b体育第一，减钠增钾，饮食清淡。每人每日食盐摄入量逐步降至 5g 以下；增加富钾食物如新鲜蔬菜、水果和豆类等的摄入，清淡饮食，少吃含高脂肪、高胆固醇的食物。第二，合理膳食，科学食养。多吃含膳食纤维丰富的蔬果，且深色蔬菜要占到总蔬菜量的一半以上；摄入适量的谷类、薯类，适当补充蛋白质，限制添加糖摄入；减少摄入食盐及含钠调味品。第三，吃动平衡，健康体重。体质指数（BMI）在18.5到23.9；男性腰围＜85cm，女性腰围＜80cm，建议所有超重和肥胖高血压患者，控制能量摄入和增加身体活动，减轻体重。第四，戒烟限酒，心理平衡。不吸烟，避免被动吸烟，不饮或限制饮酒，减轻精神压力，保持心理平衡。第五，监测血压，自我管理。定期监测血压，了解血压数值及达标状态，坚持进行生活方式干预，坚持长期治疗，自我管理。

　　第一，谷类和薯类。增加全谷物和薯类食物摄入，粗细搭配。每天摄入谷类食物（大米、小麦、玉米、小米等）200到300g，薯类（红薯、山药等）50到100g；少吃或不吃加入钠盐的谷类制品，如咸味面包、方便面、挂面等。

　　第二，动物性食物。选择鱼、禽、蛋和瘦肉，平均每天 120到200g，少吃或不吃高盐、高脂肪、高胆固醇的动物性食物。推荐吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天 300ml 以上液态奶。

　　第三，大豆及其制品。每日摄入适量的大豆及其制品，例如大豆、青豆、豆腐、豆浆、豆腐干等。推荐每日摄入大豆 15～25g，相当于豆浆220到360g ，其他豆制品按蛋白质含量折算。少吃豆豉、豆瓣酱、腐乳等。

　　第四，蔬菜和水果。每日新鲜蔬菜摄入不少于 300g，至少 3 种，最好 5 种以上，且深色蔬菜要占到总蔬菜量的一半以上；推荐富钾蔬菜，例如菠菜、莴笋叶、空心菜、苋菜、口蘑等；水果每日摄入 200到350g，至少 1 种，最好 2 种以上。

　　第五，坚果。推荐食用原味坚果，每周 50到70g，食用坚果时应注意控制摄入的总能量，合并超重和肥胖者应注意避免脂肪摄入过多。b体育

　　第六，油脂。优先选择富含不饱和脂肪酸的菜籽油、亚麻籽油、橄榄油、b体育葵花籽油、玉米油等。推荐交替使用不同种类的植物油，每天控制在 25到30g。少吃或不吃油炸、含反式脂肪酸的食品。

　　第八，水、饮料。不宜饮用含糖饮料，推荐白水，在温和气候条件下，轻身体活动水平成年人每天喝水 1500到1700ml。

　　第九，调味品。减少摄入食盐及含钠调味品（酱油、酱类、蚝油、鸡精、味精等），每日钠摄入量不超过 2000mg（相当于食盐5g）。

　　第十，其他。少食用或不食用特别辛辣和刺激性的食物，不推荐饮用浓茶和浓咖啡。