夏天来了想减肥成功?最需要管理的是这个(不是饮食b体育运动)
日期:2023-05-14 19:31 | 人气:
b体育虽然都知道,减肥要 管住嘴、迈开腿 ,但少吃多动的难度,大家懂的都懂——
那么,我们该如何看待减肥?哪些因素会影响我们控制体重?又有哪些方法,可以让我们保持健康的身体状态呢?
(各位 KYer,决定开始减肥前,请务必评估你是否真正需要干预体重,建议结合 BMI、体脂率和相关专业人士的意见。健康第一,切勿盲目减肥~)
要想成功减肥,没有良好的压力管理能力几乎是不可能的——压力,密切影响着人们保持健康体重的能力。
研究表明,压力相关的荷尔蒙 皮质醇(cortisol) 的上升,会导致体重增加(Yau et al., 2013)。同时,由于体内激素的变化、减肥过程中的自责、习惯改变造成的痛苦等种种原因,减肥反过来也会使得人们的压力变大,从而进入一个恶性循环。
1)情绪性进食。你可能会发现吃零食、点个外卖能暂时缓解压力。在我们寻求舒适和快乐的时候,食物能立即带来舒适,但却让健康的体重管理变得尤为困难;
2)睡眠不足。很多人压力大的时候睡不好觉。研究表明,睡眠不足会导致新陈代谢变慢,另外感觉过度疲劳还会降低意志力,导致不健康的饮食习惯;
3)缺乏锻炼以及不按时吃饭。当你感到压力时,合理饮食和定期锻炼很容易就会半途而废……
可以说,压力和体重增加之间的联系是显而易见的。因此,比起体重秤上的数字,压力管理更值得被放在首位。
我们总是能看见 轻松月瘦 30 斤 挑战 10 天瘦 10 斤 的流量密码标题……于是,很多小伙伴,一开始就会给自己设立一个 终极目标 。
然而,这样速成的目标和计划,不仅对大多数人不起作用,还会带来巨大的心理压力,并且让人陷入 全或无 的绝对化思维中。
比如,一旦开启体重控制,你会要求自己过程中绝对不能有一丝松懈(这对意志力是极大的考验,而人的意志力是有限的)。然而,如果中途被其他事情打断,你很可能就认为目标失败了,并怪罪于 自律能力不够 。
这种归因方式容易让人自暴自弃: 反正我自律能力不好,我也不太可能好好减肥了 。
其实,合理的目标才是最有效的体重控制方法。尤其是更切实可行和具体的 小目标 ,比如每次的体重控制目标定为 2-4 斤,只要达到了体重控制目标,就给予自己肯定和奖赏,并允许自己保持一段时间。
另外,比起强迫自己严格地执行饮食计划,那些偶尔出去大吃一顿的人,更能坚持控制体重,并对执行计划有更高的积极性——偶尔的放纵会有利于自我控制。
要记住你 不需要完美也不可能完美 。许多人会在自己 放纵 时产生强烈的自责,把行为的意义扩大化。这种自责,只会催生更多负面情绪,反而使我们更容易采取不健康的行为模式。
在现代人体验到的情绪与情感中,无聊的持续时间可能是最长的。从心理学的角度讲,无聊是指由于缺乏刺激,而引起的不愉快体验(Fenichel & Rapaport, 2012)。
无聊通常不被认为是病态的。然而,许多努力控制体重的人都体会过,无聊到一定程度往往是难以忍受的,而 吃东西 似乎是摆脱这种感觉最简单的方法。但这种无意识进食产生真正的后果就是体重增加。
理论上来讲,人们应该每隔 4~5 个小时才会感到饥饿。所以,如果你在饭后两小时,就发现自己在找零食或者计划下一顿——那不是饥饿,那很有可能是你感到无聊。
你有过这样的体验吗?当喜欢上一个人的时候,和对方甜蜜互动竟然一整天都不饿,甚至会忘记吃饭b体育!
当感受到来自心仪对象的吸引力时,我们的呼吸、心率会发生一定的变化,体内也会开始不自觉分泌激素,让我们感到快乐和眩晕。这种心理上满足和快乐能够有效改善胰岛素敏感性,提高新陈代谢速率(Lawson et al., 2015),同时让人不自觉地减少卡路里和脂肪的摄入。
不仅如此,当接收到心仪对象的爱意时,我们还会分泌大量的血清素(Breuning, 2018),促使大脑产生燃脂信号(Palamiuc et al., 2017)。也就是说,双方有来有往的暧昧阶段真的非常适合减肥。(小编:所以谈恋爱只会促发幸福肥的说法是不准确的!)
我们和最亲密的朋友,通常有着相似的饮食习惯、一致的锻炼节奏和相近的身材管理理念。这可能是社会示范机制在起作用,个体想法和行为通常会相应地对彼此造成影响(Sawka et al., 2015)。
也就是说,我们身边人的饮食习惯、生活作息可能会潜移默化地逐渐影响、改变我们。所以,或许我们可以尝试主动结识,那些保持着健康生活状态的人,观察和学习 ta 们的生活方式。
我们不能指望自己一下子就变身运动达人,或者突然食量就可以变少很多。我们需要的是逐步地调整,并且可以在初期多尝试不同的运动方式和食物类型,选择让自己最舒服、做起来最不痛苦的几种。
对于没有运动习惯的人来说,刚开始运动是特别困难的。特别是在长跑等需要耐力的运动中,身体一发出想要休息的讯号,就产生打退堂鼓的念头……
不妨试试看,在运动的过程中,播放一首你喜欢的音乐作为 BGM!你可能会发现身体发出的 想要休息 信号变得没有那么强烈了。
这是因为,音乐可以通过分散注意力的方式,增强你在运动过程中的耐力。当耳边不断传来 动次打次 的高节奏音乐时,你甚至会不知不觉度过最艰难的时刻(Karageorghis et al., 2009)。
此外,运动心理学 Karageorghis 教授还建议,在挑选运动音乐时,尽量选择那些每分钟节拍在 120-140 间的音乐,这与人们在运动过程中燃脂时的平均心率相匹配,能够更快地带领你的心率提升到燃脂的节奏~
外在动机往往来自他人的眼光、世俗认为的好身材。研究表明,外在动机可以让我们更快地进入状态,并下定决心要坚持,但由外在动机激发的减重欲望的人,容易形成对外部动机的持续依赖循环,往往在短期内努力体重控制,但体重却一次又一次地增加、反弹(Vartanian et al., 2012)。
许多极端的减肥计划,如十天内瘦二十斤、21 天减肥法等,都是典型外在动机的表现。
与之相反,内在动机则是由内在的、有意义的理由构成的。例如认为体重控制过程中,会产生兴趣、享受和挑战等令人振奋的情绪等(Durayappah-Harrison, 2015)。
拥有内在动机的人,并不是为身材焦虑减肥,而是把保持身体健康,看成是一种持续的生活习惯,并理解体重控制不可能一蹴而就。Ta 们会更加注重持续的进步,而不是一个有时间限制的指定目标,允许自己享受每一步的过程,即便这个过程很辛苦。
保持健康的生活方式,是减轻体重的最好方法,但启动并坚持并不容易。但如果你试着和好朋友 / 伴侣一起进行,情况很可能会大大不同。
出于对彼此承诺的遵守,你们更有可能遵照计划执行。因为根据社会促进理论,当作为群体中的一员进行某项任务时,与独自一人相比,我们都会更加地努力去完成这项任务(Zajonc et al., 1966)。
此外,在你与他人一起体重控制过程中,彼此之间的督促能成为很好的动力——你们会在意自己是不是做的很好,这会在很大程度上促进你们双方的效率。
我们想强调的是,减肥的过程和方式应当也是让你身心健康的。如果为了体重控制,反而使得你充满自责或是过度节食,或是产生更多的健康问题,可能就得不偿失了。只要是健康的、快乐的,不同体型的人都会有欣赏 ta 的人,前提是,你自信满满,相信自己充满魅力,这样你的举手投足传达出来的信息就会产生不同的魔力。
多说无益,看完今天的文章,也许你会灵光一现,得出该如何改进生活的想法和决心。