b体育量化生酮饮食——如何极限减脂

日期:2023-09-21 01:32 | 人气:

  b体育前言:我反对生酮饮食,因为生酮饮食的原理,很多人的认识不到位,因此副作用巨大。

  当我弄清减脂和生酮饮食背后的原理之后,我开始反对错误理解生酮饮食的观点。错误的理解下,能走对的人是不多的。

  脱发、头脑不清、酮酸症的恐惧、精神萎靡、身心痛苦、缺硒、反弹巨大等等问题,其实,都是来源于一个简单的人性:

  我们渴求方便,但不知道代价。于是我们执行,执行了效果不好,便开始找理由。

  如果说生酮饮食有什么金子般的思想,就是把「胰岛素和胰高血糖素的拮抗作用」放到了减脂的思潮里。

  一个人月薪两万,每个月需要花费生活成本:房租、水电燃气、话费、饮食。差不多两千块。也就是10%的生活成本,来达到「幸福生活」。

  但他的根深蒂固的思想告诉自己——我必须存钱,花的钱不能超过我收入的5%。否则我就会陷入危机。

  于是他洗澡不能开热水,夏天绝不用空调,水果一律不买,手机还在用六年前的老款——过的相当难受。

  这个故事里,收入就是你的热量;花销就是那个消耗热量,存的钱,就是你的脂肪。

  这种饥饿感,你可以抗三天,可以再玩命努力,抗一周。但一个月呢?两个月呢?

  你会自暴自弃,认为「是我不努力,是我没毅力」。这就是为什么我们会重复减肥的原因。

  现在我分享的是知识。是如何维持热量差的方式。如何让你轻松坚持,没有心理负担的减脂方式。

  身体把你摄入的热量全部转换成当日消耗,不去倾向储存脂肪,还要消耗自己的脂肪,才是减肥的王道。

  再次强调,我只是把热量差TDEE挪到了第二位,并不是指生酮饮食就是随便吃肉,生酮饮食的目标应当是「将紊乱的体内激素调节正常」,而不是「怎么吃」。照猫画虎,不求甚解,只求效果的人,是最容易失败的。

  任何正常人的血糖,都是稳定的。90-120之间(当然,不同的医疗系统会有一些偏差,有些是90-110,85-120)。

  血糖高了,就产生胰岛素,将血糖转换为糖原。肝糖原(20%)+肌糖原(80%)的总量大致在400-500g之间。

  相对能量过多,就会在肝脏启动「糖——甘油三酯」的转化系统。糖就会在酶的作用下,转化为脂肪酸。这些脂肪酸在小仓库:各处内脏与皮下组织储存。

  脂肪酸更多了,于是你的身体通过一系列的信号系统,将多余的脂肪储存在大仓库(脂肪细胞聚集的地方):男的主要是腹部,女性则是大腿。腹部和背部(核心肌群)的脂肪细胞最多,因为他们不会过多影响运动。这是人类演化的结果。

  血糖低了,胰高血糖素开始上升,他们的目的,就是把一切能量,转化为葡萄糖。

  相对能量少了,胰岛素开始降低。胰高血糖素上升。400g(2400大卡)的糖原,在日常进食下,是常规储存,就像你的支付宝/手机微信的余额一般。

  平时,身体系统在低能耗状态下,会从脂肪和糖原系统取走能量。但这个脂肪系统,用的是最近的脂肪,也就是皮下脂肪和内脏脂肪。

  反正是低能耗,一天也用不了100克。肉眼根本看不出来。你的腹部脂肪,是不会动用的。

  长期来看,血糖较低,你的糖原补充不够,皮下脂肪用多,终于,大仓库里的货本来是一件一件搬,终于要动用货车了。

  那么,平日里让你有花更多热量,储存更少热量的开关,就是「胰岛素-升糖素」拮抗。(我就用这个来代替胰高血糖素的称呼了。因为更直观)

  进食里,升糖指数高,肝脏迅速代谢葡萄糖。这个时候,胰岛素开始上升。然后,储存完需要的量,血糖恢复正常了,胰岛素减少了分泌;两餐之间,升糖素小心控制着血糖的浓度。保持你的健康。

  生物进化有个基本的尺度:DNA随机变化与环境筛选。也就是适者生存。学过字的都知道这个。

  如果环境不变,生物是不会演化的。深海在「古生物爱好者」的嘴里,被称为「地球的养老院」,我们可以发现一些数亿年前就存在的物种;

  而环境剧烈变化呢?生物仅需10万年,就可以演化出一种全新的生物。因为每1000只相同的生物,仅有一只比较能获得优势,它就更有可能有后代。这样,演化1万-5万代,就会诞生新的物种。

  人发生了什么变化呢?人没有发生任何的变化。因为现代食品没有让我们绝育,只不过让我们死的更早更早。

  如果一个生物,3龄到5龄是生育期,8龄开始有巨大的疼痛导致死亡。请问生物会用多少代来将这个巨大的缺陷DNA消除?

  答案是,不会消除。如果某个DNA对生物在生育期结束前不会造成任何竞争缺陷,生育期后导致个体的死亡。演化的规律是,让这种生物死的更快。

  但对于人类来说,我们的社会变了。这影响了我们的身体。但我们的下一代还没有「演化」出适应的新身体,而且永远不可能演化出新的身体。除非某种社会的改变,导致参与者群体绝育,而70亿人里有70个「幸运儿」,他们可以有新的后代。

  人类的身体,甚至连农业革命都没有接受;不要忘了,在18世纪以前,除了统治者,很少有人能够天天白面;米饭和面,在中国甚至要等到80年代中期才变成人人能够消费得起的「享受」。

  我的一个结论,实在不是什么新辞,只是很多人无数次警告过的:『我们这一代人把一日三餐,顿顿米饭当作一种日常;就像我们的下一代会将触屏手机当作日常;我们把青少年的眼镜当作日常;我们忽视了所有的问题。因为这个问题没有人会负责。但这里有问题。』

  智人不是猴子。他们生活在平原地带。他们不可能吃很多水果b体育。也没有那么多水果。

  智人以数十人作为群落生存,辐射范围数十公里。日常活动范围15公里。没有充满水果的伊甸园。

  即使有水果,没有果肉;甜度也只有现在水果的数十分之一。现代水果,全部是培育的结果。

  智人的生活是饥饿三天,大吃一顿。他们跑不快,但是站立让他们的肌肉系统更持久。

  一头猎豹可以时速100公里每小时输出能量30秒。于是几个智人就拿着长矛,六十米开外,紧紧追赶。在4个小时后,猎豹彻底失去了自己肌肉收缩供能。他的爪牙可以攻击到长矛,但它奈何不了树根长矛。要是大象的话,就会更惨:数十人围攻一只大象,投射自己的长矛。

  他们会吃一些植物的叶子/根茎,帮助消化,里面的矿物质让他们肌肉不再无故抽搐,充满能量。

  他们不会吃稗子。吃稗子的时代,要放在8万年之后。因为失败被赶出非洲原生家园的一群人,来到了新月谷地。这里没有森林,洪水会带走一切淹没生长十年的树木根部;而耐水的植物又会因为河岸的周期性变化而干枯;这里没有一切供养大型动物的生态环境,几乎只有鱼/欧洲野兔和啮齿动物们,和一些本地的稗子:在洪水泛滥的地方,这些稗子有更多的,更饱满的种子,帮助这些植物长得更快,更多后代。他们中的几个人,选择了早已学会的种植,试图用这些稗子补充口粮。

  我们的祖先知道怎么去处理木薯:必须捣成粉,与汁一起生吃。这是安全的补水方式。不会出现细菌感染,就像生土豆一样,GI值都不到30。

  我们的血糖系统是为「大量肉食+蔬菜」设计的。根本不是为了白米饭/面包/面食设计的。

  当现代的饮食遇到我们古老且可靠(可靠性大于600万年)的血糖系统,会发生什么事?

  发生的事就是:我们从儿童期开始,就在摧残自己的身体。每天坚持割腕,直到我们身体崩溃。

  人体血糖总量大致是多少呢?如果是正常的体型,大致在25-35g之间。你一次大致摄入40g葡萄糖(大概180g米饭),如果不加控制,你的血糖就会飙升一倍。

  可瘦素呢?我们的大脑回路「摄入——饱足信号系统」中,蛋白质与脂肪的权重非常大,而碳水的权重非常小。

  因为,我们的大脑演化的时候,那个非洲大裂谷的群组,根本没有数十万年的高摄入碳水啊。

  摄入碳水,身体会同时发生两件事:「摄入——饱足」系统开关没有打开;而「血糖维持系统」超负荷工作。

  更多的碳水摄入了,更高的能量摄入了,身体却发出了「我还没有吃饱」的信号。

  如果你的胰岛素是个打工仔,它就眼睁睁看着自己办公桌的货越来越高,而糖原小仓库已经堆满了。『叫领导来处理,把这些货运到大仓库』。

  这就是肥胖的实质:你的身体摄入了碳水,能量足够了,但他没有『饱』;你的胰腺和肝脏没有接到大脑的指令,它不会停止血糖的转化。

  「血糖系统」和「摄入——饱足系统」不是一个部门。作为部门的老总,你的大脑完全不知情,因为你的理智,从小培养的理智告诉自己:「这是正常的」。

  你发动车子,空档踩油门,坚持每天2小时,就不要抱怨,车为什么没到使用年限就坏了。

  年轻的时候,身体有本钱,超过25岁还以「社会正常饮食水准」吃饭,就不要怪自己肥胖。

  全球的膳食金字塔是抄袭美国农业部下属的营养部门制定的。这个营养部门创立之初干了什么事呢?把飞快上涨的心血管疾病和脂肪的人均摄入挂钩,开始倡导低脂饮食。

  我看个张爱玲80年代美国写的吃东西的散文,都提到了低脂饮食。这个金字塔,让我们中国成年人,1/3成为高血压,1/2成为了糖尿病与糖尿病前期,12%的成年人肥胖(BMI24),而超重的呢?

  我爱我自己,我爱我的家人。所以我要写这个,我不想因为我自己因为愚蠢,让他们早死二十年。

  他们很容易举一个例子:生酮饮食就是30年前流行的阿特金斯饮食(这玩意儿不新了),以前就是新潮(就是个时髦,而时髦的东西没用)。但别忘了,发明人就是死于心血管疾病(这个完全没用的铁证)。

  别忘了,诺贝尔发明炸药,他把自己炸成了残疾,弟弟炸死了。但这代表,炸药危险,绝对不能用?

  一半中国的孩子因为大班制、初中知识结构更强、学业繁多,自己未适应,一旦生病落下一个星期的进度,自己的老师不可能重视所有人,她就渐渐被甩在身后?

  生酮饮食是一个还原适应人类能量体系的摄食系统。在现代社会还原古代传统,一句话,显然解决不了所有的问题。

  如何保证三个最重要的管理:营养摄入管理,热量管理,激素管理。才是真正的「吃的健康」。

  知道所有人为什么把「吃的要健康」挂在嘴边吗?很简单,因为我们没有「食物量化管理」的能力。我没见到身边一个人有这个能力。也就是说,乐观估计,1/100的人有这个能力,就很好了。

  72岁,无任何的三高。每天大量轻、中体力劳作,因为她非常喜好劳动。50-70年代太苦了。作为纯正的农村人,80年代靠卖水果(心里有数的知道这多累人),第一批镇上的万元户。从不锻炼。没有任何慢性病。

  她最喜欢吃的,就是猪油和肥肉。她将五花肉的瘦肉部分做小炒,单独炒个肥肉。这在她年轻时,是不敢奢望的宝物。

  你猜怎么着,2014年,科学家终于发现:饱和脂肪对人体非常好,胆固醇对人体非常好;最不健康的脂肪是不饱和脂肪酸,植物油导致炎症。

  我花了三个月时间,从84公斤降到了60公斤。(文章时间越久,减的越多)。

  选择某种生活,得到什么样的结果,身体起什么反应,我可以量化到半公斤以内。

  减脂,其实是没有任何心理负担了。因为我学习了。我知道什么时候吃什么让我储存糖原,吃多少盐,让我多储存了多少的水分,而我需要花多久来排出水分。

  只要你也能学透生酮饮食与原始饮食,你就不可能过重,三高问题、糖尿病、内源性炎症就会远离你。

  不要因为自己的无知,让自己损失数十年的寿命。更不能因为自己的无知,让自己爱的人损失自己的寿命。

  激素本来不需要「控制」。因为我们的饮食系统身体设计就是完美的——完美的适应了东非大裂谷的生态,完美地适应了温带气候的生态。

  但食品工业可不管这些:除了碳水之外,水果/坚果生产是食品工业关键的一环。

  18世纪的加勒比海蔗糖种植园里,每个种植园主(奴隶主),天天吃着生产的蔗糖。他们的寿命远短于日夜在种植园高体力劳作数十年如一日的黑奴。

  「激素控制」,分为三大营养素控制、矿物质与维生素控制、代谢与运动、休息四大类。

  「水果的纤维能阻碍果糖的吸收」这种话,只是一种为水果好吃而辩解的自我欺骗。因为我们遇到水果,都是没有抵抗能力的。水果也是毒品。没人会一天吃50g的橘子而收手。

  如果想减脂,就别吃水果。如果想调剂口味,那就现买现吃。一周摄入控制在150g。

  胰岛素因为碳水常年摄入而重复升高,加上碳水的「弱饱腹感」,就会有胰岛素抵抗。

  胰岛素抵抗的实质就是,你的碳水摄入过高,脂肪堆积更多,内脏脂肪含量升高。当胰脏的内脏脂肪含量升高到5%以后,你的胰岛素就会有些跟不上了,脂肪堆积的速度就会加快。直到你胰腺的脂肪含量上升到10%,这个时候就可以基本确诊糖尿病二型了。

  好一些的碳水,只推荐两个:米饭、红薯。米饭一天不能超过30g葡萄糖,也就是30*4=120g。红薯同理,150g。

  糖的话题还有很多。这是为什么生酮饮食要控制你糖摄入的理论基础。我个人不认为「阻止糖异生」、「禁止任何能升高胰岛素的任何食物」有任何的理由。胰岛素应当存在,它是血糖调节的必需品,饥饿控制的必需品。

  说一下肉。肉才是你的主食。我们长久以来把碳水当作「主食」,是一种农业时代的错误。

  肉怎么吃?海产=内脏带皮/脂肪的肉精瘦肉。任何肉类均可。草饲谷饲。

  我看了一些人的做法,就是把「炸鸡」算作「生酮饮食」。抱歉,这个和生酮饮食没关系。

  去掉你生活中几乎所有的植物油,你可选的油只有:牛油、猪油、鸡油、椰子油、橄榄油。

  如果你长期拿植物油炒青菜/做菜,结果就是体内炎症水平增加。这个影响太大了。

  摄入大量的肉类。肥瘦相间是最好的。猪蹄非常利于减脂。「胶原蛋白」是脂肪。而这些饱和脂肪,会让你的真皮层下的成纤维细胞的营养充足,你的皮肤代谢会更好。

  这不是什么简单的「欺骗、偷换概念」,这就是减脂的核心中的核心「控制饥饿感的前提下,减少热量输入」

  你只有做好「激素管理」,才能管理好「饥饿感」;管理好了「饥饿感」,你才有可能去做「热量差TDEE」。

  5g/kg/日-8g/kg/日的肉类摄入(对应1g/kg/日-1.7g/kg/日的蛋白质摄入),给你带来了足够的蛋白质和脂肪。

  不需要「刻意」吃肥肉。生酮饮食不是「吃肥肉」的饮食,而是「激素控制」的饮食。

  不是「碳水摄入占你全天摄入的20%以下」,而是「碳水摄入仅限葡萄糖,要小于30g每日」

  不要害怕糖异生。糖异生是体内稳定血糖的关键步骤。葡萄糖并不是洪水猛兽。它会让你的胰岛素上升,也会让你更加健康。因为糖异生是要消耗脂肪的。而胰岛素抵抗的最大问题是你的胰腺内脏脂肪太高。所以,胰岛素降低只是目标之一。

  乳清蛋白中有IGF-1(insulin growth factor,胰岛素生成素),胰岛素和乳清蛋白。本来就是给牛喝的。你要学芦苇天天能喝母乳,我一点意见都没有(?)

  乳清蛋白可以造成肠漏。很多人以为自己是「乳糖不耐」,其实有很大一部分原因是牛奶中的蛋白质的多肽链无法被肠道分解,造成肠道高渗透性,导致腹泻。无糖酸奶、蛋白粉、芝士同理。黄油中有少量,但利大于弊(煎牛扒煎鸡蛋等),我会放他一马。

  肉类和内脏补充维生素ABDK(尤其是K2,蔬菜里几乎没有)。所以内脏非常重要,推荐每人每周至少500g。因为脂溶性维生素可以在体内储存,所以无需每日摄入。

  如果是代谢综合征(体脂率过高、多囊卵巢综合征、糖尿病与糖尿病前期、高血压、高血脂),你就需要吃更多蔬菜。糖尿病人推荐2kg蔬菜。

  比如西兰花,十字花科,蔬菜减脂之神。但钾含量过低,每100g仅50mg,人每天需要2000-4500mg钾。你吃多少?

  纤维素对减脂的作用巨大。因为纤维素到达肠道后,会刺激身体分泌更多的瘦素。

  主要是因为你的食物里有很多的致炎物质,不是因为「基因」和「现代生活的环境」。

  日常食物中常见的致炎物质有:坚果类、豆类、茄科、面粉、辣椒、蛋清、牛奶。

  每周剔除1-2种常见致敏源,看自己的身体是否缓解了疼痛、是否减少了相关的症状。

  食物中大致有4%的草酸会遗留在体内。桥本氏甲状腺炎的重要成因就是大量草酸积聚在甲状腺内。

  蔬菜摄入过多,草酸十分影响钙的吸收。我们从肉类很容易就能获得足够的钙。因为肉类和骨头的钙的吸收率可达90%,而牛奶的钙吸收率仅有30%。

  再说一次,牛奶不要喝。牛奶好喝是因为可以在你大脑里产生内腓肽。这是让小牛持续喝奶的小。奶的确是一种瘾。

  推荐牛奶和推荐果汁、杜绝红肉是同一个套路。大家都在社会上混那么久了,商业利益对信息的影响多么大,也要有点数。

  夜尿多,是因为以碳水为主要供能的身体在夜间分解糖原,释放大量水分(1糖原:3水分固定)。

  生酮减脂,靠酮体供能。但并不是酮体越多越好b体育。只有β-参与供能。多余的酮体,仍然是废物。

  也就是说,你一天至少喝3L水,至少。随着水的摄入增多,你的蔬菜也要增多摄入,来补充因为喝水而流失的矿物质/无机盐。

  生酮如果为了减脂,在体重下降的同时,你会观测到尿酸有不正常的上升(绝大多数人集中在400-500的范围内,接近上限),且胆囊出现息肉、胆结石、肾结石出现的可能上升。(但你的胆红素与肌酐水平会接近下限)。

  这不是因为你的炎症or器官有变化。而就是,你的脂肪分解速度太快了。也就是,你减肥太快了。

  所以,这些症状,在你的体重进入稳定期(体脂率回复正常后),就会逐渐好转。

  用其他方法快速减脂,也会出现这些症状。比如节食/间歇性断食等。身体是一个系统,如果你是因为长期代谢综合征,已有胆结石、肾结石的风险或状况,就必须把水喝上去,同时通过补充更多的矿物质。

  这种情况下,不需要改变食物比例,而是增加肉类的摄入,使其达到热量的标准。如果你可能出现了这些症状,建议食物总热量等于TDEE。

  过午不食、辟谷、禁食。都可以很好地改善你的「激素紊乱」,来恢复你的身体。

  间歇性断食同样要满足上述饮食的要求。如果你以碳水为主的饮食方法,不可能做到间歇性断食。因为你饿的更快。

  至于「早餐很重要」的说法。我陈述以下事实:胆结石的发病最终取决于两个因素:你的胆囊壁是否长期处于炎症状态,你的胆汁有无周期性循环。而胆汁只有在摄入脂肪(肉类)才会分泌,而现代人最大的炎症源是:过多碳水造成的糖化蛋白、植物油、豆类。

  就和「我月薪2000,加班一小时赚20,所以我要到月薪10000,每个月加班400个小时」一样的说法。

  你的每日真正减肥的大头,是你的睡眠和日常消耗。你每天自然的热量消耗是慢跑4小时的消耗。

  主动的运动越多,你越饿,越想吃。不做好「激素管理」,你就去运动,然后你就会失败。

  糖尿病同理,高血压同理,高血脂同理。你没有解决问题的源泉,就去听70年代继承的「医嘱」,运动+粗粮+药物。你就只能得到「控制得住,直到控制不住」的结局。

  运动的目的,是在于,提高你的骨骼肌对胰岛素的敏感性,以及皮质醇适量分泌,减少压力。

  身体为了适应这个压力,就要被迫提高自己「脂肪代谢能量」的能力。也就是肝脏细胞产生更多的「脂肪代谢」的酶;

  为了搭配HIIT,你必须去做有氧,提升心肺的短板,还有拉伸,因为HIIT是全身运动。

  所以,你要达到,每天锻炼30-45分钟。其中安排10分钟热身+10分钟拉伸,再做1分钟有氧(120-140心率)+1分钟HIIT(160-175心率)交替4-8次,再做5分钟平缓+拉伸。请根据年龄自行换算心率,我指的20-35岁的年龄段。

  有氧呢?长期的低有氧降低全身的胰岛素敏感。当然,也很推荐做有氧运动,如果有空的话。

  大家现在都知道了,近视是因为用眼过程中缺少自然光的刺激。不是什么用眼过度,也不是看书过多。是用眼过程中缺少自然光的刺激。小孩子都在教室内读书,晚上去做作业。95%近视,是与现实拟合的。

  自然光谱是400-700nm均匀分布的,而我们的日常光源是以低波长的光谱作为主要光源的(冷光源)。

  你整天熬夜玩手机,12点睡,吃对了「生酮饮食」的所有内容,你就会出现一系列的身体反应——脱发、酮疹、头脑不清。

  能怪生酮饮食吗?我认为可以。因为生酮饮食的概念里没有这些内容。但我的生酮饮食会注意这些,把它改善为「原始饮食」和「原始生活」。

  「生酮会让你全身酸软、大脑混乱、感冒症状、嘴巴里有烂苹果的味道」。我没体会过,不知道,但从生化反应来考虑,这些都是会出现的。

  一个人用戒断的方法治疗毒瘾,那么在初期的48至72小时,会出现一系列的「精神焦虑、重度抑郁、暴力倾向、不自主的神经反应与痛苦」,所以可以证明「戒毒是有害的」?

  要知道,在生酮饮食/原始饮食之前,我们不是「正常饮食」,而是「以碳水为主的饮食」。而高碳水饮食的最大特点就是,胰岛素水平很高。

  高胰岛素水平下,血糖的波动极大,因为「糖异生系统」直接受高胰岛素水平抑制。同时,脂肪分解能量也受高胰岛素水平而抑制。

  如果直接尝试生酮饮食,而不是先将胰岛素水平降低,你就很可能出现上述「酮症」。因为你的身体无法有效利用新的饮食结构来稳定血糖,持续产生能量来供给身体。所以你可能会产生一系列的问题。

  这也从另一个方面证明了,运动与休息的重要性。而运动与节律睡眠,能极大地帮助你降低你的胰岛素水平。

  实际上,我在了解生酮饮食之前,施行了大约一个月的低碳水低脂饮食。所以我可以「切换」至生酮饮食/原始饮食,并没有产生这些副作用。

  所以,渐进式地切换至生酮饮食。从「断零食饮料」——「换成红薯,同时增加肉蛋摄入」——「碳水减量至0」——「管理热量并施行间歇性断食」,是一个好的做法。

  如何量化呢?如果不嫌麻烦的话,可以在生酮饮食开始之前,去就近的医院/社康,做全面的体检。血检/肝功能4项/肾功能/肝胆胃胰腺超声/甲状腺5项/空腹血糖与胰岛素。

  在每个阶段(1-2个月即可)都可以检测这些项目,来确保管理好自己的身体。

  而是「胰岛素水平已经高到无法再提高,而长期高碳水摄入导致的体内脂肪已经导致胰岛ß细胞损坏」

  这就是我们「常规饮食」的末路。只要这种趋势还有一天被认为是「正常」的,我们周边的糖尿病、高血压、高血脂、肥胖、过敏性鼻炎、哮喘、皮肤炎症、癌症......这些「不治之症」就会越来越多。

  二型糖尿病治疗?不要太简单,3周启动期:生酮/原始饮食+间歇性断食。3-6个月就见效了(但我怀疑,还要数年才会写入指南之内)。

  用过去的热量差去思考问题,没有任何「激素管理」的考虑,减肥必然是痛苦不堪的。

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