b体育如果健康饮食界也有偶像明星的话，那么地中海饮食绝对圈内公认的一哥/一姐、当之无愧的顶流。

　　美国德州农工大学的研究团队在著名期刊《英国医学杂志》BMJ上发表了一项研究成果，他们分析了40项临床数据发现，地中海饮食“四项全能”，预防心血管疾病及相关死亡的效果优于其他6种饮食。

　　心血管疾病及相关死亡是人类健康的最大杀手，很多看似健康的年轻人突然猝死，大多跟心血管疾病有关。

　　科学家们研究了很多饮食方案，试图降低心血管事件的发生风险，比如少吃盐、低脂饮食等等。

　　研究人员对比地中海、低脂、极低脂、改良脂肪、低脂+低钠、Ornish、Pritikin7种饮食方案。结果发现，地中饮食在全因死亡、心血管死亡，中风、非致命性心肌梗死这4方面皆呈现出比最少干预模式的显著优势。

　　▲从以上数据来看，地中海模式简直就是压倒性胜利。这可以从图1第一行的绿油油一片看出b体育。图源 参考资料 3

　　今年4月，美国心脏协会在《循环》杂志上发表的一项研究，也为地中海饮食大大点了赞。

　　这项研究对比了美国心脏协会提出的10条健康饮食建议，对地中海饮食、低脂饮食、DASH饮食、素食等10种饮食模式进行了打分评比。

　　▲地中海饮食得分89分，跟DASH(100分）、鱼素(92分)、蛋奶素/蛋素/奶素（86分）都被归于有益心脏健康的最佳饮食模式。图源：参考资料1

　　地中海饮食的健康效益不仅仅体现在心血管方面。以往的综述中发现，坚持地中海饮食还有利于预防部分癌症、预防老年痴呆、预防2型糖尿病。

　　除了富含健康脂肪、膳食纤维、多种维生素和矿物质之外b体育，地中海饮食的这些健康益处可能跟它富含多种具有抗炎、抗氧化作用的化合物有关。

　　染色体末端有一段特殊的DNA序列叫做“端粒”。它就像鞋保护我们的脚一样保护着染色体，防止染色体在复制过程中损失重要的基因信息。

　　随着年龄增长，端粒的长度会自然缩短，端粒变得过短时，就无法有效地保护染色体了。研究发现，端粒的长度与心脏病、认知功能下降等年龄相关的疾病有关。

　　这一点也得到了研究证实。一项包含4600多名健康女性的大型队列研究发现，更严格遵循地中海饮食的参与者被发现具有更长的端粒长度[9]。

　　对于地中海饮食，大家可以放心，在容易遵循方面地中海饮食也是公认的最友好亲民。因为它没有什么一定不能吃的说法，只是建议减少。

　　地中海饮食是一种以食物种类来定义的饮食结构b体育，不同食物的食用频率不同。我把前面的图汉化了一下，方便大家学习、实践。

　　除了“吃什么”，地中海饮食法对对饮食形态、生活方式也有很多建议，比如强调选择当季当地的新鲜食物、和家人朋友一起下厨用餐等等。

　　如果原来的饮食方式跟地中海饮食相距较远，注意循序渐进，别急于一步到位。地中海饮食富含膳食纤维，如果不适应很容易引起腹胀等不适。

　　葱、姜、蒜、胡椒、八角、花椒、小茴香、豆蔻、肉桂等都不错；十三香、咖喱粉之类的混和香料也非常好用。

　　地中海饮食中没有指明盐摄入量，但会注意控制商业化加工食物的摄入，而这些食物正是盐摄入的重要来源。

　　吃鱼时应注意平衡海鱼和淡水鱼的摄入量，均衡营养素摄入同时，避免过多的累积来。

　　但是请大家注意，作为一种膳食模式，地中海饮食法是一个整体，并不是某一种单一食物比如橄榄油、红酒，或某种单一的营养素让它变得健康，而是各种食物搭配在一起带来的一个综合效果。

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