b体育有慢性病者（高血糖，高血压，高血脂，自身免疫病等），我建议/要求严格执行生酮饮食，至少~3月。3月后，可以适当根据个人情况，适当放宽。

　　在此期间，要求每天记录体重，血糖，血压，尿酮等相关数据。每周1-2次上传给成博士。

　　蔬菜：我的一般规则是，我的午餐是我一天的第一餐。我会吃一顿丰盛的午餐。首先，我会尝试尽可能多地吃蔬菜。我尝试从蔬菜中获取大量的维生素，矿物质和营养素。这里的蔬菜，我们指非淀粉类，通常是叶类蔬菜。我推荐沙拉。尽量不要煮这些蔬菜，因为烹饪过程通常会破坏维生素。或者至多煮一点。不要过度烹饪蔬菜。我尝试吃这些蔬菜吃到6-7成饱。

　　然后我会吃含健康脂肪的食物。肥猪肉，牛肉，羊肉或鸡蛋（尤其是蛋黄），奶油，奶酪，富含脂肪坚果（如夏威夷坚果），牛油果，橄榄油，椰子油等。我的典型午餐是这样的：先吃大量的绿叶蔬菜，我可能会吃2-3块无/少糖红烧肉，吃到有油腻感。这样，即使到晚餐时间，我也不会感到饥饿。我也会喝防弹咖啡或防弹茶。我喜欢奶酪，所以经常吃奶酪。我有时只吃黄油，尤其是当我在中国旅行并住在一家中餐风格的酒店时，我没有多少选择。但我发现这些酒店的饭菜除了蔬菜外几乎总是供应鸡蛋和黄油，有时会有培根。所以我会吃很多蔬菜，2-3个鸡蛋（全蛋），几条培根和黄油（每次6-8包），直到我吃饱了。我通常不吃高碳水食物。

　　蛋白质占~1克/公斤体重，占总热卡量~10-15%。（即一位60公斤重的人，每天~60克左右）。

　　可以下载”薄荷健康“等APP，输入食物名，即可知道食物含脂肪，蛋白质，碳水化合物的百分比量了。

　　尿酮检测：怎么知道您进入”生酮状态”了？我们一般会给您配上一盒尿酮条。开始时，我们要求您每天清晨空腹，及下午餐后各测一次尿酮。要求尿酮至少在中等度阳性。

　　每天2餐，间隔6-8小时：你如果一定要吃早餐（如早上7-8点，那么第二餐可以在12点-下午2点。下午2点以后便不再吃任何含热量食物，可喝水，茶等，但不要加糖奶等。可以喝菜汤，吃蔬菜。但不能吃水果。

　　在过去的几年里，我一直在吃两餐（不吃早餐，一周6天吃午餐和晚餐。周六，我不吃早餐和午餐，只吃晚餐（24小时禁食）。不吃早餐对很多人来说并不难，特别是美国人。因此，对我来说，不吃早餐并不是一个很大的挑战。每周24小时禁食一次也不是很大的挑战，因为我所做的只是跳过一个周六午餐。这并不难。现在，我开始尝试隔天禁食，即每周2-3天，每天禁食24小时。通常我会每周3天在星期二，星期四，和星期五打羽毛球。因此我选择星期一，星期三，和星期六禁食24小时。到目前为止，我尝试了一个星期，也不是非常困难，因为我所做的一切，就是在不吃早餐的那些禁食日期间也不吃午餐。

　　对于那些尚未开始进行此类间隙性禁食的人，我建议你从每天只吃2餐开始，但这2餐要在6-8小时之内完成。例如，不吃早餐，在早上11点左右吃早午餐，下午5-6点左右吃晚餐。我下面会告诉你吃什么。一旦你习惯了这一日二餐，然后在周末尝试24小时禁食。你会发现这是一件轻而易举的事。

　　无论有或没有健康问题的成年人都可以使用这些健康的饮食习惯。一般来说，你的健康状况越差，就越有必要。但当然，应该总是在一个训练有素的专业人士指导下。如果您有任何问题，我很高兴和荣幸能够帮助您并指导您完成这些任务。

　　我也推荐高強度间歇性锻练（High Intensity Interval Training, HIIT)：热身15分钟。极速跑或蹬自行车30秒，然后慢走或慢骑车3分钟。重复5-6次。最后10分钟慢走，结束。此类锻练有助于线粒体新生及功能恢复。上了年龄的人如有膝关节疼痛（无其他如外伤等特殊原因），可试下蹲动作（squat). 双手平举，下蹲至大腿与小腿至少90度，然后站立。重复20次。每周至少3-5次，每天一次更佳。大部分老年性膝关节疼痛都能得到缓解。

　　生酮饮食两年临床观察研究报告出来了：观察了350位二型糖尿病病人，53.5%的病人转化为非糖尿病，体重降低平均10%。我个人用生酮饮食治疗糖尿病的体验：我的病人全部转化为非糖尿病并且至今持续三年以上，体重降低都超过10%，有的超过20-30%。生酮饮食的确是非药物性治疗糖尿病的有效方法，但是也不是没有副作用和风险。建议在医生指导下进行，不可擅自停止使用胰岛素和治疗糖尿病的药物。

　　美国新英格兰医学杂志(NEJM)美国新英格兰医学杂志(NEJM)今天综述文章：间隙性断食有广泛对许多健康状况的好处！

　　临床前研究和临床试验表明间隙性断食有广泛对许多健康状况的好处，例如肥胖，糖尿病，心血管疾病，癌症和神经系统疾病。动物

　　模型显示间歇性禁食改善终生健康，而临床研究主要涉及几个月内相对短期的干预。它人们是否可以断断续续地禁食多年并有可能从动物身上获得好处尚待确定楷模。此外，临床研究主要集中于超重的年轻人和中年成年人，我们不能一概而论在这些年龄段中观察到间歇性禁食的益处和安全性学习。

　　虽然我们不完全了解具体的机制，有益的作用间歇性禁食涉及代谢转换和抗细胞压力。但是，有些人们无法或不愿意遵守间歇禁食。通过进一步了解间歇性联系的过程空腹具有广泛的健康益处，我们可能能够开发有针对性的药理疗法，模拟间歇性禁食的效果，而无需实质性改变喂养习惯。动物模型中热量限制和间歇性禁食的机制研究导致开发和测试模仿健康的药物干预措施和间歇性疾病改善的益处禁食。例子包括强加轻度代谢挑战（2-脱氧葡萄糖，二甲双胍和线粒体解偶联剂），增强线粒体生物能学（酮酯或烟酰胺核糖苷），或抑制mTOR途径（西罗莫司）。12但是，可用动物模型的数据表明安全性药理学方法的有效性可能不如间歇性的禁食。

　　比较在运动员/举重运动员中非生酮饮食与生酮饮食对肌肉损失的影响的现有研究表明，生酮饮食能降低体重，体脂，内脏脂肪，也会导致瘦肉减少（lean body mass)，但无证据显示体能（肌肉力量）的下降。瘦肉减少（lean body mass）并不一定等于肌肉减少。

　　举重运动员生酮饮食期间一般而言都可以维持力量表现，而且生酮饮食对力量的影响因人而异。

　　总之，目前已有研究显示生酮饮食导致更大瘦肉质量减少，但并不影响肌肉的力量（生酮饮食与非生酮饮食能产生相似的肌肉强度增加）。

　　12位运动员分为生酮饮食及常规饮食二组。运动训练12周后，通过DXA评估瘦体重和脂肪质量。生酮饮食组比常规饮食组损失的体内脂肪更多，但他们也失去了（腿部）瘦体重，而常规饮食组则没有。但生酮饮食组的体能监测并未下降(1)。

　　生酮饮食组的体内脂肪损失明显更大，热量摄入减少，这可以解释相对于非生酮饮食组，瘦体重的损失更大。

　　采用了类似的研究方案（在奥林匹克举重运动员中），但也采用了交叉设计。在这里，受试者在三个月的典型饮食（ 250克碳水化合物）和生酮饮食（每天50克碳水化合物）之间交替。生酮组损失了更多的脂肪，以及下半身和总瘦体重。然而，二组的体能表现大致相似(2)。

　　同样，在生酮饮食治疗期间脂肪损失更多，力量并无下降。这可以（至少部分地）解释为什么生酮饮食导致更多的瘦体重减少。

　　24名30岁左右健康男性分为生酮饮食与非生酮饮食二组，进行了8周的阻力训练。二组规定的饮食总热量超过每日需求。生酮饮食组体脂及内脏脂肪均明显下降，但瘦体重以及运动表现没有均无明显下降（3)。

　　一项对奥林匹克举重运动员的高脂低碳（LCHF）研究，其中受试者碳水化合物降至1g / kg（接近生酮饮食）。发现受试者对此饮食接受度较高，运动表现没有下降，但体重有所下降(4)。

　　这表明个体之间对生酮饮食的反应可能有所不同，但是生酮饮食可能不利于增强肌肉对增强。

　　如火如荼的生酮饮食正在席卷全球，这让众多的传统的临床医生不知所措：这有违他们几十年的教育，训练。因此各种反对意见纷纷出笼。b体育“我们的大脑只能燃烧葡萄糖，不能燃烧酮体（脂肪的代谢物）” 是其中之一。

　　我们的大脑真的只能燃烧葡萄糖，不能燃烧酮体？其实只要学过生物化学的人（医生都学过生物化学，只不过很多人忘了），都应该知道线粒体内的TCA（枸掾酸）循环是人体产能的主要途径。人体约90%的能量来源是通过线粒体内TCA循环获得。而碳水化合物，脂肪，蛋白质都能被分解，进入TCA循环产能。其中脂肪被分解成酮体, 通过Acetyl-CoA进入TCA循环产能。 人体内除了不含线粒体的红细胞，其他细胞都含线粒体，都能燃烧酮体（脂肪）产能。而且脂肪产能效率更高，每克脂肪产能较每克葡萄糖或每克蛋白质高出一倍多。

　　White等近期一文综述了健康和各种神经疾病下大脑利用酮体的生理机制，并讨论了补充酮体作为创伤性脑损伤的治疗选择的潜力。

　　历史上，这种依赖燃烧酮体（脂防）的能力使人类能够忍受长时间的饥饿。在长时间饥饿的情况下，b体育酮体可满足高达50％的基本能量需求。然而，更有趣的是，与葡萄糖相比，酮体可以更有效地提供大脑70％的能量需求。研究表明，在急性脑损伤期间，大脑对酮体的吸收显着增加。因此，研究人员试图通过外源性施用酮体来减轻脑损伤的影响。高渗盐水通常用于治疗脑损伤后的颅内高压。含有高渗盐水和酮体的溶液可能被证明是解决难治性颅内高压和低脑能水平的双重问题的理想选择。

　　因此，毫无疑问大脑可以燃烧酮体。其实人们真正实在关心的问题不是大脑能不能燃烧酮体。人们真正实在关心的是如果我们不吃主食，糖，我们的大脑会不会变笨（我某些校友的疑问），会不会能量不足。读到这里，你当然已经明白大脑可以燃烧酮体。但另有一层，你大可放心生酮饮食，少吃或不吃任何主食，糖，而你的血糖也不会降到零！因为我们体内可以把蛋白质转化成葡萄糖。

　　生酮饮食有二大类，营养性生酮饮食（不够严格的），及限制性生酮饮食（最严格的）。临床上，即使是限制性生酮饮食（我们只用于癌症病人） ，我们也很难让病人的血糖从正常人的5.5mM左右降到4mM以下。所以，尽管放心，生酮饮食时，你的大脑有足够的能量供应。

　　最近一篇发表在英国医学杂志上的大型研究（2019.1.30）调查了从1990年至2018年间在文献库中找得到的关于早餐对体重影响的相关研究（PMID: 30700403)。将所有找到的研究结果进行综合分析，研究者们发现早餐对减重似乎没有明确的贡献。吃早餐不仅不会减重，反而可能会增加体重。

　　有人说：古人过午不食，早餐十分重要。其实我自己一日二餐于当今大部分人而言，与古时的“过午不食”差不多。古人”日落而息”，估计在下午6-8点就睡觉了，而我晚上11-12才睡，晚了约4-5个小时。古人起床很早，可能在4-5点。而我早上7-8点起床，也晚了3-4个小时。所以我的午餐与古人的早餐差不多。因此我推荐的“一日二餐”（12-6点）与古训相差并不是很大。

　　p.s. 我推荐的饮食习惯：每天2餐，间隔不超过6小时。如早10-12点一餐，下午4-6点一餐。晚餐后至第二天第一餐间的16小时不进食（可喝不含热量的水，茶，咖啡）。最好每周一次禁食24-48小时。此为间隙性断食。

　　间歇性断食与生酮饮食一样，现在十分流行。间歇性断食是指一类定期禁食的饮食习惯。b体育间歇性断食的一种比较受欢迎的方式是所谓18/6，即每天16-18小时内禁食，可以喝水等不含热量的饮料，而每天进食的时间压缩至6-8小时内。不少人（包括我自己在内）因此每天2餐，中午及晚上各一餐，早餐不吃。其实也可以是早餐加午餐，而不食晚餐。但一日二餐，早餐加晚餐，不食午餐则不属于间歇性断食。不少人因此询问不吃早餐会不会增加胆结石的风险。

　　胆结石是一常见病。美国每年用于胆结石的治疗耗费约65亿美元，每年约有70万个胆囊切除术。

　　肝脏产生/分泌胆汁，胆囊并不产生胆汁，胆囊仅只贮存，释放胆汁。胆结石统常由于胆汁浓缩，胆汁内胆固醇过多而沉积为胆结石。

　　禁食并不足以导致胆结石，而肝脏胆汁分泌不足，是导致胆结石的原因。禁食可能与胆结石风险升高有关。但这可能不是直接因为禁食，而是因为体重的下降导致的。禁食等方法导致的减肥，代谢性疾病改善会最终降低胆结石等多种疾病的风险，增强健康。(Weinsier, 1993 [16350561]，Magnuson, 1991 [2038192])。

　　有关生酮饮食，网上流有一些非常不专业的文章。其中包括“生酮饮食会引起酮症酸中毒”。这是对基本生物化学及糖尿病病理学不懂造成的。一般人（没有糖尿病）生酮饮食目标是达到血酮1.5-3mM（在治癌症时，要求更高些，血酮目标=/＞4mM）。但非糖尿病患者血酮很难超过7-8mM。而酮症酸中毒患者血酮水平经常达到18-20 mM。

　　因为我们大部分人习惯以主食（碳水化合物，Carbs)为主要能量来源。我们通过减少Carbs摄入，增加健康脂肪的摄入，强迫身体从燃烧Carbs转成燃烧脂肪为主（这伴随很多有益于健康的变化）。这需要一系列相关的酶，受体等的重新调整。这不容易，一般要几周至几月的坚持。

　　而仅限于I型及中晚期糖II型糖尿病患者的酮症酸中毒则是完全不同的另一种病理生物化学过程。当这些糖尿病患者没有足够的胰岛素（或胰岛素抵抗）时，他们不能代谢酮体，而致酮体累积，常常达到18-20mM。酮体酸性，降低血液酸碱度。实际上，我们对胰岛素依赖型糖尿病人也使用低碳/生酮饮食，没有发生过一例酮症酸中毒。当然，糖尿病人要更加小心一些, 我们会观察更勤一些。我们已使很多糖尿病人不再需要胰岛素。而正常人在生酮饮食下产生酮体供其全身细胞用作燃料，包括脑！而且我们一般推荐的生酮饮食指：总热量不超过正常（2000卡左右，视人而异），其中健康脂肪热量80%左右，蛋白质10-12%左右，碳水化物8-10%左右。我们建议在有训练的医生指导下进行。

　　今天要介绍给大家的生酮饮食，即降低碳水化合物（尤其是葡萄糖）的摄入，饮食方式转变成以燃烧脂肪供能为主的饮食疗法。但这并不意味生酮饮食只需要摄入富含脂肪的食物（比如肥肉），这一饮食疗法同样需要其他营养素的支持，通过今天的讲座，大家可以从成长博士这里了解到：

　　①癌症患者的生酮饮食疗法，指的是限制性生酮饮食。初步临床证据显示，生酮饮食为基础的癌症代谢疗法在癌症患者身上取得了不错的效果，但必须在专业人士的指导下进行！在疗程进行期间，定期监测GKI（血糖酮比例），必须控制在≤1。

　　②实行限制性生酮饮食，建议每餐蔬菜所占比例在50%以上，蔬菜种类多样化；选择健康的油，如椰子油、橄榄油、牛油果油等作为蔬菜的调料；食用蔬菜后，再进食两块肥肉，如五花肉，红烧肉，扣肉；少吃水果，特别是含糖水果；癌症患者宜适量摄入瘦肉，体重50~60kg的人士，建议摄入的瘦肉在20~30g左右。

　　③坚持生酮饮食后会起到减肥的效果，是因为生酮饮食严格限制碳水化合物（特别是葡萄糖）的摄入，以及肥肉在抑制食欲的同时，其中所含的热量并没有超过一碗米饭。

　　日前，在“国家营养及医学营养精英群”中又展开了关于生酮饮食的激烈讨论。此处我分享一些我近4，5年来对低碳/生酮饮食用于自己以及大量病人后的一些体会。

　　1. 降低碳水化合物，葡萄糖的摄入。用于糖尿病等代谢性疾病的治疗，管理。这个很直观，也是绝大部分学者，医务工作者，病人及一般实践者所认知的一个层面。即使是这个很直观的层面（糖尿病人血糖高，低碳/生酮饮食可以降低糖/碳水化合物的摄入，降低血糖），现在也仍然是争议不断，还没被大部分医生接受。

　　2. 减少碳水化合物带来的各种污染，尤其是草甘磷等一类主要在含碳水化合物高的农作物中的农药污染。此类污染是造成肠微漏（Leaky Gut, or Increased GI Permeability)及菌群失调(Dysbiosis)的主要原因。而后者又是很多慢性疾病的根源。这在众多自身免疫病上比较明显。自身免疫病患者大多有肠微漏，菌群失调，氧化压力增加，以及线粒体功能损伤。包括低碳/生酮饮食在内的针对性的治疗往往会收到意想不到的效果。事实上，如果你仔细询问并检查，就会发现大部分慢性疾病患者都会有胃肠道问题。“病从口入“不仅仅指传染性疾病，而是指所有疾病。如果你的胃肠功能不好（有胃炎，胃疼，腹部不适，大便少于每天一次，不规则等），你要小心，你的健康不会太好的。

　　3. 降低人体对碳水化合物供能的依赖，恢复/促进人体脂肪释放，燃烧供能的机制。正常情况下，人体释放，燃烧碳水化合物及脂肪供能的二套机制都应该是健全，有效的。但现代人由于食物热量过多，尤其是碳水化合物热量过多，导致人体对脂肪燃烧供能的需求大大下降。时间久了，脂肪释放，燃烧供能通道上的相关受体，激素，酶等便下调（不用则废）。这是糖尿病，肥胖症，三高等代谢性疾病发病的根本原因。因此，低碳/生酮饮食（以及其他抗衰老/功能医学理念，手段）是防病治病，养生长寿之基础！

　　红肉到底好不好？洛杉矶时报2019.10.9日专题报道。经作者Nina Teiholz授权，编译分享。

　　鸡蛋不好。鸡蛋很好。脂肪不好；脂肪很好。肉不好；肉是好吗？

　　上周，最新的关于饮食健康的180度转向成了头条新闻。这是一个“惊人的转变”，“震撼”，“令人震惊”。有人问，看似基础且牢固的营养建议怎会轻易地就改变了呢？

　　答案是，美国许多官方的营养建议（包括认为红肉是杀手的想法）都是基于一种薄弱的科学，不幸的是，这些科学已经成为专家们习惯于依靠的科学。现在，这个不靠谱的科学正在受到质疑。有关健康饮食和可信赖的营养指南的观念已根深蒂固，并且许多科学家及企业在专业及金钱上大量投入的现状下，相关科学的斗争将会十分激烈。

　　红肉是一个特别有争议的话题，因为人们出于各种原因强烈反对吃肉：环境，动物权利甚至宗教（基督复临安息日会的建议都反对）。然而，上周的新闻对于从偏爱素食的理由中消除健康影响大有帮助。在享有盛名的《内科学年鉴》杂志上对科学进行了非常严格的四篇论文审查，研究了所有检查健康和红肉的研究，并得出结论，只有“低或非常低的不确定性”证据表明这种肉会导致任何类型的疾病-不是癌症，不是心脏病，不是2型糖尿病。吃红肉并不会杀死我们。

　　请记住，我们不信任红肉的最初原因是从1961年开始的美国心脏学会。告诉我们限制食用饱和脂肪以预防心脏病。但是，最近几十年来，人们对该问题进行了重新考虑。 BMJ循证医学杂志上的一篇最新文章合并了17条单独的评论，这些评论表明这些脂肪（无论来自肉类，奶酪还是椰子油）对死亡率没有影响。而且，如果红肉通过饱和脂肪以外的某种机制引起疾病，则没有强有力的证据支持它。

　　关键词是“有力的证据”。不幸的是，我们的营养指南主要基于流行病学研究，随着时间的推移，该研究通常会跟随一大群人，要求他们自我报告所吃的食物，然后观察最终的健康状况。 结果。 这些研究可以证明关联（有其用途），但很少建立因果关系。

　　当流行病学使烟草的规模大幅度扩大时，就出现了一个奇怪的例外，就像烟草一样。 与不吸烟者相比，发现大量吸烟者患癌症的风险增加了9到25倍，差异如此之大，可能暗示了因果关系。 然而，在营养流行病学中，差异率很少超过1.5倍，营养学之外的大多数流行病学家认为这是没有发现的。

　　只有临床试验才能证明因果关系，因为这是实际实验。最简单的是，将一组饮食的人与另一组非节食的对照组进行比较。这样的实验并不总是那么容易，但是尽管如此，国际系统仍认为它们是审查科学证据的黄金标准。

　　红肉研究使用了一种这样的审查系统，即GRADE（建议等级，评估，制定和评估）。为了使临床试验优先于观察性研究，GRADE必然使流行病学脱离了研究基础，这导致GRADE团队由来自10多个国家的40多名研究人员得出结论，即减少肉类摄入量不可能使您的身体更健康。

　　营养学界反应激烈。甚至在《 Annals》论文发表之前，该领域的14位重量级人物就签署了一封信，要求抢先“撤回”该评论。所有签名者都是一个名为“真正健康倡议”的组织的成员，该组织倡导以植物为基础的饮食。他们中的许多人在他们的研究论文中都推荐以植物为基础的饮食，这在很大程度上取决于流行病学。有些在金钱上存在冲突。

　　太多的研究依赖捐助者，出现冲突甚至更糟的情况并不罕见。在发表红肉评论后，很快有人指出，虽然其主要作者与肉类研究没有明显的冲突，但他早些时候接受了来自Mars和百事可乐等成员的行业组织的资助，用于2017年糖的评论研究。

　　另一方面，True Health Initiative的签名人包括来自哈佛大学T.H.Chan公共卫生学院的五名流行病学家。这5位学者在2017-18年度从核桃和花生行业团体获得数十万美元的赞助; 在过去的五年中，核桃业团体被列为捐助者。五年中至少有九篇哈佛论文支持坚果的健康益处。

　　无论有何诱因，《年鉴》的批评者都主要反对其方法论。他们说，GRADE是一种“不合适的测量工具”，旨在评估药物而不是“生活方式研究”。但是，至少美国科学院，工程学院和医学科学院推荐GRADE是少数可行的研究美国饮食指南评估的方法之一。

　　使用尽可能高的科学标准评估营养发现显然是一个痛苦的过程，但这是必不可少的。如果我们相信好比建筑在沙土上的食物金字塔一样，那么是时候把它做对了，无论我们的假设，投资或偏见如何。以不靠谱的科学为基础，让美国公众进行长达数十年的“最佳猜测”之旅，而这可能会被更严格的临床试验所揭穿，但这并没有改善健康状况。根据政府数据，尽管自1970年以来美国的红肉消费量减少了28％，但现在仍有约60％的美国人患有至少一种以饮食为主要危险因素的慢性疾病。年鉴回顾正是我们需要的：基于强大科学的饮食因果信息。

　　Nina Teicholz是非营利性营养联盟的执行董事，该联盟不接受任何食品行业，公司或相关方的资金。 当她向团体讲饮食和健康时，她确实接受费用。 她是《大胖惊喜》的作者。

　　编译者成长博士是中美二囯抗衰老/功能医学专科医师，受欢迎的健康医学演讲者，没有接受任何业界资金。