b体育一般成人对牛奶的摄取量为250毫升为宜。中国人平均日摄取钙的含量只有391毫克，还达不到中国营养学会推荐量800毫克的一半。而且牛奶是非常好的补钙饮品，一杯牛奶大概可以补充270毫克的钙，且较一般钙剂容易吸收。

　　鸡蛋含有丰富的营养，其蛋白质所含必需氨基酸的量最接近人体要求的比例。需要注意的是：(1)由于蛋黄中胆固醇含量很高，血脂异常患者要少吃;(2)某些病人不宜吃鸡蛋;(3)不要多吃，即使是健康的人，一天吃一个也可以了。

　　苹果以3两左右为宜，也可以用其他水果代替。水果主要提供水溶性维生素和膳食纤维，补充早餐的摄取不足。

　　可以是面包、馒头或其他复杂碳水化合物，但尽量不吃或少吃作为甜味剂的简单糖。糖类主要提供上午所需的热能，同时具有节约蛋白质的作用。

　　科学的营养早餐，可以保证上午精力充沛，中午不易犯困，对健康极为有益。若长期坚持，还会对减肥、美容、儿童智力发育产生有利的影响。

　　2、平底锅刷上薄薄一层油，舀一汤勺鸡蛋液，摊满整个锅底，小火慢煎。当表面蛋液凝固后，摊出放在菜板上b体育。

　　3、蒸锅提前烧开。我一般会先把馒头蒸上，再去打鸡蛋，等鸡蛋打好了，水也烧开了，很节省时间。

　　希腊酸奶的热量是非常低的，不含有任何的脂肪成分，但是营养价值却是很丰盛的，希腊酸奶中添加了杏仁坚果等富含高纤维的果肉，而高纤维食物可以有效的促进肠胃消化，这样也可以帮助便秘人群养成定期排便的习惯。

　　在夏天很多人在早餐的时候喜欢吃蔬果以及水果冰沙，并且冰沙的做法也是非常简单的，大家完全可以早起几分钟简单的制作，并且也可以把这些食物带到公司饮用，这样在炎热的夏季也会带来一丝的凉意。

　　很多人在早餐的时候喜欢喝咖啡，这时我们建议大家用绿茶来代替咖啡，这主要是因为绿茶可以有效的加快人体的新陈代谢，可以帮助人们达到减肥的目的，而鸡蛋的营养元素也是非常丰富的，并且鸡蛋的热量也比较低，所以人们也可以适当的吃一些鸡蛋。

　　这主要是指玉米大麦等谷物混合加工起来，这种食物适合和牛奶一起食用，在购买的时候，大家一定要选择低脂肪高纤维的食物。

　　虽然越来越多的人知道了早餐的重要性，但是一些人因为时间比较匆忙，所以就选择了吃路边摊，而以上我们向大家介绍的这几种食谱制作起来都是非常容易的，并且养生和减肥效果都是比较好的，所以大家可以试着制作一些。

　　减肥的时候仍可以多变化的摄取食物，因为每种食物都有其营养与非营养的成分，对身体机能各有其重要的功用，尤其不应该轻易的放弃任何天然的山珍海味。

　　葡萄是一种甜度相当高的水果，通常经过干燥的加工过程即可以制成葡萄干等制品，因其质地柔韧适口，是小朋友和老人家的营养零食。市售的葡萄干约 33个即有一份水果60千卡的热量。除此之外每100克黑葡萄干中也含有1.5毫克的铁质，且具有补血的效果。减重者在享受葡萄干的高营养时，一定要记得要减少用糖量。

　　2、皮蛋切丁，瘦肉洗净，一起放入粥中再煮到肉熟并调味，这时就可以关火了，再撒上葱花就出锅了。

　　对现代人而言，鱼肉不缺甚至是越吃越多，造成心血管疾病、癌症的罹患率越来越高。为了预防慢性疾病，于是就要多吃高纤维饮食，因为纤维质可以增多粪便量、促进肠道蠕动、使排便顺畅、增加胆汁排出、降低血液脂质以及具有预防心血管的作用。

　　2、煮一锅水，等到水开后把所有材料倒进锅里，搅拌几圈待开锅后转小火慢慢煮。

　　3、等豆子和山药都煮了就差不多了，中间还要间隔的搅拌几次，这样可以让汤更加的粘乎。

　　蔬菜玉米麦片粥的原料：棒渣50克、大米30克、玉米面20克、食燕麦片20-30克、清水适量玉米粒、豌豆粒、胡萝卜粒、土豆丁和西兰花。

　　2、棒渣洗净，并要提前一晚浸泡，第二天再洗一下就可以用来煮蔬菜玉米麦片粥了;

　　3、取小锅放入淘洗干净的大米和浸泡过一晚的棒渣，再往锅里注入足够量的清水;

　　5、煮滚后倒入玉米面，玉米面下锅前可以先用水调成糊状，边倒边用汤勺不断的搅匀，以免结块。然后转小火慢慢的熬制;

　　7、粥煮到米粒开花就可以了，这时就要向锅里放入蔬菜丁和燕麦片，不易煮熟的蔬菜可以先放，略煮一下至所有材料都成熟就可以关火了;

　　麻婆粥的主料：稻米 100克、虾 50克、豆腐50克、甜豆 10克、大葱5克、姜 3克、大蒜2克、番茄酱 5克、豆瓣辣酱 5克、白砂糖 3克、味精 3克及香油 5克

　　3、锅烧热，加入一些油，放入葱、姜、蒜爆香，再倒入高汤30毫升、豆腐丁、甜豆仁和所有的调味料(包括番茄酱、辣豆瓣酱、白糖、味精及香油)一起煮成芡汁。

　　1.先把裙带菜、蘑菇放在水里泡发，切小片，胡萝卜削皮切丁，葱姜蒜切末，芫荽切碎备用。

　　3.烧热锅，放少许油，爆香葱姜蒜末，倒入其他配料一起炒半分钟，然后加入适量生抽、糖和陈醋调味。

　　1.将黑豆洗净后用净水浸泡隔夜。将浸泡的水倒掉，再将黑豆放进豆桨机里搅碎。

　　1.准备核桃，红枣，熟玉米，核桃去壳，红枣洗净，去核，熟玉米用刀切下玉米粒。

　　2.把适量的煮玉米水放入豆浆机，然后放下红枣、核桃按下摁键，一会儿，香浓的红枣核桃玉米糊就好了。

　　材料：花生米100克、枸杞子20克、银耳30克、牛奶1500毫升、冰糖适量

　　2.锅上火，放入牛奶，加入银耳、枸杞子、花生米、冰糖煮，花生米烂熟时即可。

　　减肥早餐也要摄入充分的营养，吃两片全麦面包能满足身体对热量的需要，再搭配一杯热豆浆补充蛋白质。全麦面包和豆浆的热量都不高，根本不用担心你会摄入过多的热量。

　　燕麦中富含的食物纤维很容易被人体所吸收，热量也很低，是有利于减肥的好食材。用热牛奶冲泡燕麦片既营养又减肥。

　　水煮蛋热量很低且富含蛋白质，它能够满足身体所需的蛋白质营养，再喝一杯蜂蜜水促进肠胃运动，排毒又瘦身。

　　将胡萝卜或番茄等蔬菜榨成汁饮用，能补充维生素和食物纤维，再搭配低热量的全麦吐司最好不过了。

　　冲一杯豆奶，再加入一勺蛋白x搅匀就行了，搭配全麦面包和脱脂火腿片自制的火腿面包，营养均衡。蛋x能让你精力更充沛，还含有植物雌激素。

　　用少量橄榄油把新鲜番茄略炒，加入适量水烧开，加入鸡蛋调味即可;2片全麦面包烘烤即可。这款早餐中西结合，番茄富含抗衰老的茄红素，既美白又瘦身，低热量，不用担心脂肪堆积。

　　用你喜欢的蔬菜加入豆腐煮开，添入日式味增酱料，美味又不发胖的早餐汤就做好啦。手卷寿司你可以便利店买，也可以自己做。这款早餐组合是多纤维，低热量的，日式味增是日本家常的调料，富含蛋白质、低脂肪，适合长期食用。

　　如果你早上没有很多时间，就准备这款最简单的营养瘦身早餐吧!碳水化合物和蛋白。

　　玉米和绿豆粥提前煮好，早上起来用微波炉热一下，吃半根玉米，就着酱菜喝一碗绿豆粥就行了，给肠胃来个大扫除。

　　鸡蛋煎好，再取两片全麦切片面包，按自己口味添加火腿，生菜和脱脂色拉酱即可。用时令水果调配不同的果汁，鲜橙胡萝卜汁，甜瓜苹果汁，纯猕猴桃汁，纯黄瓜汁都会是很好的选择，有助于排出体内毒素，增强新陈代谢。

　　露已过，秋渐凉，秋衣换着穿更漂亮，特别是北方，更是明显。此时的地瓜已收，那今天我们来做到简单的懒人粥，哈哈

　　今天的早餐配餐是：地瓜粥，前一天肉笋干(微波炉热的)，菜包子，黑芝麻粉，核桃粉，鸭蛋，洗干净连皮的苹果。

　　地瓜粥其实很简单，早晨，地瓜削皮，切滚刀块，与粳米一起高压锅压熟，与平常高压锅做粥一样，喜欢甜食的，地瓜粥也可以放点糖。

　　地瓜生长环境要求不高，所以，相对于其他食材，农药少，化肥少，污染少，比较绿色，地瓜全身都是宝。地瓜叶，叶下的杆，藤可以作为猪食料，地瓜更是好食材，生吃，熟吃都可以。地瓜丰富的淀粉可以当主食，植物蛋白质，维生素，矿物质等，富含膳食纤维，这个对于目前人们的身体状况最重要的，故，其具有去脂，消食，抗癌，抗心血管病，减肥等。

　　当然，吃地瓜每天不超过200克，不能连续吃，特别是中老年人，连续吃，对肠胃有刺激。

　　小秘密：刚刚从地里挖出来的地瓜并不是很好吃，如果能放上几天再吃，味道会香甜许多，口感也会更好。

　　红薯和牛奶搭配是最简单的减肥早餐，而且这个搭配具有非常神奇的减肥效果，减肥的同时还能满足身体对营养的需求。

　　早餐的品种算起来还是比较繁多的，到底怎么吃既能满足营养的需求，同时又达到减肥瘦身的完美效果呢。

　　要做出营养平衡的早餐，需要一份富含淀粉的主食(全谷最好)，一份高蛋白食物，再加一份蔬菜或水果。这三种东西搭配在一起，营养绝对足够全面了，同时还具有减肥瘦身的效果。

　　这样的早餐看起来似乎有些复杂，对于时间比较紧张的上班族来说，这几乎是不可能完成的任务。

　　其实，吃两片全麦面包，喝一杯牛奶，再来一小碗水果块就可以了啊。时间不太紧张的朋友，则可以做一份鸡蛋煎饼，喝一碗豆浆，再吃上一只番茄就行了。或者一份肉菜包，一碗豆腐脑，加上一碟凉拌小菜，也挺简单。

　　如果你还想再简单一些，那就只有红薯和牛奶了。红薯和牛奶是一个效果神奇的减肥搭配，红薯可以提供丰富的淀粉，满足身体对主食的需求，同时它还含有维生素C和胡萝卜素等多种维生素，可以代替蔬菜或水果提供的营养，而牛奶又可以满足身体对高蛋白的需求，三样俱全b体育。

　　红薯和牛奶还是富含钾和钙的搭配，是很难得的碱性早餐。更精彩的是，这个早餐搭配还符合低脂肪、高膳食纤维的要求。这个搭配的另一个好处是吃了之后不容易饥饿，这对减肥也绝对是有益的。

　　比如早餐吃1只烤熟的红心红薯，再喝250克牛奶。两者总共含有450千卡热量，11克蛋白质，88克碳水化合物，8克脂肪，320毫克钙，665毫克钾，78毫克维生素C，4.8毫克膳食纤维。

　　它可以提供成年人一天所需能量的21%，所需钙的40%，而脂肪只相当于正常人一天摄入量的1/10。

　　当然，这个简单的减肥早餐也不是完美无缺的，它的缺点就是蛋白质稍微少了一点。

　　材料：全麦吐司最少2片，可以一次多做一些;鸡蛋份量根据需要的吐司来定，每六片吐司大约需要一个鸡蛋;大葱或者小葱都行，切一小碗;少许盐;少许的油(也可以完全不放油)。

　　步骤：准备一个鸡蛋，加一点盐打成蛋液，另外切一些葱花备用;用擀面杖将切片的全麦吐司来回用力的擀几下，吐司就可以变得很薄很薄;取一片擀薄的吐司，在向上的一面均匀的上刷上蛋液，之后在刷过蛋液的吐司表面撒上葱花;

　　在另一片吐司上也刷上蛋液，将两片吐司有蛋液的那一面相对，合起来;用擀面杖在合并后的吐司上轻轻的擀两下，让其合并的更紧密;合并后的吐司可以选择一面继续刷蛋液;之后将刷了蛋液的那一面向下，在平底锅中小火烘烤;

　　趁这个空挡给面向上的那一面吐司继续刷蛋液，等到下面烙得差不多，再翻面，每面各烙两次，感觉吐司酥脆、表面硬挺即可起锅。食用前如果希望美观可以把边切掉。

　　制作要领：烙吐司我是用很小的火干烙，没放油，如果你喜欢，也可以在锅底放一点油;中间那层蛋液有粘合的作用，不省略，但两面的蛋液可以省略;刚出锅趁热食用吐司饼最酥脆，放置一会儿后就会变得比较软，但是味道也不错;这款用烤箱或者微波炉也能做，应该更快捷、口感也会更干脆。

　　材料：苹果、香蕉、甜桃各300克，布朗李2个、柠檬1个、西瓜1000克。卡夫纯味酸奶一瓶(227克)、盐少许、糖50克。

　　柠檬一半切成半圆薄片，一半切碎，和盐、糖拌匀腌制30分钟。所有水果切成2厘米左右见方的丁。 酸奶与柠檬酱拌匀，与水果丁拌匀即可。

　　寿司饭100公克、紫苏粉适量、奇异果1颗、橘片适量、榛果少许、蛋糕模型2个、保鲜膜2张、苹果片适量、草莓适量、薄荷叶少许。

　　将紫苏梅粉与寿司饭混拌均匀备用。 奇异果去皮切片备用。模型上舖一张保鲜膜，将作法1的饭填入至1/2满，充分用手按压紧实，舖上一层奇异果片，再用饭将模型填满，按压紧实后脱模。 将橘片、苹果片、草莓、奇异果片依喜好排放在成形的饭上，再摆上榛果、薄荷叶装饰即可。

　　其实做法非常简单，首先要将水果冼干净，切好，然后将水果铺好，最后将酸奶均匀淋上铺好的水果上，即可品尝。

　　西瓜少许、荔枝2颗、猕猴桃半只、揶奶粉50克。做法：将水果去皮切片，待用。把椰奶粉用冲开，冷冻。水果酸奶煎饼材料：酸奶1瓶、面粉适量、鸡蛋一个、水果(挑自己喜欢的)。

　　将酸奶、鸡蛋、面粉搅拌成糊糊状，面粉具体没有量，用平底锅来煎，就和平时煎饼一样，把猕猴桃和一块煎饼用饼干模挖出可爱的形状，番茄打成酱，我用的搅拌机，然后淋在煎饼上就可以了。

　　奶油61克、糖粉31克、盐1克、鸡蛋20克、高粉78克、低粉20克、奶粉2克、泡打粉0.3克。

　　将糖粉倒入黄油中。打发至发白。分3次加入蛋液进行搅拌。搅拌均匀的样子。筛入粉类。揉成团，放入冰箱冷藏20分钟。取一小块，放入模具中。均匀的压开来。180度，15分钟。冷却后，挤入鲜奶油。

　　时间要最佳：医学研究证明，7点到8点吃早餐最合适，因为这时人的食欲最旺盛。早餐与中餐以间隔4—5小时左右为好。如果早餐较早，那么数量应该相应增加或者将午餐相应提前。

　　不想吃早餐的时候，对着镜子幻想一下：今日早上不吃早餐，中午肯定就会暴饮暴食了，长期下去。。。当一只大肥猪出面在你镜子的时候就后悔莫及啦!因此，如果你在匆忙的星期一赶着去上班，带一些方便的食物，比如低脂或脱脂酸奶，上面可适当添加一些长条的杏仁。在家里提前储备好食物，你就没有借口总是抱怨“来不及”吃早餐了。

　　你知道吗?如果你一早醒来的时候不感到饿，你可以通过一些训练来提起早晨的食欲。开始的时候吃一点口味较淡的东西，比如咸饼干。习惯以后可以增加一片全麦吐司。然后，试着在吐司上涂一层花生酱或者杏仁酱。接下来，再加上水果或者一小杯100%的果汁，最后是一杯豆奶。不知不觉间，你就会饿着肚子醒来了。

　　做一个快速而健康的早餐便当。向便当盒里放一个全麦面玉米饼，加上鸡蛋一只(更健康的吃法是只吃蛋清，当然这样比较浪费)。蔬菜方面可以加上萝卜和菠菜。喜欢的话，可以在玉米饼上面加一层厚厚的番茄酱，最后洒一点低脂干酪作为装饰。

　　你是在书桌或者办公桌上吃早餐的吗?如果是这样的话，把抽屉里面的油炸面圈清理掉吧。换上一些健康的小食，如果罐头水果(最好用天然果汁浸泡果肉的罐头，比如菠萝果汁浸泡的菠萝果肉罐头)、干无花果、李子干、几小包即食麦片、迷你型的全麦食品、新鲜的果仁或瓜子。

　　如果你开车上班，就有足够的时候吃一个健康的早餐了。在出门之间，把下面这些东西扔进你的包里：低脂芝士，一只香蕉，一小罐100%天然果汁(4盎司左右)，一小袋全麦饼干。

　　认真准备一份美味健康的早餐吧!把一杯冰冻的蓝莓放进微波炉里加热1分钟，同时把两块冰冻的全麦华夫饼放进烤面包机里面准备好。把蓝莓加热后变得的果酱和果汁倒在华夫饼上，再洒上一汤匙的碎核桃。这份早餐做起来非常方便，而且吃得饱，营养丰富，肯定令你满心满足。

　　轻松的周日也不要一觉睡到中午而把早餐也给省了，吃一点或者喝一点东西总比什么都不下肚好，但选择一份营养平衡的食品就最好了。如果你的早餐仅仅是一杯牛奶咖啡，那么可以加几片新鲜水果以及一份全麦的谷类食品。

　　材料：去边白吐司2片、高丽菜丝、荷包蛋1颗、苹果4分之、1罐头鲔鱼一汤匙、橄榄油1汤匙、盐。

　　1、南瓜切成小块，放入电锅蒸。时间大约10-15分。如果觉得早上时间太赶，可以前一晚就完成蒸熟南瓜的动作，可先放冰箱一早再拿出来使用。

　　2、蒸熟的南瓜已经很软，直接用汤匙压成泥。建议南瓜可以带皮吃，营养很丰富。如果真的很不喜欢南瓜皮口感也是可以去除。

　　3、将燕麦放入水中煮到感觉软烂了，直接加入刚刚处理好的南瓜泥。搅拌均匀就可以起锅。如果觉得这样太无味，可以加一点点盐调味。

　　许多人减肥的第一步是从买一袋燕麦开始，吃的粗糙了，感觉就快瘦了。燕麦为什么可以帮助瘦?两个词：耐饿、不易长脂肪!所含碳水为复合型碳水——GI值低;膳食纤维丰富——饱腹感持久;丰富的β-葡聚糖——降胆固醇。

　　植物界的蛋白皇冠，最美减肥餐摆盘必备。西兰花所含热量不低为什么要吃?因为：富含高蛋白——番茄的倍;高维生素C——比番茄、辣椒都高;蒸煮即食，不用油——最大化控制菜肴热量。

　　减肥健身的时候，包里没两个煮鸡蛋，都不好意思说自己在运动。怎么吃最好?煮着吃，整颗一起吃，如果是健身后吃5、6个的话，可以不吃蛋黄。鸡蛋富含“完全“蛋白质，能补充8种必需氨基酸。其营养的人体利用率很高，是居家旅行必备之良品。

　　说到粗粮，很多人第一反应就是糙米，没错，糙米属于粗加工的稻谷，保留了稻谷的外皮、糊粉层和胚芽，因此与精加工的大米相比要含更多的纤维，此外糙米还含有额外的蛋白质，钙镁钾等微量元素。

　　几杯绿茶就能点燃你新陈代谢的小宇宙，而它的燃脂效果归功于存在于绿茶中的一种叫做EGCG的物质，这种物质能加速新陈代谢!

　　早餐是一日三餐里最重要的一餐，早上的质量直接关系着身体的健康，那么，早餐怎么吃减肥呢?

　　1.早餐最好吃暖的东西，流食比较好。对于减肥中的MM们更是适合流食，既营养又饱腹。

　　3.不能空腹喝牛奶，对于肠胃功能影响很大，如果长期喝的话很容易患高血压和冠心病。

　　4.面包选全麦的，很多人吃早餐都会选择面包，无论是否减肥中的人士，都应该选择全麦面包。因为麦麸中含有大量的B族维生素还有纤维素。

　　早餐最佳时间7至8点，医学专家指出，人在睡眠时，绝大部分器官都得到了充分休息，而消化器官却仍在消化吸收晚餐存留在胃肠道中的食物，到早晨才渐渐进入休息状态。一旦吃早餐太早，势必会干扰胃肠的休息，使消化系统长期处于疲劳应战的状态，扰乱肠胃的蠕动节奏。所以能在7点左右吃早餐最合适，因为这时人的食欲最旺盛。所以不要因为起得早就提前吃早餐，起床后可以先舒展一下筋骨再进食。

　　大家都知道地瓜是最能减肥的一种食品，粥类最值得推荐的就是它，早上吃最好，一个是能够增加胃肠蠕动，帮助清理肠道毒物。你可以如果早上吃不多的人可以适量减少粥的分量，喝粥后可以再吃两片苏打饼干或者一瓶酸奶作为补充.

　　取大小适中的地瓜2个，然后洗干净去皮切成小块，放入粥中，继续用小火焖多20-30分钟即可。

　　这款早餐可以提前一天做好，第二天加热即可食用。燕麦深受减肥人士的喜爱，是很有口碑的减肥食品，因为其含有丰富的膳食纤维，而且非常有营养。不仅可以瘦身，而且对人体很有益处，多吃有利健康。

　　材料:燕麦片100克，小苏打粉1/4茶匙，葵花子油1大匙，黄糖粉1/4茶匙，牛奶50克，黑白芝麻若干。

　　这款粥可以提前一天做好，第二天起床加热即可。里面的各种果仁富含蛋白质，食用纤维，维生素。豆类和谷类也能为你提供不同的营养，既有利于健康又可以瘦身，还是养颜圣品呢。

　　材料：红豆50克，花生仁20克，干莲子15克，干红枣50克，无核红葡萄干50克，糯米180克，黑米50克，松子仁15克，冰糖100克。

　　将红豆及花生洗净，用水泡 2小时，倒掉水，然后放小锅里，加300毫升水浸盖，中火煮30分钟，关火。保留煮豆汤。莲子用水泡2小时，捞出。把莲芯去掉。红枣洗净，去核。葡萄干洗净。

　　取一个大汤锅，放入红豆，花生及煮豆汤，莲子，红枣，葡萄干，糯米，黑米，松子仁，20xx毫升水，用大火煮开。横放两根筷子在锅上，将锅盖放在筷子上b体育，把火调至中偏小，煮1小时20分钟，其间，用勺偶尔搅一下，以免粘锅。加冰糖，稍搅，小火煮30分钟即好。

　　前一天晚上没有提前做早餐也不用担心，这款减肥早餐也不用多少时间。面包记得要选全麦的。炒鸡蛋，它可以代替午餐中的鱼或肉来提供给你大量的蛋白质，蛋白质是更新组织细胞、制造红血球必不可少的元素，也是产生饱感的重要根源，减肥早餐的不二选择!也可以把炒鸡蛋换成100克火腿或较瘦的鸡肉。这款早餐比较方便，不用怎么煮就可以。适合赶着上班的减肥人士。

　　结语：通过上面的介绍，大家是不是对早餐吃什么减肥已经完全了解了呢?减肥期间的食谱是至关重要的，一些想要减肥的美眉们都格外的注意自己的每一餐，以上是小编给大家介绍的几种早餐减肥食谱，希望小编今天的介绍能够给大家带来帮助。

　　早上起床时人的消化系统还没完全开始工作，不宜吃油腻、难消化的食物，尽量吃些清淡的面食，例如粥类、包子，可以在粥里加一些温和的养生食材，例如红枣、黑米、燕麦、百合等。

　　蛋白质可以选择肉类、蛋类、奶制品或豆制品，可以选择和粥类一起煮或做成小菜搭配，比如肉片粥、鸡蛋羹、一杯酸奶或温牛奶、豆腐等。其中奶制品和豆制品较容易消化吸收，是个不错的选择。

　　维生素类食物选择有很多，蔬菜、水果都含有丰富的维生素，蔬菜水果中还含有膳食纤维和粗纤维，能促进肠道蠕动，防止便秘，还能起到消脂减肥的作用。但需要注意的是，刚起床空腹时不能吃水果，进食后2小时食用为宜。

　　做法：用压榨机将橙子榨成橙汁，倒出后转杯，倒入酸奶摇匀即可，使用无糖酸奶效果更佳。

　　材料：玉米面200克，冬瓜80克，花生米30克，瘦肉40克，红薯30克。鸡蛋，葱花依据个人喜好添加。

　　2、烧好开水，将玉米面倒入，把冬瓜、红薯、瘦肉切成粒，花生米稍微捣碎、放进去，撒上盐，小火煮10～15分钟。

　　2、将番茄、菠萝放入果汁机中搅拌倒入白糖，再加入适量开水，一起打成果汁，完成后去渣即可饮用。

　　功效：如果你喜欢也可以不去渣，菠萝渣里有大量的纤维，可以帮你的肠道做运动。

　　豆浆油条是我们老传统的早餐，也是很多上班族的喜爱。但是，早餐食用豆浆加油条是很大的错误，虽然能补充了一个早上的能量，但是却为身体留下了很大的潜在危害。油条是油炸性的高油脂食物，在制作的过程中，高温已经使它失去了营养价值，还会带来致癌物质。高油脂的油条再配上中油脂的豆浆，让身体的油脂摄入量超过标准，油脂在身体的残留容易导致肥胖。

　　有些喜欢清淡的人会喜欢在早上选择一点清淡的食物，清淡的白粥再加一碟小菜就是他们最爱了。但是，白粥加配小菜只适合老年人，因为老年人不适宜摄入过多的油脂，对于其他年龄层来说就是很不恰当的早餐搭配。白粥加小菜，都没有足够的蛋白质和营养，会让人营养不足，同时只喝白粥会让人容易有饥饿感出现低血糖，没有足够的能量坚持一个上午的工作。

　　牛奶加鸡蛋是现代很多人喜欢的一种西式的早餐，认为牛奶跟鸡蛋都有充分的营养和蛋白质来补充人体所需，但是这种想法是不全面的。人体对早餐的需要不仅仅是营养和蛋白质，还需要充足的碳水化合物，充足的碳水化合物才能给人体提供一个早上足够的能量。牛奶加鸡蛋都没有足够的碳水化合物可以提供，所以我们在选择高蛋白质和高营养的早餐时，还要增加一些高碳水化合物的食物。

　　因为时间不够的原因或者口味的选择，有部分人会选择准备一部分的零食和饮料作为早餐，这是最不科学的早餐搭配。早餐饮用碳酸饮料会导致体内的钙质过快的排泄，长期饮用就会引起缺钙，另外饮料也不能补充人体需要的水分，造成人体缺水。零食多数属于干粮，对于早上食用不利于肠胃的消化，而且零食只能暂时提供能量，很容易再引起饥饿感，甚至很容易导致人体营养不足。

　　为了减肥，很多女性会选择没有过多油脂的早餐，甚至简单的一杯牛奶加一个水果。但是牛奶加水果不仅没有起到良好的减肥的作用，甚至会因为选择不当的水果搭配，引发腹胀腹痛。酸性的水果会把牛奶跟水果中的果酸维生素C结合凝固成块，严重的影响了消化和营养的吸收，也因此引起腹部不适。

　　传统的知识让很多人知道浓茶有消滞提神的功效，所以有人在选择营养丰富的肉类作为早餐的时候，会搭配一杯浓茶清除肉类的脂肪。其实，浓茶与高油脂的食物搭配不仅不能起到去脂肪的作用，反而会引起便秘。

　　不想吃早餐的时候，对着镜子幻想一下：今日早上不吃早餐，中午肯定就会暴饮暴食了，长期下去……当一个胖子出现在你镜子的时候就后悔莫及啦!因此，如果你在匆忙的星期一赶着去上班，带一些方便的食物，比如低脂或脱脂酸奶，上面可适当添加一些长条的杏仁。在家里提前储备好食物，你就没有借口总是抱怨“来不及”吃早餐了。

　　你知道吗?如果你一早醒来的时候不感到饿，你可以通过一些训练来提起早晨的食欲。开始的时候吃一点口味较淡的东西，比如咸饼干。习惯以后可以增加一片全麦吐司。然后，试着在吐司上涂一层花生酱或者杏仁酱。接下来，再加上水果或者一小杯100%的果汁，最后是一杯豆奶。不知不觉间，你就会饿着肚子醒来了。

　　做个快速而健康的早餐便当。向便当盒里放一个全麦面玉米饼，加上鸡蛋一只(更健康的吃法是只吃蛋清，当然这样比较浪费)。蔬菜方面可以加上萝卜和菠菜。喜欢的话，可以在玉米饼上面加一层厚厚的番茄酱，最后洒一点低脂干酪作为装饰。

　　你是在书桌或者办公桌上吃早餐的吗?如果是这样的话，把抽屉里面的油炸面圈清理掉吧。换上一些健康的小食，如果罐头水果(最好用天然果汁浸泡果肉的罐头，比如菠萝果汁浸泡的菠萝果肉罐头)、干无花果、李子干、几小包即食麦片、迷你型的全麦食品、新鲜的果仁或瓜子。

　　如果你开车上班，就有足够的时候吃一个健康的早餐了。在出门之间，把下面这些东西扔进你的包里：低脂芝士，一只香蕉，一小罐100%天然果汁(4盎司左右)，一小袋全麦饼干。

　　认真准备一份美味健康的早餐吧!把一杯冰冻的蓝莓放进微波炉里加热1分钟，同时把两块冰冻的全麦华夫饼放进烤面包机里面准备好。把蓝莓加热后变得的果酱和果汁倒在华夫饼上，再洒上一汤匙的碎核桃。这份早餐做起来非常方便，而且吃得饱，营养丰富，肯定令你满心满足。

　　轻松的周日也不要一睡睡到中午而把早餐也给省了，吃一点或者喝一点东西总比什么都不下肚好，但选择一份营养平衡的食品就最好了。如果你的早餐仅仅是一杯牛奶咖啡，那么可以加几片新鲜水果以及一份全麦的谷类食品。

　　1、早饭必须吃，一个鸡蛋(可用鸭蛋，鹅蛋代替)(每天不超过一个鸡蛋)+少量面食+豆浆(推荐豆浆)或奶。还可吃些菜包。

　　2、午饭一般吃少量粮食+一些清淡蔬菜+少量少量的肉(虾或鱼或鸡肉)或者只吃些水果就好了。

　　3、晚饭跟中午基本差不多：少量粮食或玉米粥+一些清淡蔬菜(饭后吃些水果)，水果沙拉减肥食谱

　　4、减肥期间忌吃一切零食和高糖高脂肪和油大的东西最好少吃。比如：巧克力，炸鸡，方便面，汽水，花生，啤酒，蛋糕，肯德基、麦当劳等。

　　5、减肥期间尽可能多吃一切蔬菜，水果虽然可以多吃点但最好适可而止，糖份太高。

　　7、如果非常胖的话，强烈建议做些能出汗的有养运动(慢跑，跳绳，骑自行车，必须坚持40分钟以上)

　　8、减肥时候应该常吃的蔬菜：全麦面包，玉米，米饭(少量一次1到2两)鸡蛋，鸭蛋、豆浆，牛奶(少量)，苹果，没甜味的菜瓜，黑木耳，西红柿，黄瓜，冬瓜，苦瓜，海带，芹菜，韭菜，紫菜头，豆腐，豆皮，鱼虾鸡肉(少量)，和一切蔬菜。

　　这款早餐的能量为300千卡，蛋白质18克，脂肪8克，碳水化合物40克，还富含维生素，特别是抵抗辐射的维生素A。

　　做法：提前煮好的玉米，早晨用微波炉加热，炒胡萝卜丝烩到粥里，将熟时甩蛋花，用盐调味。

　　Tips：这款早餐热量低，而且吃后能让人保持口气清新，啃一啃玉米，咂几口淡淡的咸粥，能让人从内到外都清清爽爽。

　　做法：其实自己做豆浆很简单的，买个豆浆机，前一天晚上把豆浆浸泡好，早上起来把大豆放到豆浆机中，只需要15分钟，一碗热腾腾的豆浆就好了，除了黄豆还可以加入黑豆、红豆，这样营养又美颜。

　　Tips：这款早餐最具中国特色了，女人喝豆浆好处多，可以预防妇科疾病，豆浆是植物蛋白，碳水化合物和蛋白质类的食物都有了，营养丰富。

　　这款早餐重点在于蛋奶粉，蛋奶粉的营养丰富，含有植物雌激素，让你健康、美丽、苗条。

　　做法：用不粘锅煎蛋(无须放食用油)，再取两片全麦切片面包，还可按个人口味加火腿，生菜和脱脂沙拉酱，用时令水果调配果汁。

　　Tips：鲜橙胡萝卜汁、甜瓜苹果汁、纯猕猴桃汁、纯黄瓜汁都会是很好的选择，有助于排出体内毒素，增强新陈代谢。

　　做法：将材料用开水冲饮即可，如果觉得不够饱，可以前一天晚上煮好一根鲜玉米，第二天早上微波一下，配玉米羹。

　　Tips：玉米含有大量膳食纤维，是粗粮中的保健佳品，对促进人体消化颇为有利。玉米更是瘦身主食，营养丰富，有身体比较不容易吸收的糖原，很利于减肥。

　　这款早餐以牛奶为主比较西式，西方人吃早餐都不忘喝杯牛奶，牛奶中含有丰富的钙、维生素D等，包括人体生长发育所需的全部氨基酸，消化率可高达98%，是其他食物无法比拟的。

　　做法：超市购买的牛奶可以直接冷饮，加热也十分方便。鲜牛奶则需要煮沸五分钟，才能保证细菌被杀死。吃早餐的正确顺序是先吃苏打饼干，再喝牛奶，牛奶不要空腹喝。

　　这款早餐比较日式，日本人的身体都比较轻瘦，这个很大一个原因跟他们的饮食习惯有关系，早上喝点汤，一天精神都饱满。

　　做法：蔬菜加入豆腐煮开，加入日式味噌酱料。寿司的原料都是隔夜食用不会致病的，所以手卷寿司可以在日式料理店或超市前一天买好，也可以自己前一晚做好。

　　Tips：这款早餐是多纤维、低热量的，味噌是日本家常大豆类酱料，含丰富蛋白质，低脂肪，适合长期食用。

　　制作方法：将苹果洗净，然后用刀切成小块，洗净草莓，同样切块。把香蕉去皮，然后切成小段。拿个碗将苹果、香蕉、草莓装好，倒入酸奶，再加些蜂蜜，然后搅拌均匀即可食用。

　　苹果和草莓都富含丰富的果胶，可以帮助胃部、肠道的清洁，香蕉更是有润肠通便的作用，有利于减肥。蜂蜜和酸奶可以美容养颜。

　　制作方法：首先先将葡萄和樱桃用清水洗干净，然后将剥去荔枝的皮，去核。拿出一个碗，将樱桃、荔枝、葡萄放入碗中，加入适量的沙拉酱和柠檬汁，将其搅拌均匀，然后就可以食用啦。

　　葡萄可以帮助人体的肝脏排出毒素，樱桃能够温肠通便，具有很高的药用价值，而荔枝则能补肾，加快肾脏内部的废物的代谢，柠檬汁是高碱度的饮料，它可以改善人体的血液循环，帮助肺部排出毒素。

　　准备食材：准备适量的胡萝卜、洋葱、黄瓜、黑木耳，配料方面准备少许的橄榄油、黑胡椒和盐。

　　制作方法：把黄瓜、洋葱洗净，用刀切成丁。洗净胡萝卜和黑木耳，先用水焯熟，然后再切成小片，拿碗装起胡萝卜、洋葱、黄瓜、黑木耳，倒入适量的橄榄油，搅拌一下，再加入适量的盐和黑胡椒调味即可。

　　黄瓜里含有黄瓜素可以帮助肝脏排毒、排出肾脏代谢物，而且还可以利尿。黑木耳能够吸附肠道里面的杂质，帮助血液的净化。胡萝卜可以使血液中汞的浓度降低。

　　这些蔬果沙拉减肥食谱有很好的饱腹感，在饭前吃可以减少主食的摄入量。健康减肥选择它们准没有错!

　　营养师点评：早晨鲜榨果汁是一种“精力汤”。牛油果富含维生素E，虽脂肪含量高，但为不饱和脂肪，有利健康。

　　营养师点评：如此搭配早餐，保证了蛋白质、维生素、碳水化合物和膳食纤维素等多种营养素充分摄入。鸡蛋属于优质蛋白，健康人可每天食用一个。

　　营养师点评：豆浆(主要为绿豆再加些米)，黏糯可口，烤的锅盔也缓解了肠胃负担 。

　　营养师点评：早上吃鸡蛋建议用水煮方式，因为煮鸡蛋是鸡蛋营养流失最少的方式，加上五谷豆浆，保证摄入充分的优质蛋白。