b体育年初美国U.S.News&World Report公布了上一年全年度的最佳饮食模式榜单。评选专家分别从7个层面给每一种饮食进行评价：短期减肥效果、长期减肥效果b体育，易于长期执行，安全、营养、可预防糖尿病及可预防心血管疾病。

　　在2020年的榜单中前三名与去年一致，分别是地中海饮食、DASH饮食和弹性饮食。下面对饮食特点和饮食建议做详细介绍。

　　地中海饮食再次蝉联最佳饮食榜首。它是泛指希腊、西班牙、法国和意大利南部等处于地中海沿岸的南欧各国以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主的饮食风格b体育。

　　研究发现地中海饮食可以减少患心脏病的风险，还可以保护大脑免受血管损伤，降低发生中风和记忆力减退的风险。

　　有数据统计，地中海地区居民平均寿命高居于全球之冠，且生活质量较高。现在也用“地中海式饮食”代指有利于健康的，简单、清淡以及富含营养的饮食。

　　1、橄榄油为主要食用油，脂肪提供能量占膳食总能量比值在25～35%，饱和脂肪只占约7~8%

　　2、膳食富含植物性食物，包括水果、蔬菜、全谷类、豆类和坚果等，并且食物的加工程度低，新鲜度高，烹饪方式主要是清蒸啊，凉拌啊，低温煎炸炖煮，以食用当季和当地产的食物为主

　　4、饮食中含糖量低，唯一存在的糖通常来自水果。因为地中海饮食的理想饮品是水，适量咖啡和少量红酒。

　　新鲜水果和蔬菜，是地中海饮食的基础。为了避免过度烹饪破坏食物的营养，他们喜欢凉拌蔬菜水果沙拉，撒上橄榄油、坚果或者希腊酸奶来调味，即美味又健康。

　　另外，对减肥人群地中海饮食有个明显得好处就是：不用计算卡路里。对一个爱吃的人来说，边吃饭边计算卡路里简直是反人类的行为。

　　地中海饮食可以让你不必去计算卡路里，它的饮食中包含的坚果、奶酪、橄榄油，都是对身体有益的优质脂肪，不会增加身体负担，而且还能保持持久的饱腹感，不会因为饥饿导致过度进食。

　　DASH （Dietary Approaches to Stop Hypertension Trial）直译就是“防治高血压饮食对策”，是一种为预防高血压而设计的长期健康饮食方式，中文音译为「得舒饮食」。

　　1997年美国的一项大型高血压防治计划发展出来的饮食模式,是公认的最健康饮食方式之一。它建议人们减少饮食中钠的摄入量，并且吃多种富含钾、钙、镁等帮助降血压的食物。

　　3、摄入适量的全谷物、鱼、禽肉和干果类，每日三餐中有两餐尽量选用未经精制加工的全谷类

　　4、控制钠、甜点、含糖饮料和红肉的摄入。重点要求，减少食盐和调味品的使用，

　　全谷物类主食：比如糙米，土豆，全麦面包等，如果无法适应全谷类的口感,可以先以一半白米加一半全谷米

　　奶制品：每天2~3份（每份为一杯低脂牛奶或酸奶）。对于乳糖不耐受人群，酸奶是很好的选择，即可以满足你对甜食的需要,同时也有奶制品的营养

　　坚果：每天1份(每份约10克坚果,不含壳重)，选购时请避免过咸或裹糖的坚果

　　建议烹调时应选用各种好油,如橄榄油、亚麻籽油、花生油、葵花油、菜籽油、色拉油等，来取代黄油、猪油、棕榈油等

　　又叫弹性素食，指那些大部分时间吃素食，偶尔为补充蛋白质而摄入一些肉类的素食者。

　　弹性素食最初由众多热衷瑜伽的素食者而来，因为他们发现适度的、有“弹性”地食用动物性饮食比如牛奶，鸡蛋，鱼肉，比纯素食对健康、瘦身等更为有益。简单理解，就是尽己所能少吃肉，做到灵活不为难自己，这就是弹性素食最大的魅力。

　　1、在食用植物性食物的基础上，根据个人情况适度食用动物性食物，一周不超过三次。

　　2、动物性食物主要以鱼类为主，尽量避免肉类。鱼类富含蛋白质及不饱和脂肪酸，因而更有益健康。

　　弹性素食没有门槛，没有固定的饮食模板，也不需要专业的饮食搭配，只是在原来的饮食基础上少吃肉，多食素，减少身体负担。

　　周一素食日，也是弹性素食的一种。即使一周只吃一次素食也可以降低很多慢性病的发病率。植物蛋白质的来源有很多，比如坚果、植物种子、果仁酱、豆类、豆制品、藜麦等，都是优质蛋白b体育。

　　记得看过一个有趣的假设：如果将你扔到一个荒无人烟的小岛上，只许带一种食物，除了水之外你会选择什么？

　　其实这个假设可以说是没有标准答案的。但这种唯一不可替代的食物或许就是藜麦。藜麦在营养届被称为植物黄金！

　　藜麦是全谷全营养完全蛋白碱性食物，并且具有营养活性，优质藜麦蛋白质含量约等于等量的牛肉，这就是它为什么有着超强饱腹感的主要原因。

　　没有一种饮食适合所有人。如果你要保护心脑血管，建议参照地中海饮食模式；如果家族有高血压史想控制血压，推荐得舒饮食；如果想简单改善当前的饮食状态，不妨试试弹性素食。

　　得分高的几个饮食共同之处就是推荐食用大量的蔬菜水果、坚果类以及全谷物食物，追求饮食平衡，限制摄取精加工食品。