b体育再有十多天，全社会又迎来一年高考季。高考，对于每位考生来说，不仅是知识的考验，还是一次从脑力、体力乃至心理素质的全面检阅。很多家长都紧张自己的孩子，如何才能发挥的更好。今天，我们就邀请到一位营养学的专家，先从饮食方面给家长们支个招，如何搭配饮食，才能助力孩子高考顺利呢?我们就邀请来自河南省营养学会的营养专家、河南省胸科医院营养科主任谢金霞老师，来给我们分享一下考前饮食应该如何合理安排。

　　问题一：高考，是我们全民关注的话题。如何在考试前保持一个良好的状态，能够正常甚至超长发挥，是每位考生及老师和家长最期待的，那么，饮食跟良好的身体状态都有哪些关系呢?谢主任，您认为孩子们考前应该怎么吃?

　　谢主任：的确这个问题是考生家长们非常关心的问题，每年到了这个时候都会有很多家长询问此事，饮食营养对大脑活动和学习状态有持续的影响，要求我们家长平时都要给与孩子合理饮食，让孩子保持在健康的状态当中，合理膳食对于任何年龄状态都是润物细无声的特点，想从短时间内补充营养期许考生超长发挥难免会有些失望。所以再次告诫家长朋友们一定要注意平时的营养。但是，考试之前的这段时间也具有特殊性即便是平时各方面都很正常，这段时间也会因紧张、压力等影响食物的摄取，或者因家长的饮食误区不合理的补充各种营养素，造成考生胃肠道负担过重，反而影响会造成不适，甚至因饮食不当造成疾病，继而影响考试的正常发挥。所以在在这个时候有必要加以重视。

　　谢主任：1、简单的说就是平时你吃什么现在你还吃什么，不要轻易改变平时的饮食暨生活习惯。最好的方法是保持固有的节奏、熟悉的环境和如常的生活，陌生和变化会加重紧张感，而熟悉和不变则可使心情放松，所以一般不主张考前为了刻意注意增加营养，而改变原有的饮食习惯或进食过多。

　　身体对饮食习惯的适应是一个长期的过程，突然的改变不但会加重心理紧张，而且会造成身体不适。比如，如果考生一直以来就是不喝牛奶的，那么最后这一个月也就不要非喝不可;如果考生一直都有些偏食，不爱吃蔬菜，那么到考前这一个月也就不要非逼着他吃蔬菜;豆子也是一样， 平日不吃的孩子突然大量食用可能会引起胀气，影响临场发挥。如果原来一直肥胖，那么这“最后”一个月也就不要节食减肥了。

　　当然，不主张大幅度改变饮食习惯，并不意味着保持一成不变，局部的微调还是必要而有益的。

　　平衡膳食就是最合理的，所谓的平衡膳食就是，满足每天正常摄入量的基础上合理搭配主副食、蔬菜水果，具体来讲

　　即使是在安静放松的状态下，大脑也是消耗能量最多的器官之一。研究表明，在紧张的考试期间，思维活动及精神压力都会使大脑消耗更多的氧，即能量代谢增加。

　　为大脑提供能量的物质主要是葡萄糖。它主要来自富含糖类(碳水化合物)的食物，如主食(谷类、杂豆类和薯类等)和水果。所以，一日三餐保证摄入充足的主食有助于维持大脑最佳状态。

　　其次，主食要粗细搭配，比如二米饭(大米+小米)、黑米饭(大米+黑米)b体育、红豆饭(大米+赤豆)、绿豆饭(大米+绿豆)等，有助于维持较长时间的血液葡萄糖供给。

　　最后，尽量少喝粥，尤其是早餐和午餐。喝粥不但会降低主食摄入量(干重)，而且不利于维持血液葡萄糖的长时间供给。

　　鱼虾、肉类、蛋类和奶类等富含蛋白质的食物也是考生食谱中必不可少的。这些食物营养价值高，对生长发育中的青少年尤为重要。而且，高蛋白高营养的食物有助于维持持久的体力和身体状态。虽然高蛋白食物不能直接为大脑提供葡萄糖，但高蛋白食物与主食搭配食用，可以使大脑得到更充足的葡萄糖供给。因此，建议餐餐都要有一二种高蛋白食物。

　　选择高蛋白食物时，首先，要注意适量。大致推荐数量是奶类每天250鸡蛋每天1个;鱼虾类每天100克;肉类每天50~100克。其次，要选择低脂肪的品种，如低脂

　　考生的饮食既要增加营养摄入，又不要增加消化负担，清淡饮食是不二之选。所谓“清淡”，主要有以下几层含义。

　　首先，主食要清淡。以米饭或杂粮米饭、馒头、面条等为主b体育，避免油条、油饼、桃酥、汉堡、饼干、方便面等。

　　其次，肉食要清淡。要避免选用排骨、烤肉、红烧肉、肥牛、肥羊、鸭肉、鹅肉等高脂肪肉品。在烹调方法上，要注意少油少盐，不要用油炸、红烧、煎烤等方法，尽量用炖煮、焖、蒸、炒等烹调方法。

　　最后，也是最重要的，增加蔬菜和水果摄入量。蔬菜每天300~500克以绿叶菜、番茄、 青椒、蒜薹、西蓝花、 胡萝卜等为主。新鲜水果每天200克，品种随意。

　　问题三：食补是非常重要的，但是也需要经过一个过程，在特殊的时期，大多数人肯定都会想有没有一些相对短平快的方式，比如吃一些营养品，谢主任，这个时间，您觉得家长可以给孩子们额外吃一些什么样的营养品比较合适呢?

　　谢主任：只要身体状况良好，一般不建议额外补充营养品的，但是，就膳食本身而言不同的膳食含有不同的营养素，不同的营养素有不同的作用 比如坚果类食物核桃、开心果含有极丰富的亚油酸，可以帮助脑部血液畅通。鸡蛋、黄豆中含有丰富的卵磷脂，即构成脑部记忆的物质和原料、深海鱼中含有丰富的DHA可以补充脑神经及视神经等可以在高考前期作为食物或者加餐适当补充。

　　问题四：刚才您提到了DHA，那DHA对于高考的孩子来说，应该如何补充更合适呢?家长需要避免哪些误区?

　　谢主任：这些营养素建议最好从食物中获取，如果饮食中不能满足的话可以通过营养补充剂来进行补充。只是服用要严格按照商品上给出的剂量服用，以免过量引起不适。

　　问题五：很多孩子压力过大，有没有哪些食物是可以减压的，如果遇到压力过大的情况b体育，老师和家长除了心理疏导之外，是不是可以通过饮食的调整给孩子减压呢?比如，我难过的时候，吃一顿甜食，心情就会好起来。

　　谢主任：是的，听听音乐、适量运动、吃上一餐自己喜好的小零食、糕点奶茶等甜食可以让紧张的心情得以舒缓，释放压力的方法很多需要因势利导，综合调节。不建议吃更多的甜食。

　　问题六：还有一些孩子，因为考试前过度兴奋或者压力过大，会出现失眠、甚至过度亢奋，有没有哪些食物或者营养品可以助力睡眠呢?

　　谢主任：缓解这种压力需要考生、家长、和学校共同努力，就膳食建议而言1、晚餐不要吃的太饱太撑，建议其、七、八分饱，餐后适量活动活动再坐下学习，学习一个小时左右再起来走动走动，有的家长唯恐孩子吃得少使劲劝，吃多了加上饭后又要坐下来学习，食物不消化也影响睡眠，中医理论告诉我们胃不和则昧不安。2、晚餐不要吃辛辣刺激的食物，更不要和咖啡等刺激神经兴奋的饮料，这些刺激性食物如果在体内不能很快代谢则会影响睡眠，说到助眠的食物那就是牛奶，牛奶中含有两种催眠物质，一种是色氨酸，能促进大脑神经细胞分泌出使人昏昏欲睡的神经递质五羟色胺;另一种是对生理功能具有调节作用的肽类，其中的“类肽”可以和中枢神经结合，发挥类似的麻醉、镇痛作用，让人感到全身舒适，有利于解除疲劳并入睡。。

　　问题七：高考将近，压力很大，天气突然变热，没有食欲，这个时候，家长怎么办，在学校的孩子又该给自己吃点儿啥呢?既能保证充沛的精力，又不让吃饭成为自己的负担。

　　谢主任：天热影响食欲，那么建议以清淡饮食为主，减少油腻的大鱼大肉、烹调方式选择蒸、煮、舛、，适当讲究色、香、味、搭配五颜六色视觉上吸引食欲，同时可以增加一些天然调味剂，比如柠檬、白鲜果、山楂等刺激味蕾。

　　问题八：这个时间，初夏，病毒开始活跃，最担心的，就是考试前后突然给感冒了或者肠胃病，谢主任，您再给家长们讲一些，如何短期内提升身体免疫力的方法吧，让孩子们都能健健康康进考场。

　　谢主任：最近感冒的很多，身边也增加了一些新冠复阳的患者，建议同学们尽量不要去人多嘈杂的地方活动，尽量保持两点一线，同时戴口罩讲究手卫生，适量增减衣物，空调温度适宜。同时饮食方面一定保持摄入均衡膳食，多吃水果蔬菜以增加维生素、矿物质、适量补充优质蛋白质食物比如瘦肉、鱼虾、牛奶或酸奶等。营养学研究表明减少钠的摄入，增加钾、钙、镁的摄入量，有利于保持情绪沉稳平和。多吃蔬菜和水果最有帮助，特别是富含镁的各种深绿色叶菜和富含钙的酸奶，对抵抗压力最为有益。

　　谢主任：以中国居民膳食指南为依据，保持食物多样合理搭配，吃动平衡健康体重、多吃蔬果、奶类、全谷、大豆、适量鱼禽蛋瘦肉、少盐少油控糖限酒、规律进餐、足量饮水。保证均衡营养素摄入是营养师永恒的膳食建议，现在给大家展示一个餐盘，这就是每天每餐我们需要摄入的营养物质，同时建议两餐之间加餐坚果和奶类食物。每天坚持饮水1500毫升，饮料不能代替白开水。

　　高考即将到来，祝愿每一位考生，都能吃好，睡好，考好，给自己送上一份满意的答卷。