b体育健康饮食与长寿、增加能量、更健康的体重以及降低患心血管疾病和糖尿病的风险有关。

　　谈到糖尿病，研究人员建议，“营养疗法和定期体育锻炼是控制A1C、血压和胆固醇的基石，每种疗法都有自己的一套营养指南。”

　　如果您超重或肥胖，保持健康的体重并适度减轻体重可以降低患 2 型糖尿病的风险，并且在某些情况下，如果您已经患有 2 型糖尿病，则可以缓解这种情况。

　　然而，研究一直表明，采用地中海式饮食有利于健康，并可能有助于预防或控制 2 型糖尿病。

　　地中海饮食与许多积极的健康结果相关，包括改善肠道微生物群、预防晚年抑郁症、改善糖尿病患者的认知功能、 以及更好的心血管健康结果，包括降低冠状动脉疾病的发生率心脏病、缺血性中风和总心血管疾病。

　　研究人员认为，地中海式饮食方式本质上针对的是控制糖尿病的重要参数——降低血糖或血红蛋白 A1C、血压和胆固醇。

　　饮食方式提供了简单的指导方针，例如多吃水果和蔬菜并限制高脂肪肉类（例如红肉）的摄入量。

　　地中海饮食中的食物天然钠和饱和脂肪含量低，富含多不饱和和单不饱和脂肪和纤维。

　　在对 17 项研究进行的荟萃分析中，发现地中海式饮食可以改善 2 型糖尿病患者的空腹血糖和 A1C 水平。

　　在其他几项研究中，地中海饮食比低脂饮食更能降低糖尿病患者的空腹血糖水平。

　　在预防糖尿病方面，大量研究表明，采用地中海式饮食与降低患糖尿病的风险以及降低患有心血管疾病的人患糖尿病的风险有关。

　　在一项系统评价中，研究人员检查了地中海饮食对试图减肥 12 个月或更长时间的超重或肥胖个体的减肥效果和心血管危险因素水平的影响。

　　研究人员发现，与低脂饮食在 12 个月或更长时间，但产生了与其他比较饮食相似的体重减轻，例如低碳水化合物和美国糖尿病协会饮食。

　　好消息是，您可以采用这种饮食方式来配合您自己的生活方式，使其成为一种有吸引力且可以长期遵循的饮食计划。无论变化如何，关键概念都是相同的。

　　它们以很少的卡路里提供体积，并提供许多健康益处，包括维生素、矿物质、纤维、抗氧化剂、植物化学物质等。

　　因此，吃各种颜色的食物不仅能让饮食变得更有趣，还能提供不同类型的有益营养素。

　　例如，橙色、黄色和红色水果和蔬菜富含类胡萝卜素，已被证明可以对抗自由基并促进眼睛健康。

　　它们存在于胡萝卜、红薯、羽衣甘蓝、羽衣甘蓝、胡桃南瓜、南瓜、辣椒、菠菜、萝卜青菜和西红柿等食物中。

　　对于这种饮食方式，应该大量食用的其他蔬菜包括洋蓟、芝麻菜、甜菜、西兰花、球芽甘蓝、卷心菜、胡萝卜、芹菜、块根芹、菊苣、羽衣甘蓝、蒲公英、茄子、茴香、羽衣甘蓝、韭菜、生菜、蘑菇、芥菜、秋葵、洋葱（红洋葱、甜洋葱、白洋葱）、豌豆、防风草、土豆、马齿苋、萝卜、芜菁甘蓝、大葱、青葱、菠菜、萝卜、西葫芦。

　　所有水果都是允许的。一些最受欢迎的是：鳄梨、苹果、杏子、樱桃、克莱门汀、枣、无花果、葡萄柚、葡萄、柠檬、甜瓜、油桃、橄榄、橙子、桃子、梨、石榴、南瓜、草莓、橘子、西红柿。

　　一份典型的水果份量约为 1 小块（网球大小）、1 杯浆果、1/2 杯甜瓜或两汤匙不加糖的干果。

　　将水果与少量坚果、1 盎司奶酪或 1 汤匙坚果酱搭配可以减缓血糖升高的速度。

　　要了解您对水果的反应，您始终可以在进食前和两小时后测试血糖，并根据血糖读数进行调整。

　　美国心脏协会表示，单不饱和脂肪有助于减少血液中的坏胆固醇，而坏胆固醇会增加患心脏病和中风的风险。

　　患有糖尿病的人患心脏病的风险增加，因此使用单不饱和脂肪酸可能有助于降低他们患心脏病的风险。

　　橄榄油，尤其是特级初榨橄榄油，天然富含多酚——一种具有抗炎作用和抗氧化特性的植物化合物。

　　地中海式饮食中包含的其他有益心脏健康的脂肪包括菜籽油、鳄梨、无盐坚果和种子（核桃、杏仁、亚麻籽、南瓜子、奇亚籽）、坚果酱和橄榄。

　　此外，与脂肪一起食用时，水果和蔬菜中的脂溶性维生素和某些抗氧化剂会被吸收。

　　至于每天的脂肪份量，这将取决于您的总卡路里需求和每天从脂肪中摄入的卡路里百分比。

　　这种饮食计划没有固定的指导方针，但一个人一顿饭的脂肪量约为 1 汤匙橄榄油、1/3 鳄梨、1 小把坚果或种子。

　　如果您想要特定份量，请考虑与注册营养师或经过认证的糖尿病护理和教育专家会面，为您提供个性化的膳食计划，以满足您的特定需求。

　　全谷物和豆类（豆类）以碳水化合物、饱腹纤维、大量 B 族维生素和其他营养素的形式提供持久的能量。

　　根据美国营养与饮食学会的数据，成年人每天应摄取 25-38 克纤维以满足他们的需要。

　　纤维有很多好处，包括改善肠功能、保持能量水平稳定、增加饱腹感和降低胆固醇。

　　糖尿病患者可以从食用高纤维食物中获益，因为这些食物的代谢速度较慢，血糖升高的速度也较慢。

　　每餐的典型份量约为 1 个拳头、1 杯或盘子的 1/4，相当于约 45 克碳水化合物。

　　美国糖尿病协会建议将碳水化合物（谷物、豆类、含淀粉的蔬菜）控制在餐盘的四分之一左右。

　　对于那些想要吃低碳水化合物饮食或需要降低血糖的人，他们可以根据需要改变量。

　　全谷物来源包括：苋菜、大麦、荞麦、干小麦、玉米、单粒小麦、法罗、福尼奥、弗里卡、Kamut Khorasan 谷物、kañiwa、小米、燕麦、藜麦、大米、黑麦、高粱、拼写小麦、画眉草、黑小麦、小麦、野生米。

　　流行病学研究表明，食用坚果与降低冠心病和胆结石的发病率（无论男女）以及女性糖尿病发病率有关。

　　红肉，如碎牛肉、牛排、香肠和培根等加工肉类，以及高脂乳制品，都含有饱和脂肪。

　　饱和脂肪在室温下呈固态，如果食用过量，会增加胆固醇，并通过阻塞动脉增加动脉粥样硬化的风险。

　　富含反式脂肪的食物，如烘焙食品、糖果、氢化和部分氢化油，也应加以限制，因为它们与饱和脂肪具有相同的作用。

　　精益蛋白质为身体提供重要的氨基酸，这些氨基酸负责维持和构建精益身体组织，保持免疫系统健康，并构成 DNA、头发、皮肤和指甲的组成部分。

　　鱼富含 omega-3 脂肪酸，对健康有积极影响，包括充当抗氧化剂和促进大脑功能。

　　研究表明，食用富含 omega-3 脂肪酸的饮食可以降低患心脏病和中风的风险。16

　　一份约 3.5-4 盎司煮熟，或约 3/4 杯鱼片。鲑鱼、鲭鱼、鲱鱼、湖鳟鱼、沙丁鱼和长鳍金枪鱼等肥鱼富含 omega-3 脂肪酸。

　　一些专家建议将蛋黄的数量限制在每周三到四个左右，并允许无限量的蛋清，但这也是根据个人需要而定的。

　　这并不意味着您再也不能吃意大利面或冰淇淋，但您应该限制熟肉、白面包、普通意大利面、薯条、饼干和蛋糕等食物的摄入。

　　例如，如果您习惯于在晚餐时吃带酱汁和肉丸的普通意大利面，则可以将您的白色意大利面换成全麦品种或豆类意大利面，或其他全麦品种，如糙米或藜麦。

　　你可以尝试用瘦肉火鸡或鸡肉丸代替碎牛肉做肉丸，然后在菜中加入一份菠菜、沙拉或烤蔬菜。

　　虽然您可能习惯于在意大利面上撒上大量的意大利乳清干酪，但可以考虑撒上少量的帕尔马干酪。

　　在香草和香料中腌制蛋白质来源，将它们加入沙拉酱中，或将它们切碎并添加到沙拉、谷物菜肴、炖菜、汤等中。选择是无穷无尽的。

　　一些常见的草药选择包括但不限于罗勒、月桂叶、黑胡椒、肉桂、丁香、香菜、碎红辣椒、孜然、咖喱粉、莳萝、大蒜粉、生姜、牛至、辣椒粉、b体育迷迭香、藏红花、鼠尾草、百里香、姜黄或意大利调味料之类的混合物。

　　地中海饮食风格允许适度饮酒，重点是红酒，女性每天 1 杯，男性每天 1-2 杯。

　　例如，患有高血压、未控制的糖尿病、高胆固醇的人、怀孕或哺乳的人，或正在服用某些药物的人，建议不要饮酒。

　　对于那些服用胰岛素或口服降糖药的糖尿病患者，饮酒可能会导致血糖下降并导致低血糖，因此，与您的医疗保健提供者交谈始终很重要。

　　与亲人（包括朋友和家人）一起用餐很重要。分享饭菜是愉快的，让食物更愉快。

　　在进餐时间与人接触也可以减缓进食速度，从而改善消化并可能更快地刺激饱腹感，从而减少食物摄入量并增加体重。

　　美国人的体育活动指南就每天所需的体育活动的数量和类型提供了一套全面的建议，并指出体育活动是人们可以为健康做的最重要的事情之一。

　　许多人被这种饮食方式所吸引，因为他们不需要计算卡路里、碳水化合物、脂肪等。

　　对于需要进行日常自我管理任务（例如服药和测试血糖）的糖尿病患者来说，这种可能有助于减轻疾病的负担。

　　作为奖励，食物很美味而且概念很简单。一个很好的开始方式是一次改变一顿饭。

　　例如，如果您的常规早餐包括一个大百吉饼加奶油芝士和咖啡加浓奶油和 2 糖，将您的百吉饼换成全麦英式松饼加鳄梨和番茄和咖啡，加 1 汤匙半汤匙而不是 2汤匙, 下降到一个。

　　一周后，考虑减少到 1/2 的糖分，然后再过一周再减少到零，您会对味蕾的变化感到惊讶。

　　这种饮食方式包括吃大量的水果和蔬菜，这可能看起来很昂贵，但是，有一些方法可以节省。

　　冷冻水果和蔬菜是在最高新鲜度时冷冻的，这意味着它们可能比那些在成熟前采摘的水果和蔬菜含有更多的维生素和矿物质，这样它们就可以维持前往目的地的影响。

　　最后，干豆和全麦等物品通常不贵。通常当你减少饮食中的肉类数量时，你也会省钱。

　　您将在下面找到地中海式饮食的示例日。食物的份量和数量将根据个人需要而有所不同。

　　这只是一个示例，说明如何将水果、蔬菜、豆类、全谷物、健康脂肪和瘦肉蛋白结合起来。

　　早餐：1/2 杯全麦燕麦片、3/4 杯蓝莓、1 汤匙磨碎的亚麻籽、肉桂和一小把切碎的杏仁

　　对于低碳水化合物版本，您可以尝试： 1 个全蛋加 2 个蛋白炒（用 1 茶匙橄榄油制成）配菠菜（或其他蔬菜品种）、1/3 鳄梨和切碎的香草（如细香葱）和 1 份水果

　　午餐： 大份沙拉（2 杯混合蔬菜、羽衣甘蓝或其他精选生菜）、1/2 杯豆子（或 4 盎司烤鱼、烤鸡或 1 罐金枪鱼）、黄瓜、西红柿、胡萝卜、西兰花、胡椒粉，加 1 汤匙橄榄油和醋

　　1 杯煮熟的全谷物（如藜麦）、1 杯芝麻菜沙拉、6 个切碎的橄榄、西红柿、辣椒和 1 汤匙香醋酱

　　对于低碳水化合物版本：一小份烤或烤猪肉或鸡肉配烤蔬菜（茄子、洋葱、西葫芦、南瓜等），以及一个小红薯或 1/2 杯烤胡桃南瓜配鼠尾草

　　小吃：两汤匙鹰嘴豆泥或鳄梨酱，搭配切碎的粗砂或您的选择。或 1 片全麦面包

　　晚餐：用橄榄油制成的烤蔬菜放在烤三文鱼、虾或白鱼上，配以 1/2 杯全谷物，如法罗、孜然和芝麻酱

　　如果您正在寻找一种没有食物限制的饮食，并且注重有益健康的食物，例如水果、蔬菜、全麦、瘦肉蛋白和健康脂肪，例如坚果、种子和多脂鱼，那么这种饮食计划可能成为适合您的人。

　　您也可以根据自己的需要改变饮食。对于那些希望吃这种饮食的低碳水化合物版本的糖尿病患者，这也是可能的。

　　在开始之前与您的医疗保健提供者讨论任何新饮食非常重要，如果您希望个性化这种类型的饮食计划以满足您的特定需求，请考虑咨询注册营养师。