b体育如果说什么样的减肥方法最有效且最合理，那么，答案大概率就是饮食与运动的组合，控制饮食为的就是限制日常总体热量的摄入，而运动则是增加消耗的手段。但是对于不想运动或者是没有时间运动的朋友来讲，会更倾向于只依靠饮食来实现减肥的目的。

　　那么，完全依靠饮食真的能瘦吗？其弊端是什么，为了保证减脂效率又要怎么做呢？

　　答案是肯定的，因为减脂需要的是热量缺口，也就是热量摄入＜消耗，所以控制日常热量的摄入则是减脂的前提，而饮食就是控制热量摄入的唯一手段。

　　所以，即使不运动，只是依然饮食的确可以让我们变瘦，但是，我们要确保的是，我们可能通过对饮食的控制来让热量摄入得到了限制，注意我们要限制的是每天所摄入的热量的总和，而不是某一餐，当然也不是某类营养物质。

　　虽然说完全依靠饮食可以让我们变瘦，但是，其中的弊端特我们也要了解，这样才能让我们的行为坚持得更久一些，才能做针对性的调整。

　　完全依靠饮食来实现减肥的目的，其实就是把热量缺口完全交给饮食，在这种情况下，我们的饮食行为就会相对严格，不但如此，在减肥过程中，大家基本上都会希望自己瘦得快一些，所以在饮食行为当中就很容易走极端，从而出现节食的行为，也就是能少吃就少吃，能不吃就不吃，然而吃又是我们的天性，我们的饮食行为越严格就越难以坚持，而饮食一旦恢复，体重也会跟着恢复。

　　在减脂过程中，我们需要做的就是在尽可能多的减掉脂肪的同时，尽可能少地减少肌肉的流失，而如果完全依靠饮食来减脂的话，就会增加肌肉流失的风险。原因如下：

　　在日常热量摄入不足的情况下，身体就会分解蛋白质来提供能量，所以肌肉流失的风险就会增加。

　　由于没有运动的参与，肌肉所承受的刺激就会减少，而运动量的下降则是导致肌肉流失的另外一个重要原因。

　　压力水平会上升，完全依靠饮食来减脂，我们不但要承受着生理上的饥饿感，还会忍受着心理上的缺失，从而让人感觉不快乐，并且，控制饮食本身就是增加压力水平的一个重要原因，而压力水平持续较高，不但会导致脂肪分解困难，还会导致肌肉合成困难，进而增加肌肉流失的风险。

　　在热量摄入得到控制的同时，整体代谢水平，也就是日常热量消耗也会减少，因为我们的身体会阻止我们变瘦，具体如下：

　　基础代谢会下降，因为在热量摄入不能满足于日常能量所需之时，身体就会以降低不必要的消耗的方式来对抗我们的努力b体育，所以基础代谢会下降，不但如此，如果热量缺口越大，基础代谢下降就会越严重。

　　活动代谢会下降，在热量摄入不足之时，我们就会变懒，此时日常活动量就会在有意识和无意识之间减少，并且，我们又不想运动，所以整体活动消耗水平也会下降。

　　食物热效应也会下降，食物热效应随着进食行为的发生而发生，随着进食总量的减少，食物热效应就会下降。

　　简单地说就是在控制热量摄入的同时，日常热量消耗也会减少，所以实际的减重速度会比预期地要低，并且速度会越来越慢，当所减秒的热量消耗可以抵消在饮食上控制的热量之时，平台期就会出现，此时想要进一步变瘦，就需要进一步控制饮食，从而陷入到节食的行为当中，然而，我们又做不到一直控制。

　　通过上述内容当中，我们可以知道，如果完全依靠饮食的方法来减脂，其减脂效率并不会高，并且还存在着明显的弊端。那么，如何弥补这些弊端，从而保持较高的效率呢？

　　如上所述，我们可以知道，如果完全依靠饮食就很容易陷入到节食的行为当中，所以在控制饮食的过程中，我们要知道的是，热量缺口不要过大，在300-500大卡比较合适，所以在日常热量摄入上，要比日常能量所需（女士在1700大卡左右，男士在2000大卡左右）低300-500大卡。从减重速度来看，一个月减重4斤左右比较合理。所以我们可以通过体重下降的速度来评估热量缺口的多少。

　　在确定日常热量摄入之时，比如为了出现500大卡的热量缺口，女士每天应摄入1200大卡的热量，男士则就摄入1500大卡的热量，我们可以以此为依据来安排三大营养物质的摄入量。

　　碳水化合物的摄入量要在全天总体热量的45-55%之间，并且，要根据自己的实际情况来增加粗粮的摄入比例，粗粮具有较强的饱腹感，可以帮助我们控制饮食，并且粗粮的升糖指数较低，从而更有助于减肥。

　　越是控制饮食就越应该重视蛋白质的摄入，在减脂过程中，摄入充足的蛋白质可以降低肌肉流失的风险，此时每天所摄入的蛋白质除了要满足肌肉修复与合成所需以外，还要考虑为身体提供能量的部位，因为在热量摄入不足之时，身体就会分解蛋白质来提供能量。所以每天蛋白质的摄入量要在1.2-2克/每千克体重。

　　除了三大营养物质以外，还要吃更多的蔬菜，在500克左右为宜，并且水果的摄入量要在300克左右。

　　如上面所提到的，在控制日常热量摄入的同时，总体热量消耗也会减少，而热量消耗的减少则会让减脂效率变低，从热量消耗的途径来看，只有活动消耗可以被我们自主控制，然而我们又不想（或者是不能）运动，那么此时想要使得日常热量消耗保持稳定，就只有一个方法，那就是重视非运动消耗，也就是日常活动产生的消耗，这一点非常重要b体育，因为从活动消耗的途径来看，由日常活动产生的消耗要比运动消耗还要多、还要可观。

　　在减肥减脂过程中，不运动，完全依靠饮食同样能瘦，但是，其弊端也相对明显，为了弥补这些弊端，在饮食上就不能极端，要合理安排三大营养物质的摄入比例，要特别重视蛋白质的摄入，同时为了让日常热量消耗保持相对稳定，从而让减脂效率有所保证，就要把日常活动重视起来，以增加非运动消耗的方式来弥补基础代谢下降而减少的热量。