b体育每年5月的第三周是全民营养周。2023年第九届营养周的主题是“合理膳食，食养是良医”。合理膳食是“食养”的前提。什么样的膳食是合理的呢？食谱被认为是比较科学且富有个性化的解决合理膳食的方法。但是编制食谱又非常繁琐，很少有人能坚持实行。那么有没有一种简单易行又可以达到合理膳食的方法呢？注册营养师姜丹带来的“四格配餐法”或许可以满足您的心愿。

　　“四格配餐法”就是把一个餐盘或模拟餐盘划分成4个格子，每一个格子分别装上不同的食物，即主食（S）、蛋白质食物（P）、蔬菜（V）和补充食材（X），从而实现营养搭配。其中的“主食”是指谷类（米、面、杂粮等）、薯类（土豆、红薯等）和杂豆类（如红豆、绿豆等）；“蛋白质食物”是指鱼肉蛋奶和大豆制品，可以提供优质蛋白质；“蔬菜”主要提供维生素b体育、矿物质和膳食纤维等营养素。

　　“四格配餐法”，“补充食材”（X）是关键，也是让“四格配餐法”更加合理和灵活的决定因素。这个“X”可以根据不同身体情况来安排食物。比如孕产妇的补充食材包括海藻类（海带、紫菜等，每周1-2次），动物肝脏及血液（每周1-2次）和深海鱼（每周2-3次），这些都是孕产妇膳食指南特别推荐的食物。

　　“四格配餐法”第一个关键要素是使用“四格分餐盘”。而使用分餐盘也是实行分餐制最好的办法。分餐制本来就是《中国居民膳食指南》推荐的做法，不仅讲卫生、减少疾病传播，而且有助于控制食物总量和营养搭配。四格分餐盘有4个不同的分隔，每个格子里要装上不同种类的食物。在实际家庭生活中，可以多准备几个分餐盘，把全家的食物都烹制好，然后分装在各自的分餐盘中，控制食物总量和营养搭配。

　　当然，即便没有四格分餐盘，在养成分餐习惯后，用普通的碟子或小碗也能凑成“四格”，或者用一个大盘子分4个区域盛放上述四类食物也是可以的。这种“盘中无格，心中有格”可以应对在外聚餐、食堂就餐或点外卖等多种生活场景。

　　“四格配餐法”的第二个关键因素是明确“四格分餐盘”的大致比例。盘子的大小其实因人而异，比如儿童的四格分餐盘要稍微小一些，容量建议在800-1200ml，成年人的分餐盘要适当大一些，1400-1600ml左右，而减重者的餐盘容量也要小一些，800ml左右就可以了，这样能更好地控制一餐食物的总量。实际上，盘子的大小可以一边使用一边评估，根据个人的实际情况进行调整。

　　“四格配餐法”的第三个关键因素是用好“X”格。在食物多样化的基础上，要注意多吃一些相对更健康、更营养的食物。尤其是有些食材对减重、控制血糖、孕产妇或儿童等特定情况有特别重要的作用，是编制相应营养食谱的关键，一定要在“X”格中出现。比如针对普通人、减重、控制血糖和儿童等人群或者身体状况的特点，在食材的选择上就要有所侧重。譬如针对糖尿病患者的“X”格尤其推荐魔芋、秋葵、木耳、海藻、代餐主食等。孕妇的“X”格一定要有绿叶蔬菜、猪肝、三文鱼、带鱼、牛奶等。又比如高血压患者的补充食材主要是低盐高钾盐和高钾的蔬菜水果，比如新鲜豌豆、毛豆、四季豆、番茄、彩椒、口蘑、香蕉等。

　　“‘四格配餐法’几乎适合所有人。”姜丹说。普通人自然不必说，因为“四格配餐法”的搭配原理就是按照平衡膳食的基本原则来设计的。普通人可以使用四格配餐法，帮助其规范饮食结构，获得更均衡全面的营养。儿童、青少年、孕产妇、老年人、素食等这些有特殊营养需要的人群，可以针对个体情况调整。这样配餐法对减重、增重、管理血糖、缓解高血压、改善高血脂、缓解高尿酸、术后康复等有特别的指导意义，可以有针对性地解决具体的营养问题。所以“四格配餐法”简单易学、行之有效，有非常好的普适性，大家都可以使用。

　　姜丹介绍，目前“四格配餐法”已经应用到多个实践场景中，比如儿童餐、营养早餐、孕妇餐、月子餐、家庭健康餐、减重餐、控糖餐、提高免疫力餐等。很多人通过使用“四格配餐法”管理饮食都取得了不错的效果。家住沈阳的李女士曾尝试过很多减肥方法，但体重管理一直不理想，不是因为忍饥挨饿难以坚持，就是因为方法复杂无法落实。但自从学习了“四格配餐法”，减肥对她来说变得简单多了。在家吃饭她和家人一起使用四格分餐盘，把自己每餐食用的食物都装到自己的盘子里，同时注意食物的选择和搭配；中午在单位食堂吃饭也按照此种方法搭配午餐。一个月的时间体重从160斤降到了150斤，她自己很满意，表示再不会为体重浮动而焦虑，因为她掌握了饮食搭配的秘密。

　　既往营养师们用精准的计算和定量称量来编制食谱，进而实现食谱的功能，但这种方法难以被普通人掌握。而“四格配餐法”则很好地解决了这些难题。姜丹说，“四格配餐法”的初衷就是在家庭场景下灵活使用，不需要使用任何软件、不用任何计算，就能搭配出基本满足日常营养需要的三餐。能实现这一点是因为“四格配餐法”是营养师团队在计算食谱经验基础上结合《中国居民膳食指南》的建议总结提炼出来的一套系统性方法，既有理论支撑，又有实践总结。

　　姜丹说，“四格配餐法”只要合理选择就能保证营养素摄入充足。现在已经有很多人通过使用“四格配餐法”改变了饮食搭配，解决了肥胖、“三高”等健康问题。“四格配餐法”是一种方法，更是一种理念。通过四格餐盘让大家养成良好的用餐习惯，调整膳食结构，获得健康的身体。同时“四格配餐法”也可以成为解决孕产妇、儿童、老年人等特殊人群饮食问题的基本工具，让配餐不用食谱就吃得靠谱。