b体育饮食（二）: 谈谈对健康饮食这门课的认识【饮食】 对于中老年人, 目前竭力推荐合理平衡饮食,因为它对高血脂,高血压,高血糖

　　的防治起重要作用.合理平衡就是力求食物的摄入与支出平衡,要根据体重,劳动 强度来确定食物的摄入量,并以低热量作为标准,供应机体能量,避免过剩.人类 必须的营养食品有碳水化合物,蛋白质,脂肪和维生素,矿物盾（微量元素）五大 类.但食物摄入量的确定,不是依据食物的重量,而是由该食物所产生的热卡来计 算.因维生素,矿物质本身不产生热量,故计算热量主要是前三者,碳水化合物,蛋 白质和脂肪.他们所产生的热量是不同的,1 克碳水化合物和 1 克蛋白质一样,都 是产生 4 千卡（4 卡路里）热量,而 1 克脂肪所产生的热量是 9 千卡（9 卡路 里）.另外这三种食品还要按一定的比例搭配,才算合理,正确的比例是碳水化物 占总热量百分之 55-65,蛋白质占百分之 15-20,（有人提出对年青的可高到百分 之 30）,脂肪占百分之 20-25,不能偏食或任意.根据此比例世界公认健康饮食的 金字塔是,塔底是主食（碳水化合物）,二层为蔬果（维生素,矿物质,粗纤维）, 三层鱼,肉,奶（蛋白质）,塔尖为油脂（脂肪）,综上知道碳水化合物是供应机 体代谢能量的主要来源,脂肪是高热量品种,摄入量要少.目前专家根据社会现实 情况,认识到水在维护机体健康的重要性.因而提出金字塔塔底应增加为水,其它

　　早餐：不吃早饭对健康有很大危害：一是患胆结石,没有进食,胆汁淤积,形成 结石.二,脑细胞早衰,记忆减低,因为葡萄糖是唯一的供应脑细胞营养和代谢的 能量,不吃早餐,没有糖元补充,脑细胞呈饥饿状态,失去活力.三是工作,学习效 力不高,思想不能集中,在饥饿下用脑,更加重对脑细胞的伤害.四是肥胖,不吃早 餐,一天会吃入更多热量,所以减肥第一条要求就是吃三餐,不能二餐,并要求一 顿高质量的早餐,为一天铺垫.早餐最理想的时间是 7-9 点,要求是有碳水化合 物,粗纤维,高蛋白,低脂.因早晨血糖降至较低水平,上午是工作,学习的主要时 间,另外胃肠经过一夜的休眠,功能要慢慢恢复.所以早餐要清淡,耐饥.早餐成份 最好五种都有,实在不行起码有二种以上.早餐应占全天总热量百分之 20-25.

　　具体应用 人体的健康饮食比例定为：碳水化合物百分之 55,蛋白质百分之 25,脂肪百分 之 20. 计算个人每天所需热量,不论男女,方法是相同的： 身高（厘米）- 105 = 标准体重（公斤） 标准体重 乘 30（系数）= 每天所需的热量（千卡）. 例如：男性中年人,身高 171 厘米.标准体重 = 171-105 = 66（公斤） 每天所需热量： 66 乘 30=1980 千卡 为方便计算,以 2023 千卡为例, 计算如下： 1） 每天所需碳水化合物产生热量：2023 乘 0.55 = 1100 千卡 相当于主食 1100 千卡 / 4 = 275 克（半斤到六两） 2） 每天所需蛋白质产生热量：2023 乘 0.25= 500 卡 相当于净蛋白质 500 卡 / 4 = 125 克（一杯奶 22 克,鱼肉二两多） 3） 每天所需脂肪产生热量： 2023 乘 0.2 = 400 卡 相当于油脂 400 卡 / 9 = 45 克 （炒菜素油控制在 25 克） 4）为了提供人体需要的 维生素和矿物盾（微量元素） ,每天需素菜一斤以 上,水果二份. 三餐分配： 早餐：主食一到二两,乳制品一份,蔬果一份或鸡蛋一只. 中餐：主食二两,素菜一份,小炒素菜加 肉,鱼,虾二份,荤汤一碗 晚餐：主食二两,素菜一份,小炒或清蒸,荤素菜二份,最好不用猪肉,素汤一碗 水果放于二餐间或睡前服用.

　　中国人饮食习惯是三餐,是祖先传下来的,并告诫说早餐饱,中餐好,晚餐少,很 科学.又说人是铁,饭是钢,身体要加上粮食才能由铁变成钢.因此每餐都应有主 食（碳水化合物）,有人怕摄入糖类过多,易患心血管病,会消耗维生素和矿物 质,影响神经肌肉的灵活性.其实糖有广意和狭意之分,致病主要是指狭意的糖, 像白糖和它制成的糕点,饼干,饮料等.按要求狭意的糖,每天摄入量不宜超过每 日碳水化合物总量的百分之 10,稍不注意容易超标,对健康不利.而对含殿粉经 消化转变为葡萄糖的碳水化合物而言,只要不过多大量摄入,无此弊害,并且是健 康的必须.因碳水化合物除是供应机体能量的主力军外,它还有保护肝藏,不增加 肾藏负担的好处.相反摄入碳水化合物不足,必然会多摄入脂肪和蛋白质,来填补 饥饿感,此二种食物,都增加肝肾负担,容易致病,常见如脂肪肝就是.并且脂肪, 蛋白质在转化为糖元的过程中,会产生有害物质,如氨和氮,对身体极为不利.

　　合理营养的含义是，由食物中摄取的各种营养素与身体对这些营养素的需要 达到平衡，既不缺乏，也不过多．根据平衡膳食宝塔，均衡的摄取五类食 物．合理营养还包括合理的用膳制度和合理的烹调方法．每天要一日三餐，按 时进餐，每天摄入的总能量中，b体育早、b体育中、晚三餐比例为 3：4：3．缺乏某些营 养素会引起营养缺乏病，b体育营养缺乏和营养过剩引起的病态统称为营养不良，都 是营养不合理的后果，对健康都是十分有害的．

　　同上.专家说成人每天要外加服用八杯水,才能维持机体正常代谢,正常血粘度, 预防结石发生.饮水过少,是造成心脑疾病猝死的原因之一,不要等渴了再饮,而 是有规律的养成习惯,在睡前,晨起都应喝水.尤其是晨起,在夜间睡眠时未予进 水,然呼吸,排汗,泌尿都在进行,要消耗许多水分,晨时血液呈浓缩状态,必须及 时补充,以白开水为宜.

　　午餐：经过上午的活动,早餐摄入的能量巳消耗怠尽,肠胃功能亦巳完全恢复, 尚要准备下午活动的能量支出,所以中餐应该是全天最丰盛的一餐,品种和烹调 是全日之最.午餐占全天总热量百分之 30-35.

　　晚餐：晚餐后活动较少,是代谢的低谷期,若摄入过多的热量,容易转化为脂 肪,形成肥胖,对健康不利,晚餐占全天总热量的百分之 25-30.若睡觉较迟,可在 睡前加食水果.