b体育：中可选择的食品有：谷物面包、牛奶、酸奶、豆浆、、瘦火腿肉或牛肉、鸡肉、鲜榨蔬菜或水果汁,保证蛋白质及的摄入;

　　丰盛午餐：午餐要求食物品种齐全,能够提供各种营养素,缓解工作压力,调整精神状态;可以多用一点时间为自己搭配出一份合理饮食：、、鸡丝、牛排、、、或,外加一份;

　　,指鸡、鸭、鹅、鸽、等肉类;禽肉的蛋白质营养与奋肉的大致相同,与畜肉不同的是含量较低;专家认为,吃禽肉比吃畜肉更有利于健康;

　　鱼肉,的肌肉含蛋白质15%-20%,而且因肌肉纤维短、细滑,故比吉肉、合肉更易消化;更重要的一点是,鱼类脂肪含量只有1%一3%,其主要成分是长链,如20碳5烯酸EPA和俗称“”的DHA,在体内占总的80%;值得注意的是,EPA具有、的作用；DHA是胎儿、婴儿大脑及发育所必需,故在选择肉类食物时,鱼类应为首选;

　　◎与一日三餐：现代研究证明,在早、中、晚这三段时间里,人体内的特别活跃,这说明人在什么时候吃饭是由生物钟控制的;

　　◎与一日三餐：人脑每天占人体耗能的比重很大,而且脑的能源供应只能是,每天大约需要110～145克;而从每顿饭中最多只能提供50克左右的葡萄糖;一日三餐,肝脏即能为人脑提供足够的葡萄糖;

　　◎消化器官与一日三餐：固体食物从食道到胃约需30～60 秒,在胃中停留4 小时才到达小肠;因此,一日三餐间隔4～5 小时,从消化上看也是合理的;

　　一天要吃三餐饭人吃饭不只是为了填饱肚子或是解馋,主要是为了保证身体的正常发育和健康;实验证明：每日三餐,食物中的吸收率为85%；如改为每日两餐,每餐各吃全天食物量的一半,则消化吸收率仅为75%;因此,按照我国人民的,一般来说,每日三餐还是比较合理的;同时还要注意,两餐间隔的时间要适宜,间隔太长会引起高度饥饿感,影响人的劳动和工作效率；间隔时间如果太短,上顿食物在胃里还没有排空,就接着吃下顿食物,会使得不到适当的休息,消化功能就会逐步降低,影响食欲和消化;一般混合食物在胃里停留的时间大约是4～5小时,两餐的间隔以4～5 小时比较合适,如果是5～6 小时基本上也合乎要求;

　　三餐中食物的选择：一日三餐究竟选择什么食物,怎么进行调配,采用什么方法来烹调,都是有讲究的,并且因人而异;一般来说,一日三餐的主食和副食应该粗细搭配,动物食品和植物食品要有一定的比例,最好每天吃些、薯类和新鲜;一日三餐的科学分配是根据每个人的生理状况和工作需要ຫໍສະໝຸດ Baidu决定的;按食量分配,早、中、晚三餐的比例为3∶4∶3,如果某人每天吃500 克主食,那么早晚各应该吃150 克,中午吃200 克比较合适;

　　清淡晚餐：晚餐宜清淡,注意选择少、易消化的食物,且注意不应吃得过饱;晚餐营养过剩,消耗不掉的脂肪就会在体内堆积,造成肥胖,影响健康;晚餐最好选择：面条、、鲜玉米、豆类、素馅包子、小菜、;偶尔在进餐的同时饮用一小杯或也很好;

　　注意食物搭配,包括粗与细、干与稀、荤与素、冷与热等均衡;食物搭配与营养均衡关系密切,对于每一餐来讲,一碗方便面只能提供油脂和少许蛋白质以及,所以最好配上一份水果、一份肉类或,补充蛋白质、维生素和纤维素；对于一天饮食的选择,如午餐吃了汉堡、炸鸡,晚餐就该吃些清淡的食物,尤其是蔬菜;

　　蔬菜,含有多种矿物质、维生素和,在人体的生理活动中起重要作用;蔬菜大致可分为三大类：如白菜、、,瓜茄如青椒、黄瓜、西红柿,类如土豆、胡萝卜;蔬菜可提供的维生素主要是维生素以、以及B族维生素等;其中维生素C、b体育胡萝卜素、叶酸在黄、红、绿等深色叶菜中含量较高;绿叶蔬菜的矿物质含量很丰富；但某些蔬菜苋菜、菠菜、通心菜等中的会影响人体吸收,故烹调这些蔬菜时,应先用开水漂烫,以去除草酸;专家建议,成人每日宜摄入500克蔬菜,其中2/3为叶菜,1/3为瓜茄和根茎类;