b体育高血脂症患者越来越多了。根据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》，我国 18 岁及以上的居民高脂血症总体患病率高达 35.6%。在我所在的一线城市，成年男性血脂异常的比例甚至高达 40% 以上。

　　高血脂在平时似乎没有太多症状，但是长期来看，低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）容易在冠状动脉和其他动脉壁上形成斑块，导致动脉越来越狭窄，限制血流量。

　　斑块破裂的话，可能会引发中风或心脏病。荟萃分析显示，血清胆固醇水平高与心血管疾病死亡率呈线性关系。

　　因此，高血脂的人需要控制好自己的血脂指标。除了药物和运动，饮食也是一个重要方面。

　　许多人发现自己患有高血脂后，开始避免吃肉和鱼类，甚至只吃清淡的蔬菜和粥。

　　虽然摄入的脂肪量有所减少，但是蛋白质也大幅度下降，这会导致营养不良。此外，缺乏蛋白质会影响正常的血脂代谢。

　　正确的饮食策略应该是在保持总热量不超标的情况下，限制摄入坏脂肪——包括饱和脂肪酸和反式脂肪酸。

　　研究表明，用不饱和脂肪酸替代饱和脂肪酸或反式脂肪酸，可以显著降低坏胆固醇(低密度脂蛋白胆固醇)水平。

　　1、可以食用瘦肉，例如猪、牛、羊的瘦肉(例如里脊)，去皮的禽肉，以及鱼、虾等。

　　但是应该避免选择含有大量脂肪，特别是饱和脂肪酸的肉类，例如五花肉、排骨、雪花牛肉等。

　　2、如果不喜欢吃肉，应该关注摄入豆腐、豆干、牛奶、坚果等食物，以补充蛋白质，b体育每天都要摄入一定量。

　　3、在烹调食物时，可以适量添加油，建议使用一个带有刻度的油瓶，每天摄入的油量不应超过 25 克。

　　每天摄入一些坚果，每周至少摄入两次鱼，如果无法做到，可以考虑 DHA、EPA 补充剂，研究发现它们可以有效降低血清甘油三酯水平。

　　当人们发现自己患有高血脂时，很多人害怕吃肉，而将含有大量添加糖分的食物作为替代品，这是非常错误的。食用过多的糖分同样会导致血脂升高。

　　一项研究包括 6113 名成年人，发现当摄入的添加糖占每日总能量超过 5% 时，人体中的=高密度脂蛋白胆固醇会降低，而总甘油三酯则会增加。另一项研究发现，当每日总能量中的添加糖达到 17% 时，低密度脂蛋白胆固醇会上升。

　　老年人常喜欢食用一些食品，但这些食品中可能含有许多隐形添加的糖分，比如奶味饼干、红豆糕、绿豆糕、杂粮糊、粗粮饼干、果脯、蜜饯、水果干、水果味麦片、含糖的酱菜和带糖衣的坚果等。

　　其中有些食品可能会标榜不含蔗糖，但实际上却添加了其他类型的糖，如麦芽糖、果糖、葡萄糖和看似健康实则是精制糖的海藻糖。

　　蔗糖、白砂糖、葡萄糖、海藻糖、果葡糖浆、麦芽糖浆、冰糖、红糖、赤砂糖、黄糖、黑糖、绵白糖、果糖、糖粉、麦芽糖、饴糖、糖蜜、枫糖浆、玉米糖浆、龙舌兰糖浆、玉米糖浆固体、结晶果糖、转化糖浆、蜂蜜和浓缩果汁。

　　需要注意的是，浓缩果汁含有大量水果中的糖分，蜂蜜的糖含量也非常高，因此高血脂人群最好不要食用这些食品。

　　精制碳水化合物会导致血糖升高和胰岛素分泌，促进甘油三酯的合成，这确实会对血脂控制产生不利影响。然而，完全避免主食也是不正确的。

　　对于通常饮食中热量过高的人来说，短期内避免主食可能会改善血脂水平，但是长期来看，这样做会带来更多的负面影响，例如能量不足、疲劳易怒、代谢率降低、身体虚弱等等。

　　必须要摄入主食，但应提高主食的膳食纤维含量。这不仅可以降低餐后血糖反应，还可以通过一系列机制帮助降低血脂水平。

　　如果消化功能正常，且没有营养不良或消瘦等问题，可以将主食的一半以上换成全谷物，例如糙米、燕麦、藜麦、薏米、黑米、大麦仁、荞麦仁、青稞等。

　　特别是燕麦和大麦中含有的 β-葡聚糖已被证明对降低血清胆固醇非常有效，每天大约 100 克燕麦就可以使低密度脂蛋白胆固醇降低 0.25 毫摩尔/升，总胆固醇降低 0.3 毫摩尔/升。

　　此外，杂豆类如红豆、绿豆和芸豆可以代替部分主食，同样可以增加膳食纤维含量，降低餐后血糖反应。

　　有人认为人体内的胆固醇主要由身体自行合成，与摄入的食物无关，因此不需要过于关注食物中的胆固醇。虽然这对于健康人来说或许正确，但是对于高血脂患者来说，限制摄入的胆固醇量仍然非常必要。

　　据卫健委发布的《成人高脂血症食养指南》（2023 年版）指出，高脂血症人群每日摄入的胆固醇量应少于 300 毫克，而高胆固醇血症者每日的摄入量则应少于 200 毫克。

　　为避免超量摄入，高血脂患者应尽量避免食用动物内脏和动物脑。比如猪脑中的胆固醇含量就非常高，只有 10 克就含有 257 毫克的胆固醇，而 100 克的鸡肝中则含有 356 毫克的胆固醇。即使摄入量稍有增加，也会容易超标。

　　对于鸡蛋，一颗鸡蛋就含有接近 200 毫克的胆固醇，因此高血脂患者每天最好只食用一颗。

　　根据 2011~2018 年发表的 11 项关于绿茶、b体育红茶或两者对低密度脂蛋白胆固醇影响的研究综述发现，b体育绿茶可以降低低密度脂蛋白胆固醇水平，而红茶的效果可能不如绿茶显著。

　　不过，建议高血脂患者喝淡茶，因为浓茶中含量可能过高，过量摄入会引起血压和血糖升高，可能会诱发心率加速、心悸等症状。

　　研究发现，平均每天饮用 6.1 杯未经过滤的咖啡会导致低密度脂蛋白胆固醇水平升高，而喝经过过滤的咖啡则没有这个问题。

　　普通速溶咖啡或挂耳咖啡等是过滤过的，但在咖啡店购买的大多数咖啡则未经过滤，所以高血脂患者应该控制饮用量，每天不要超过2杯为宜。

　　对于体重正常的人群，通过平衡能量摄入和消耗来预防超重和肥胖，同时多运动。对于已经超重和肥胖的人群，需要科学的减肥方法，如控制热量摄入和配合运动。

　　瘦下来本身就可能带来血脂下降的效果。每天至少消耗 200kcal 的运动是必要的。

　　蔬菜是非常有益健康的食品，应保证每天摄入300~500克，并尽量选择深色蔬菜。

　　高脂血症是高血压的危险因素之一，控制盐摄入有助于预防相关并发症。每日食盐用量不宜超过5g，同时也要避免高盐食品的摄入。

　　高脂血症患者在食物制作方面应该选择少油的烹饪方式，例如蒸、煮，少用油炸、油煎，烹饪方法最好简单一些，多吃天然食品，减少食品加工。

　　鱼类富含Omega-3脂肪酸，坚果富含不饱和脂肪酸，这些都有助于降低血脂和预防心血管疾病。

　　建议高血脂人群每天摄入不超过 200mg 的胆固醇，可以通过减少这些食品的摄入量来达到控制目标。

　　建议每天摄入 30 克左右的膳食纤维，可以选择全谷类食品、豆类、水果和蔬菜等。

　　即使已经采取了上述措施，高血脂人群也需要定期检查血脂水平，以确保控制得到有效的改善。

　　根据医生的建议，定期进行血脂检测，并根据检测结果进行相应的调整。（作者｜顾中一 北京营养师协会理事 注册营养师）

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