别人对自己的评价，这样就可以了解自己的长处了

　　我是一名即将高考的学生，父母比较严，这也是常有的事。我常跟他们讲道理，但他们对我的态度仍就不好，我怕影响我的心情，为我想想办法？

　　【郑日昌】这属于一个亲子冲突的问题。现在对于高考整个社会和家庭都对学生施加很大的压力，家长望子成龙心切，所以难免会对进行孩子督促，甚至训斥，说得太多，同学们在本来压力就很大的情况下情绪容易烦燥，这样就容易发生冲突。所以我们一方面是希望家长在这个期间要少说一些，因为同学们压力已经很大了，家长就不要再去施加压力了，尽量创造一个宽松的环境，少谈高考和升学的问题，尽量说一些轻松幽默的话题，转移一下学生的注意力。对于同学来说，要理解家长的心情，所有家 4

　　长这样的一些言行，都是出于一个“爱”字，就是希望子女将来能够有一个好的前途，有一个幸福的生活，只是他爱的方法不一定得当，所以我们的同学们对家长要给予理解。如果家长又在说你了，批评你了，你就这样笑一笑，说我爸爸妈妈又在爱我了，就这样调侃一下，或者说你们又在爱我了，爱得我有点受不了了。就能缓解这种冲突。

　　【郑日昌】这些同学一定要有信心，相信自己也能够考出好成绩。那么怎么样来相信自己呢？说我原来的基础并不好，那就是我们通过最近还有十多天的临时突击，俗话说：“临阵磨枪，不快也光”，因为学习成绩不太好，往往就是过去不大用功，基础没打好。但是这些同学在贪玩的过程中，大脑的潜力也是得到开发的，就是说他们并不笨，通过短期的突击，能够有比较大的进步。当然具体说来在复习策略上要注意：不要花很多时间很多精力做那些难题，应该以书本为主，把书上的概念定理基本知识弄懂，写练习题等等。把它搞清楚了，熟练地掌握了，这样在考试的时候，就能把中等难度和容易的题目基本上能做出来，这样考取大学就很有希望。如果花很多时间做难题，一个是浪费时间，一是你做不出来，就会失去信心，所以这些同学我建议他们主要 5

　　【郑日昌】不要着急，越急就越睡不着，躺在那里静静地，心里可以这样想，睡不着就睡不着。不要翻来复去，自己怨天尤人，那你心跳会加快，会出汗、头皮会皱得很紧。自己不要太介意，这样过一会儿，就会睡着的。如果还睡不着，可以提供几种方法：第一种方法，我把它叫做白云疗法，可以想象自己躺在一块草坪上，你的头顶上是一片蓝天，你可以想象一大片白云，厚厚的，白白的，然后它慢慢落在你身上。现在就想象你被白云包裹着，白天慢慢向上飘，你的身体也跟着白云向上飘，你就感觉自己越来越轻，忽忽悠悠的，身体越来越轻，慢慢不知不觉就睡着了；第二种方法，我又把它叫做海浪疗法，可以想象自己躺在海边，蓝色的大海，金色的沙滩，躺在沙滩上，感觉到下面软软的、细细的、热热的，太阳照在你的身上，你要感觉全身温暖，然后再感觉海浪铺天盖地，你会感到海水很凉，也会感到很咸，然后海浪慢慢退下去，然后又上来，就这样反复的，这叫做精神按摩，这样心想着，都要非常逼真，要脑子里出现画面才有效果。还有一种，同学们可能经常用，但是有的同学说没有效，就说数数，这个是数的方法不对，数数是这样来数，要慢一点，一下一下，最快也就不超过一秒钟，一、二、三、四、五，然后就不要再往下数，倒过来数，五、四、三、二、一，按照很慢的节奏，这样有什么好处，第一你数的过程中，它很单调，一个单调的刺 6

　　激，你会不感到累，如果你不停地数下去，你要数到几千几百几十，你的脑子会越来越兴奋。另外你会越数越着急，这样反复五、

　　四、三、二、一，就不会着急，这样的方法也是有效的。最后再讲一点，有的同学说，我万一一晚都睡不着怎么办？我建议你，你就睡不着也要闭上眼睛，有的同学自己感觉到一夜没睡觉，其实你只要闭上眼睛，你就断断续续会睡很多觉。即使你觉得一晚没睡觉，第二天考试也不会受很多影响，因为我们人类大脑的潜力是很大的，我们连续十几个小时，二十几个小时不睡觉，照样可以工作，也就是说，你不会因为前一夜没有睡好觉，就考不好试，这是不可能的。这里面最重要就是不要着急。 现在同学们不要老是担心，在高考的两天当中我考不好怎么办？你老是想我睡觉睡不好怎么办？到那天你可能真的就睡不好，你做出一个消极的预言来，它就可能会自动实现，变成真的，这是说明了心理对人的行为的作用，甚至包括对人的生理上有一种潜移默化的影响。我打个比方，如果你今天眼皮跳，然后又是右眼跳，这样你会感觉很倒霉，可能会出事，那么你这样想，也许一不留神，你骑车就会撞了，你还会想果不其然。我们大家都往好处想，这样到时候就会出现好的结果。

　　10听老师说，去年我们的一个学长，平时学习成绩不好，能不能考上大学都成问题，可考试的时候超常发挥，居然考上了重点大学，您是研究心理的专家，能给我们介绍一下怎样才能在考场上超常发挥呢？

　　我觉得不可能差距这么大，但是一个同学在考试期间可能比平时发挥得更好一些是可能的，就是他临阵磨枪，使自己的成绩提高。另外也可能跟他的心态比较好有关系，就是说他不紧张，觉得他反正也没有什么希望，无所谓，就放手去考，就可能发挥得更好，取得好成绩。不求胜心切就可能发挥得更好一些。还有一个原因就是有一些同学很有考试经验，学得不一定很好，但是他在考试的时候，很有经办法，比如说怎么样分配时间，怎么审题，使用这些技巧也可能使他提高成绩。还有一个偶然性的问题，就是我们考试不可能把所有可能的题目都考到，因为那样的话，时间太长了，我们总是从可能的题目中抽出一组来考，这一组就看你的运气了，有可能几大题你复习的时候复习了，而正是考试的题目，那就是你的运气好。如果你正好碰到你的空档，你就比较倒霉了。还有一个运气是来自于评分，因为我们现在考试还有很大的比例是主观性试题，受阅卷老师主观因素影响比较大。这个原因可能是多方面的，我希望这位网友不要完全把自己的命运寄托在运气上，还是要尽量突击一下，使自己的知识能够更扎实一些，这样获胜的把握就更大。

　　11我的孩子平时学习成绩不错，就是心理素质不太好，我很担心她会在高考中由于紧张发挥失常，可又不知该怎么让她平静的对待考试，发挥出最好水平。老师，能帮帮我么？

　　【郑日昌】如果这个孩子平时考试没有大起大落的情况，家长就不必过多担心。如果过多担心，止不住老是提醒他，说得多 8

　　了，一是给孩子施加了更多的压力，一是本来小孩子没有那么紧张，你这么一提醒，他反倒紧张了。所以这时候家长最好少说为妙。另外也不要过多许诺，说要考好了，就给你满足什么条件，这样好象是激励他，实际上一是给他增加了压力，一是会分散他的注意力，让他想入非非。另外不要过多关心，如果家里几个成年人的眼睛整天盯在孩子身上，孩子会很不舒服，也不要老问他你想吃什么，你要什么？也不要一会儿送杯牛奶，一会儿送杯可乐，一会儿送个苹果，一会儿送个梨，我们是好心好意的关心，但是小孩子可能会不领情，会很恼火，认为是干扰他，打扰他，导致他非常烦，心情非常不好，所以最好的办法就是我们家长给他一个宽松的环境，让他自己去学，因为学习主要是他自己的任务，我们家长呢，帮不上大忙，当然我们可以适当做好后勤，就是他需要我们做什么，我们就可以帮他做，他没提出的，就不要

　　考场上，会眼睛花，看不清试题，有的时候看得一片黑，有的时候看的满天是小蝌蚪，脑子里一点思路都没有，这就是我们平时说的怯场、晕场的情况，碰到这种情况怎么办？静下来做一个深呼吸，然后用手搓脸、揉头皮，对自己说没关系，说这个题目我是可以解答的，这样一种积极的暗示就会使自己的情绪稳定下 9

　　13请问在考试当中如何能保持平稳的心态？有时候遇到自己不会做的题就很紧张，这种时候怎么来安慰自己呢？

　　【郑日昌】这是同学们担心最多的，就是在考试的时候碰到难题不会答怎么办？碰到这种情况静下心来，可以这样想，这道题不会答没关系，我先放过去，往下边答，当然有的同学说，这个时候脑子乱了，想回答也回答不下去了，还是那种办法搓脸、揉头皮，然后反复说，没关系，后面还有会回答的题目，把会答的答完了之后再来答它。千万不要自己和自己过不去，说我一定要把它做出来，这样会浪费很多时间。用一种积极的暗示提醒自己。另外还想提醒网友，现在还没有到考试，题目还没有见到，你不要先往坏处想，不要先想碰到难题了怎么办？这又叫消极的预言，弄不好也会变成自我实现，就是你老想，碰到难题就完了，你现在复习就复习不下去了，你的情绪不稳定，会影响学习效率，你到考试的时候，就没有自信，那样就会真的考不好，所谓怕鬼就真的会遇到鬼。所以不要现在就往坏处想，老担心碰到难题。就像有的同学他老担心考试会出现难题，所以当考试的时候他碰到一道容易的题他就有点怀疑，说这道题不会这么容易吧？这么一道大题这么容易呀，他就往难的方向想，绕来绕去本来一道容易的题就是做不出来，这再次证明了预言的自我实现是有道理的，所以不要现在老是担心碰到难题，这样没有好处。

　　【郑日昌】一是现在压力过大，这个方才已经谈了许多。另外心情不好，和一个人看事情的方法有关。如果你看周围老是看消极的方面，你的心情就会越来越坏，所以我讲到，无论对人对事对己都要多看好的方面。比如人多了，你不要嫌吵了，你要说热闹。人少了，你不要是说孤独，你要说清净。别人问你问题，你不要嫌麻烦，你要认为是看得起你。就类似这样的，任何一件事情你都可以从好的方面去想，去说，这样我们学会了一种积极的看待问题和想问题的方式，我们的心情就会慢慢好起来。另外当我们情绪不好的时候，你自己去分析一下，一定是你对这件事情有一些消极的想法，那么一定想办法把它变成积极的，换成一种积极的思维，这样心情就会好起来。

　　15有时候在考试中，会突然什么也想不起来了，这时候该怎么办呀？怎么能最快的恢复正常呢？

　　【郑日昌】这跟我前面介绍的方法，就是跟突然遇到难题时候的反应是类似的，可以搓搓脸、挠挠头皮，放松一下。再一个方法就是我们在考试前，坐在考场中，因为我们书是不能带进考场的，但是我们可以自己闭着眼睛在大脑里翻翻，把马上要开考的课目很快地翻过去，第一章有什么，第二章有什么，像过电影一样，这就可以避免在考场上突然遗忘。

　　【郑日昌】这需要平时练习，学会合理分配时间，我们可以用手表来分配时间，一般时间过半了，我们答过的题目那些分数满分加起来应该超过一半，这说明你的速度是正常的。如果没有达到的，就要加快，避免最后回答不完题。另外一个分配时间的办法是按照题目分数的多少分配时间，一个小题，一两分的题目，我们大概就要不超过一分钟的时间就拿下来，当然不是绝对的。因为我们一共150分，只有两个小时的时间120分钟，所以你要算一下答一分的题目不要超过一分钟的时间，这样大体上就可以保证答完。如果临到最后，我还有几道题没有答完，这时候就要加快，比如有五分钟的时间，但是还有两道题，你就尽量把这五分钟时间用来回答最主要的东西，不要漏掉一道题，如果你把精力花在一道题上，后面一个题没有写丢分就丢多了。如果是选择题，还有好多题没有答，一定要把空的没有答的题答了，因为正确答案就在里面，你随便蒙一个还有可能蒙对，你不要放弃，如果只剩半分钟了，哪怕还剩十个八个题，你要把它都填完，你看一下答过的题目，哪些选的字母最少，剩下的没答的，就把这些字母都答上，就可以最大限度地提高分数。

　　信心是高考成功的基础，对智力的发挥起调节作用。无论在考前和考中，考生都要以平常心对待高考，心情自然稳定，充满信心。积极的自我想象能唤起人的良好情绪，可以根据自己的情 12

　　况选择积极的内容，焕发良好的情绪，如“蓝天白云下，坐在平坦绿茵上”，这样会觉得安祥、宁静与平和，或者不断提醒自己：“我一定行，没有必要紧张”、“我有实力”等。考试成功与否，由自己平时学习实力与高考时的心态决定，世界上不存在超自然的力量影响考试的成绩。考生要相信自己的力量。

　　家庭和社会对考生考试过分关注，都会使考生产生心理压力。考生如能正确地对待外来的压力，有助于自己轻装上阵。考试是考生自己的事情，别人的意见、想法正确的就接受。别人尽管出于好心，但意见并不正确，也没必要成为自己的心理负担。 随着高考的临近，不少考生开始想起考后的安排了，容易分散注意力，建议考生在考前应集中心思，全力以赴迎考，不要想得太多。如果目标定位过高，就会为难以达到目标而增加考试焦虑；如果目标定位太低，又会影响潜能的发挥。要把自己的担忧、焦虑倾诉给自己的好友、老师、父母等，一方面可以通过讲述自己的压力来与别人沟通；另一方面在讲述的过程中，可能就会发现自己的担忧和焦虑减轻很多，让郁闷释放出来，不要害怕求助于别人。但宣泄也要注意，不能完全把对问题的解决依赖于别人，这样反而会削弱自己的斗志。战略上藐视，指的是自己已经准备相当长的时间了，也经历一模、二模，对考试也有一定的经验，相信自己一定能考好。在战术上要重视高考，指的是对高考中的 13

　　每一道题都要认真对待，分数是一分一分地取得的。谨慎、小心、认真、负责地做好每一道题。

　　心理学研究证明，早晨起床后半小时及晚上睡觉前半小时记忆效果最好。备考复习不在于做多少题，而在于是否熟练掌握解题方法，因为高考最终竞争的是中低档题的得分率。所以最后一段时间，不应再做模拟题，应回过头来把课本再看一遍，熟悉基本概念、基本原理。如果再做新颖题和难题，可能会动摇考生的自信心。

　　在有限的时间里，真正能抓上去的是薄弱科中有潜力的科目。所谓有潜力的科目指：成绩相当的科目中投入时间相对较少的科目。此外，在考前考生应适当淡化复习效率周期长的科目，而集中力量抓即时性强的科目和内容，如文科就要侧重复习政治、历史、地理，理科则重点记忆各种公式，熟练掌握所有公式。以正规考试的要求对待，从而不断提高自己进入状态的能力、策略与技巧。按照高考上午开始时间与下午开始时间复习功课，有助于进入高考状态，对于考试临场发挥是十分有利的。因此，专家建议，应该从考试前一个月左右开始调节生物钟，把自己精力最旺盛的时间调整到与高考相一致的时间段。

　　这就需要通过适当的活动、休息来调节和恢复。如进行10至20分钟的体育锻炼，再进行复习，学习效率便会明显提高。但参加体育活动时，切忌剧烈运动，防止受伤。可因人而异，参加自己喜欢的文体活动，适度锻炼，如选择慢跑或散步、选择做广播体操、选择简单运动等。考前的饮食尤其重要。应该以考生喜欢的口味为主，根据均衡饮食、荤素搭配等原则调整。合理的食品搭配不仅能让考生吃得香，而且还有助于他们的学习。最后一个月的睡眠时间也很有讲究，不宜违背自然作息规律，睡足8个小时是必要的，不能太长也不能过短。生理学和心理学的研究发现，切忌“开夜车”，否则，大脑长期疲劳会导致反应、思维速度变慢、对外界刺激的敏感性下降，缺乏睡眠比缺乏食物对人的精神状态危害还大，致使考试期间不能正常发挥

　　与应试能力之间呈现“U ”字形的关系。动机过弱，把考试看得无所谓，当然不能激发积极的考试行为；但动机过强，把考试看得过分重要，要求自己必须得多少分，反而会影响考试情绪的正

　　发生暂时遗忘的可能性越大。而且，人在疲劳状态下，容易出现种种引起大脑迟钝的生理反应，这些都会加重怯场现象的发生。因此，考前一定要注意加强营养，保持正常的饮食和睡眠，避免过度的紧劳累，以便能够养精蓄锐去迎接考试。

　　地认真复习，弄清不懂的问题，不打无准备之仗。那种“平时不烧香，临时抱佛脚”的做法，自然会使人在考试时产生过度的焦虑，引起考试的紧张心理。考试时，对自己要有充分的自信心。要从容不迫、豁达开朗，多想自己是全面系统复习了的，自己有把握考好，多想教师、父母亲友鼓励自己的话等等。从而抑制考

　　早就准备好了，就等这一天，我喜欢考试，喜欢同别人比个高低。”“我今天精神很好，头脑清醒，思维敏捷，一定会考出好成绩”等。通过这样的听觉渠道、言语渠道，反馈给大脑皮层的相应区域，形成一个多渠道强化的兴奋中心，能有效地抑制你的紧张情绪。

　　题的答案，由于紧张，一时想不起来，可事后不加思素，正确答案也会“油然而生”。这种现象在心理学上叫“舌尖现象”。遇到“舌尖现象”，最好是把回忆搁置起来，去解其它问题，等抑制过去后，需要的知识经验往往会自然出现。考试时，一时想不 16

　　起某道试题的答案，可以暂停回忆，转移一下注意，先解决其它题目，过一定的时间后，所需要的答案也就可能回忆起来了。

　　每年高考临近，总有些考生患上焦虑、失眠、出汗、食欲不振、厌考等“高考综合症”，由于“矫治”不利，有可能影响到高考成绩。 在天津市第三中心医院心理门诊，今年准备参加高考的小王这样向医生倾诉：为了考出好成绩，父母在生活上对我体贴入微，在家连说话都不敢大声，生怕吵到我，除了学习，他们几乎不让我做任何事。我平时学习成绩还不错，可最近的两次模拟考试成绩却很不理想，看着父母殷切的目光，现在一想到考试我就紧张、心慌、憋气、烦躁、出汗，晚上还经常失眠，白天无精打采，脑子记不住东西，反应也比以前迟缓。 这个中心心理咨询科副主任医师宋全芳介绍说，从４月份以来，前来咨询的高考学生明显增多，现已占到门诊量的６５％b体育。 大考临近，学生难免焦虑和紧张。适度紧张有利于考生状态的调整，可一旦过度，贻害无穷。宋全芳说，充足的睡眠、轻快的音乐和适度的锻炼，都有助于考生负性心理的释放。越是大考临近，越要以一颗平常心面对，不妨将其想象成一次普通的考试，这样就会为自己减轻心理负担。从某种角度说，考试比的就是心理素质。此外，自信心的树立是成功的前提。要相信自己通过长时间的系统复习，已做好充足准备，完全有能力在高考中取胜。考生在考试前与考试中可尝试默念：“我一定能成功”“我有实力”“我可 17

　　以”之类增强信心的话。 宋全芳强调说，家长对孩子关爱无可厚非，但要有度，不要让爱变成孩子的负担。相反，高考前家长“漠不关心”“一切如常”的“潜关爱”方式对考生调整心态更有利。

　　每年临近考试，心理咨询中心就会有考生家长前来咨询：就快要考试了，自己的孩子每晚躺在床上，翻来覆去就是睡不着，结果第二天总是很没精神，这可怎么办啊？来咨询此类问题的家长可真不少。是啊，失眠不仅影响学习，而且最重要的危害在于，考试时间都是白天的，如果不能把生物钟调整好，上午要去考试了，头脑还昏昏沉沉，到了考场上，看到题目没有斗志，这样的状态怎么能发挥出考生的正常水平？

　　考生由于对考试的焦虑而难以入睡，这时候应该努力使大脑放松，睡前不要回顾当天的复习情况，不要对第二天的考试思虑过多，也不要因睡不着觉而急躁甚至胡思乱想，由此陷入恶性循环——越想睡着越睡不着。其实睡眠少本身并不可怕，印度的瑜伽大师在“入静”时可以三日不睡；中国的有些高僧也是采取“坐禅”入静来代替睡眠的。这些事实告诉了我们：安静状态的休息在一定程度上相当于睡眠。所以考生没有必要为自己睡不着而犯愁，其实“对焦虑的焦虑”反而比睡不着危害更大。考试在睡不着的时候可以一边想一些单一的意象一边自我暗示“我只要静静地躺着，只想着单一的画面，我就可以达到积极的休 18

　　息！”——比如静静的水面、绿茵茵的草地、静谧的森林等，这样能帮助大脑进入一种平静的状态，同样也能起到休息的效果。 考前失眠的学生，也可以尝试以下的方法：白天做适当的锻炼，让自己见见阳光、见见绿色，可以舒缓疲劳。临睡前喝些牛奶，可以安心定神。还可以坚持每天喝一瓶鸡精，鸡精中的生物活性物质——肌肽等多肽易于被人体吸收和利用，能帮助缓解大脑疲劳和学习压力，改善睡眠。

　　总而言之，考生应当调整心态，以安心入睡，不要对考试和失眠产生焦虑心情。当然，焦虑状态严重的考生，应当找心理咨询师或者学校的心理辅导老师，进行专业的心理调适。祝每一位考生以最佳的状态迎接这人生的一场考验，发挥出最好的水平！

　　怎么才算具有考试的良好情绪？第一，心平气和；第二，情绪饱满；第三，控制情绪能力好。

　　考生考前与考中会遇到很多困难甚至挫折，情绪一时有所波动在所难免。但考生要有较好的情绪控制能力，及时地调整情绪，把不稳定情绪调整为稳定的情绪。

　　以平常心对待高考 无论在考前和考中，考生都要以平常心对待高考，心情自然稳定。20xx年高考的山东状元郭志华说，在高考时我对自己没有太高的要求，就像平常考试一样，这样就不会紧张了。

　　考试焦虑难以避免 考生在考试前和考试中出现考试焦虑现象，有些紧张、有些不安、有些着急是难以避免的。轻度考试焦虑在某种意义上还会促进考生发挥自己的心理潜力。考生在考试前和考试中存在轻度的考试焦虑是相当普遍的。可是有很多考生把自己存在的轻度考试焦虑看得很重，误认为紧张情绪会对考试产生严重的影响。却不知其他考生也大多存在像你一样程度的考试焦虑。谁过分看重考试焦虑，谁就会受到影响。因此考生不要把自己存在的轻度考试焦虑想得太多，看得太重。

　　积极的自我想象 积极的自我想象能唤起人的良好情绪。考生在考前与考试中遇到一些困难和挫折，可能产生消极不安的情绪。考生根据自己的情况和过去自己的成功经验，选择积极自我想象的内容，焕发良好的情绪。

　　这段时候很多学生都反映，题没少做，力气没少花，但是成绩提高缓慢，有这么几个原因：

　　一个是对自身的情况还没有做一个整体的了解，自己到底是哪会哪不会，比较模糊。所以造成一种忙乱。所以在做题的时候显得比较盲目。

　　第二个是很多学生对大纲的考点还不是很清晰，造成作息的针对性不强。再有就是概念还是没弄明白，影响了做题的准确性。

　　各科有各科的规律。觉得很多学生对于每一科的规律好象还没有抓到位，做了很多无用功。 再有，这些问题放到一起，最根本的问题可能就是听课的效果差。还有一个，是回去复习不到位。

　　这两个月来，离高考这么近了，这一阶段里面学生要是把时间充分利用的话，有针对性地复习，还是有比较大的提升空间的，应该还是比较乐观的。

　　第一，学生掌握了一部分知识，但是有些知识掌握的不够精、不够准，所以提出了这样一个方法，叫对已学过的知识精雕细刻。

　　其次，这一阶段复习称之为二轮复习。前一阶段已经做过一次像地毯式的复习了，把知识点该复习的都已经复习到了。经过一段时间以后，可能学生有些遗忘了。所以要做到，通过试题的做题，能够做到这些知识能够查缺补漏。真的知道自己的弱项在哪，做题当中把漏的项目，特别是自己清晰以后，加以针对性的解决。

　　再有，现在做题做的比较多了，做题的过程中，学生应该特别注意总结方法，因为现在的高考是考学科的素养东西，而这种 21

　　方法是自己一辈子受益的东西。所以能不能在多做题的基础上，能够把这一类题的方法找到。这一阶段里面应该强化一下做题的思路和方法，一定会有很大提高的。

　　休息一会儿，这样保证晚上的效率是比较高的。这是一个措施。 还有另外一个，晚上比较困的时候，比如到了九，十点钟可以洗个澡，这也可以缓解。

　　再有一个方法，就是干脆到楼下跳绳，让自己的新陈代谢都非常旺盛，对后面学习的效率也是有提高的。

　　再有就是中午的时候可以适当地休息。觉得要是能够做到这样的良性循环，学生的体力还是能够支持的。

　　证自己的精力。因为毕竟还是一个效率问题。很多学生到了晚上，觉得还是出现几种情况，造成他非常累，一个就是赶作业，就是还是比较盲目，没有一个自己的复习计划。每天必做的是什么，每天我解决的是什么。就是时间的分配问题，把计划安排好。每天必须解决一个问题，解决不了，第二天带到课堂上。带着问题 22

　　去上课。如果每天解决不了一个问题，不断地去积压，最后造成习题反复做，效果特别差。这是一方面。

　　另外，学生到了晚上，几个科目之间谁先谁后，也有一个科学性。根据自身，合理安排一下。

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