b体育白菜、绿豆南瓜汤。 晚餐：韭菜猪肉饺子、蒜泥油麦菜、肉末炒豇豆。 一日三餐的健康饮食 对于一个身体健康且每天体

　　力消耗不大的人来说，如果每天吃 2 顿饭，不会带来饥饿感， 身体也没有什么不适，那么就可以坚持这么做。一旦决定要 这么做的话，就要比正常三餐更注重营养搭配，保证摄入足 够的营养。

　　菠菜、青椒土豆丝。 星期四 早餐：苹果酱花卷、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋 1 个、炒

　　泡豇豆。 水果：香蕉(或黄瓜)1 个。 中餐：米饭(高粱米、白米)、香菇黄花黑木耳肉片、红

　　晚餐不吃虽然在一定程度上可以起到减肥作用，但是这 样也会有很大的副作用。因为大部分人都是早餐吃得很少， 中午吃得很差，就靠晚餐这一顿把营养补回来，但如果把晚 餐舍弃了，等于一天要损失 40%~50%的营养供应，这样就会 引起身体代谢紊乱，体能下降，容易出现多种营养素供应不 足的.情况。

　　健康饮食食谱 星期一 早餐：馒头和草莓酱、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋 1 个、 酱黄瓜。 水果：西红柿或白萝卜 1 个。 中餐：荞麦大米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、豆腐血旺、 丝瓜汤。 晚餐：绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜。 星期二 早餐：玉米面窝窝头、牛奶(或豆奶)、卤五香茶蛋 1 个、 豆腐乳(1/4 块)。 水果：枇杷(或长生果)3～4 个。 中餐：花生米饭、肉末茄子、葱花土豆泥、鸭子海带汤。 晚餐：干煸豆角、稀饭、豆沙包、青椒肉丝。 星期三 早餐：鲜肉包、牛奶(或豆奶)、咸鸭蛋(半个)、素炒三 丝(莴笋、白萝卜、胡萝卜)。 水果：鸭梨一个或西瓜一块。 中餐：红枣米饭、黄豆烧牛肉、干煸四季豆、金针菇紫

　　干。 水果：草莓(或李子)5～6 个。 中餐：两米饭(大米、小米)、五香鱼、五彩银丝?穴黄

　　豆芽、胡萝卜、莴笋)、鸡 腿菇木耳猪肝汤。 晚餐：玉米粥、鸡蛋发糕、鱼香肉丝。 星期天 早餐：芝麻酱花卷、牛奶(或豆奶)、煮鸡蛋 1 个、豆豉

　　3.俗话说，“早上要吃好，中午要吃饱，晚上要吃少”， “好、饱、少”的定义是什么?

　　在 4~6 个小时为宜。但早餐在几点吃，还要看具体的起床时 间。最好能做到三餐时间固定，如果来不及吃某一餐，建议 大家在办公室或包里准备一些食物，比如大枣、巴旦木、牛 奶、酸奶等营养价值比较高的零食，但饼干、蛋糕等高热量 低营养的甜食则不适合。没时间吃饭，千万不要一直饿着， 否则不但伤胃，消化道分泌消化液的能力也会发生紊乱。

　　注意事项 个人饮食的确定，还要参考每个人的身体和活动量的情 况，因人而异。 一日三餐的合理饮食 1.一日吃三餐是多数人的进 食方式，也有人提倡少食多餐?到底哪种安排更好? 一天吃几餐，最好根据个人的生活习惯和工作状况来定。 如果每天吃 2 顿饭，不会带来饥饿感，也不会影响生活质量， 那么完全可以这么做，前提是要摄入足够的营养。如果条件 允许，也可以每天进食五顿、六顿甚至七顿，但前提是摄入 总的能量不要过多。但对于有些人，比如糖尿病病人，最好 能做到少食多餐，这样会减少血糖波动。总结来说，最重要 的不是一天吃几餐，而是要保证充足的营养摄入，并且避免 摄入过多能量。 2.有报道说，早餐适合在 7 点左右吃，午餐 12 点左右， 晚餐 18 点半左右。关于三餐的时间安排，怎样是最合理的? 三餐的具体时间应根据工作起居而定，两餐的时间间隔

　　烧平鱼、白萝卜海带排骨汤。 晚餐：豆浆或稀饭、葱花煎饼、青椒芹菜肉丝。 星期五 早餐：酱肉包、牛奶(或豆奶)、素炒三丝(莴笋、白萝

　　卜、胡萝卜)、鹌鹑蛋 2 个。b体育 水果：猕猴桃(或桃子)1～2 个。 中餐：红豆米饭、魔芋烧鸭、红椒炒花菜、鱼头香菇冬

　　笋青菜汤。 晚餐：芹菜猪肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末豆腐脑。 星期六 早餐：面包、牛奶(或豆奶)、煎鸡蛋 1 个、卤五香豆腐

　　“早吃好，中吃饱，晚吃少”。 这种说法不是非常准确，但它能给我们一些启示。早上 吃好，意思是质量要高，体现在食物营养平衡上：不仅有主 食，还至少有两种蛋白质食物及至少一种蔬菜和水果。午餐 的数量要充足，就是所谓饱，主食和菜肴都要吃够，食材品 种尽可能多一点。晚上吃少，是热量低一点，油少一点，而 且要尽量弥补早上和中午没有吃到或没有吃够的食物，比如 蔬菜、杂粮和薯类。 如何实现饭后不犯困。 第一要把一部分的白米、白面换成杂粮，比如说把白米 饭换成加了糙米和燕麦的饭。第二就是多吃蔬菜，而且最好 是先吃蔬菜后吃饭，这样血糖不会升得那么猛，也不容易犯 困。第三，午餐要清淡一些，少吃高脂肪高热量的食物。 夜宵吃得健康。 一顿好夜宵应该符合以下几个要求。首先，要低脂肪， 少能量，营养价值高一些;其次，要容易消化，不给胃肠增 加负担，不影响餐后的工作;第三，体积尽量大一点，并且 有足够的饱腹感;第四，不要引起兴奋，最好有利于入睡。 符合这些要求的夜宵有热牛奶、热汤面、粥类。建议大家在 睡前 1~2 小时吃夜宵。比如说，计划 11 点多睡觉，则在 9 点半时吃夜宵。 晚餐禁食不可取。

　　现代社会，大多数人还是保持一日三餐的习惯。而三餐 在保证定时定量的前提下，具体时间应根据工作起居而定， 两餐之间的时间间隔在适宜在 4~6 个小时。早餐的就餐时间 则要根据起床时间而定，b体育起床后半小时进食早餐为宜。没时 间吃饭，可以食用大枣、巴旦木、牛奶、酸奶等营养价值比 较高的零食，千万不要一直饿着，否则不但伤胃，消化道分 泌消化液的能力也会发生紊乱。