b体育小刘：欢迎收听这期的健康大讲堂：走近饮食。来有请人民医院的王教授为我们讲解。

　　王教授您好，现在老百姓生活好了，可是感觉食品安全问题呀，是越来越严重了，我们的听众打来电话，希望您能谈一谈，什么食品不安全，什么饮食习惯最健康呢？

　　这个问题问的好，啊，很大，很重要。我们谈第一个问题，哪种食品最不安全呢？

　　我们讲一句食品安全里面最重要的话：抛开剂量谈毒性，都是耍流氓。为什么这么讲呢？就是说啊，任何东西，只要吃得太多，它都有毒性，吃得足够少，它都是安全无毒的。水这个东西，从有生命开始，一直到今天，大家每天喝，是吧，小刘，看你水灵灵的，肯定经常喝水，是不是？嘿嘿嘿嘿嘿。水有没有毒呀？我跟你讲，水也有毒。你喝水喝太多了，肾脏承担不了，细胞膨胀，就会得脱水低钠症啊。然后你就尿啊，可是血液里面的电解质，也就都尿出去了，影响脑部的运作，严重的是会致命的。所以讲，抛开剂量谈毒性，就是耍流氓。

　　所以呀，我们的政府，给食品里面的主要成分、所有的合法添加剂，以及可能的污染物，全都制定了一定的标准。含量低于这个标准的，理论上讲，就都是安全的。小刘你看你一副不相信的样子。这个标准呐，它不是乱制定的，它是按照急性、亚急性、慢性；致畸、致癌、致突变等等严格的实验手段，实验出来的。出来的安全值，一般再除以100，才是我们的限量标准。不符合这个标准的，比如你某项高于限值，或者查出来添加了某个不在规定项目里的添加剂，都是不得上市的。所以呀，理论上讲，所有上市的食品，它都是安全的。我听很多人讲，讲蔬菜水果里有农药化肥，小食品里都有什么添加剂、防腐剂，大家都很害怕，讲没有东西敢吃了。我讲，不要担心，那些农药化肥、添加剂防腐剂，只要是合法添加，并且残留量没有过量的，就肯定是安全的。

　　小刘你不要急，听我把话讲完。那为什么最近曝出越来越多的不安全的食品呢？什么三聚氰胺呀、瘦肉精呀、过期肉呀。那是监管不严，漏网之鱼啊。所以这些事情发生后，我们的政府，加强了监管。我听他们检测的第三方机构，还有造检测设备试剂的公司跟我讲啊，说他们在发财，为什么呢？现在的食品公司呀，人人自危，就怕出点问题，媒体一曝光，这个公司就全完了。所以呀，我们要放下心来，食品安全，是有问题，可是没有我们想象的那么严重，而且正在好转。

　　你看那个玉米、花生，它放时间长了，它上面的寄生曲霉产生那个黄曲霉毒素，就有肝脏毒性，吃多了容易致癌。很多人想，那人不能吃，做成饲料给动物吃。也不行。动物吃多了，那个牛肉、牛奶、鸡肉里面，也会有这个黄曲霉毒素，也不能吃。这些谷类放久了，还可能产生赭曲霉毒素、玉米赤霉烯酮之类的，危害也很大。所以，防止太久的食物，尤其是谷物，最好不要吃。过敏的东西，不要吃，这个大家都知道了。还有过热，是什么意思呢？就是反复用油炸过的食物，烧烤，尤其是烤糊了的食物，它里面有很多丙烯酰胺，还有多环芳烃类物质，比如我们熟悉的苯并芘，吃多了以后，有可能有一定的致癌性。

　　现在呀，有很多媒体、专家，讲吃这个好、吃那个好。我讲，第一，吃哪个好要因人而异；第二，人家讲吃什么东西好，也没有叫你只吃这个东西嘛！我们有的同志啊，就是爱走极端，听到广播里讲，胡萝卜好，含有丰富的维生素A，他就去买一大堆胡萝卜，一个月，只吃胡萝卜！一个月以后，眼睛都红掉了，走路都一蹦一跳的，过来找我。我就批评他：你这个样子，缺少蛋白质摄入、脂肪摄入，维生素A那么多，有什么用？要平衡！

　　，讲的是水、碳水化合物、蛋白质、脂肪、盐、各种维生素和矿物质，我们人体都要摄入，缺一不可，而且要平衡。我听说现在有的女孩子，啊，为了爱美，为了减肥，只吃蔬菜水果，不吃肉，不吃鸡蛋牛奶。小刘你这么瘦，是不是也这样节食减肥？你不要笑！我要批评你了。你只吃菜，那么必需氨基酸哪里来？你体内的蛋白质怎么样代谢、形成？没有碳水化合物，大脑要利用的葡萄糖哪里来？很多脂溶性维生素，也没办法补充嘛！

　　所以，我们讲饮食健康，就是讲吃东西的时候，既不要心惊胆战，整天担心农药添加剂，也不要只吃大鱼大肉，或者只吃蔬菜水果。平衡饮食，适当运动，才能吃出健康。

　　如果要说蔬菜水果的污染问题的话，怕是没有什么东西是能吃的了吧。抛开剂量谈毒性，都是耍流氓。

　　当然，「黑心」食品不在此列，购买食品时建议选择靠谱、正规、有保障的购买渠道。

　　需要特别提到是坚果 / 瓜子，每天增加 1 盎司（28.35 克）坚果摄入，可降低冠心病风险 9%，糖尿病风险 4%，在所有食物中减少心血管疾病风险第一。而其他各种健康食品，也能不同程度减少心血管代谢疾病的发生。

　　DASH 饮食要求摄取足够的蔬菜、水果、低脂（或脱脂）奶，并尽量减少饮食中油脂；地中海饮食以大量橄榄油、豆科植物、天然谷物、水果和蔬菜，适量鱼、乳制品（乳酪和酸奶）及红酒，少量肉制品为重要特色。

　　「地中海饮食」是地中海地区人民的饮食。但实际上，并不存在单一的「地中海饮食」食谱。美国著名的医学机构梅奥医学中心总结的「地中海膳食」特征如下：

　　在新英格兰医学 2017 年最新发布一篇题为 Association of Changes in Diet Quality with Total and Cause-Specific Mortality （饮食质量改变与总死亡率和死因别死亡率之间的关系）的研究论文研究显示：采用对比正常饮食和地中海 / DASH 饮食 12 年后的预后，发现地中海饮食人群其心血管疾病死亡率相比正常饮食下降了 11%，DASH 饮食相比正常人群，心血管疾病死亡率下降了 9%。

　　2017 年 3 月，顶级医学杂志 JAMA （美国医学会杂志）刊登了一篇文章，文中提到，高达 9.5% 的心血管代谢死亡与盐摄入过多相关。

　　在亚组分析中（即分析食物摄入具体和那些疾病相关），盐摄入过多与 10.4% 的冠心病死亡， 21.4% 的高血压性心脏病死亡及 10.7% 的卒中死亡相关。

　　加工肉制品指代经过盐腌、风干、发酵、烟熏或其他处理、用以提升口感或延长保存时间的任何肉类，例如香肠、腊肠、火腿、培根、牛肉干等等。

　　JAMA 这篇文章同样提到，加工肉类的摄入与 12.3% 的冠心病死亡，17.5% 的糖尿病死亡相关。每增多 50 g/d 加工肉类的摄入，对于 50 岁人群，增加冠心病风险 47%，糖尿病风险 65%。

　　另外，2015 年世界卫生组织发布加工肉制品评估报告，将加工肉制品评定为 1 类致癌物，与大肠癌尤为相关。

　　含糖饮料除了「可乐」，还有很多披着羊皮的成员，包括果汁饮料、运动饮料、能量维他命饮料、冰茶、酸奶等等。随便一瓶含糖量均轻易超过 WHO 添加糖 25g / d 的标准。

　　含糖饮料与 10.8% 的冠心病、1.8% 的高血压性心脏病、0.7% 的卒中、14.8% 糖尿病死亡相关。每摄入 240 mL/d 含糖饮料，冠心病风险增加 26%，糖尿病风险 27%。

　　更多关于含糖饮料的危害可以参考丁香园的另一个回答：丁香园的回答：含糖饮料的危害

　　2016 年，美国国家科学院院士、哈佛大学公共卫生学院的胡丙长教授，在美国心脏病学协会杂志（Journal of the American College of Cardiology）曾专门写了一篇文章，研究各种生活方式对中国人心脏疾病的影响。

　　研究发现，中国人的日常饮食中，红肉、盐和含糖饮料的食用量呈上升趋势。而多油多盐多糖的「不健康」的烹调方式，更使得心血管疾病发病率激增。

　　中国饮食博大精深、源远流长，动不动就会有「甜党」和「咸党」出来维护红烧肉，粽子，或者是豆腐脑口味正宗性的尊严。只不过，在健康营养的角度来说，这两党都不是一个好的选择。

　　前两天，美国新闻网颁布了2021年的最佳饮食排名，今年的排名中地中海饮食蝉联第一，得舒饮食（DASH）和弹性素食并列第二紧随其后，生酮饮食依然位列倒数。

　　正好借这个机会，大家讲讲地中海饮食和得舒饮食为什么好，健康的饮食应该怎么吃。

　　这个最佳饮食排行是美国新闻网在查阅医学文献、官方报告并咨询专家意见之后对当前各种饮食模式的一个评级，已经排了很多年。

　　对39种饮食，从是否容易遵循、营养是否全面、是否安全、用于减肥的短期和长期效果如何，以及对糖尿病、心脏病的健康影响几个方面进行综合评价。评判标准在过去多年已被证明还是很有参考价值的。

　　因为地中海周围国家的居民比较长寿，心血管疾病、糖尿病等慢性病的发病率也低于大部分发达国家，「地中海饮食」吸引了相关研究者的注意，近年来，有越来越多的人开始学习这套饮食模式。

　　地中海饮食蝉联了最佳饮食榜的冠军，而且在最健康、对心脏最有好处、最适合糖尿病、最容易遵循饮食、以植物为主的饮食的6个分项上也位列第一。

　　地中海饮食并没有将任何一类食物排除在外。这既是它易于遵从的原因，也体现了它均衡全面的特点。

　　而在不同类型食物占整体饮食的比例上，全谷物、蔬菜水果、豆类、坚果、橄榄油和香料构成了地中海饮食的主要部分。每餐都有这些食物的基础上，一周吃至少2次鱼类和海鲜，每日适量地加入奶制品，每周可以酌情吃一点禽蛋类食物。

　　甜饮料是完全不在地中海饮食的范畴中的，但如果喝红酒的线杯也被「地中海饮食」认为是合理的。

　　这一饮食结构中的橄榄油、鱼类和坚果种子类的食物都是不饱和脂肪酸的优质来源。而不饱和脂肪酸在有益心血管健康的同时，对认知功能减退（包括阿尔茨海默病）也有一定的预防作用。蔬菜水果的摄入也有保持肠道功能、提高免疫力、预防心血管疾病及癌症等好处。

　　大量研究表明，这种以植物来源食物为主、饱和脂肪含量低的饮食模式，b体育对减重（减腰围）、控制血糖、改善胰岛素抵抗都有所帮助。地中海周围国家较低的心血管疾病发病率，也不仅仅是吃这些健康食物的功劳。

　　地中海饮食也强调和家人朋友一起分享食物，并让每天适量的运动成为生活方式的一部分。从每天多走路、多骑车开始，就能离这种健康的生活方式更近一点。

　　得舒饮食（DASH）以0.1分之差位列第2，这种长期被认为是最健康的饮食，全称是Dietary Approaches to Stop Hypertension，一开始是美国国立卫生研究院针对高血压人群设置的饮食建议。

　　这种饮食模式主要强调水果、蔬菜、全谷、瘦肉蛋白和低脂乳制品的摄入，这些食物中有丰富的钾、钙、蛋白质和膳食纤维，对控制血压有帮助。而肥肉、全脂乳制品这些饱和脂肪含量高的食物以及甜食、含糖饮料都应被限制。特别是饮食中钠的摄入也被限制在每天2300mg以下，换算成盐的食用量差不多是每天不超过6g盐。

　　而且需要注意，除了吃起来明显很咸的加工肉类之外，面包、饼干甚至加工麦片中的含钠量都不低，购买包装食物的时候可以注意一下营养成分表中的钠含量。如果一下子这么严格地限制钠和饱和脂肪的摄入可能并不容易，但可以从每一餐、每一口的改善开始向DASH靠近，比如下面这些改变就很容易做到：

　　逐渐习惯了这种饮食模式之后，瘦肉中的蛋白质、蔬菜水果中的膳食纤维也可以提供足够的饱腹感，除了控制血压、预防心血管疾病之外，对减肥也有帮助。

　　传说中减肥很有用的「生酮饮食」在今年的饮食排名中排倒数第3，就算从减肥的维度来评选也只排在第15，和它并列的地中海饮食可是更健康也更简单。

　　生酮饮食这种高脂肪、低碳水的供能方式，一开始被用于治疗癫痫，尤其是儿童难以控制的癫痫发作。它对帕金森等脑部疾病也可能起到一点改善。

　　如果是体重高、食量大的人，想短期快速减重，生酮饮食确实也是一种饱腹感、控制食欲的方式。但是，如果你想让这种吃法有很好的效果，还需要搭配相当多的运动量。

　　包括你在戒碳水的初期还很可能会有肌肉酸痛、头晕乏力、意识模糊等等副作用，一开始要坚持运动是非常难的。

　　包括这个排名的表单上也明确指出了，有肾脏或者肝脏疾病的人，孕期、哺乳期的妇女，体重过低、有进食障碍的人，都是不应该尝试生酮的。

　　包括对已经已有心血管疾病和糖尿病的人，这也是一个风险很大的尝试。总之，生酮饮食的健康风险非常大，我一直也是不推荐的。

　　「弹性素食」在这次的排名中和得舒饮食并列第2，b体育在减重饮食和最适合糖尿病饮食榜中并列第一，还获评最健康饮食的第3名。

　　顾名思义，弹性素食是指在多数时候以植物性食物为主的基础上，偶尔也可以吃肉。它比较强调豆类、鸡蛋等非肉类来源的蛋白质摄入，也强调全谷物和奶制品的重要性。

　　以素食为主的人往往体重较轻，这和他们吃了大量蔬菜、水果、全谷物这些膳食纤维丰富的食物有关，一来可以提升饱腹感，二来可以控制血糖。

　　这样吃不仅摄入的总热量容易控制，吃进去的饱和脂肪也更少。但以素食为主的人群还是需要注意一下不饱和脂肪酸、铁、锌、维生素B12等营养素的缺乏。除了尽量保证每周吃一两次肉之外，可以适当增加坚果、藻类、菌菇这些食物的摄入。

　　弹性素食也是鼓励运动的，你最好每周5天能有30分钟中等到剧烈强度的运动，再加上每周2天的肌肉训练。

　　减重饮食榜单上和弹性素食并列第1的是一款叫做Weight Watcher (WW）的商业化减肥指导套餐。这种减肥方式，不但好遵循，总体健康评分也不低，无论短期还是长期减重都适用。

　　WW是一家有55年历史的体重管理公司，近年来乘移动应用之势，它推出了「记分制饮食管理软件 + 全天候线上指导+ 线下群组工作坊 + 私人教练 」的减重指导组合套餐。

　　尽管在国内没办法用到它们的产品，我们还是可以从这种减肥方式中学到两种比较有用的思路：一是可以参考记分制饮食管理软件自己进行饮食记录，这是改善饮食比较有用的一种工具。

　　可以给每天要吃的蔬菜、水果、谷物、奶制品这些食物设定目标，在手机上列一个随时可以打开的检查表，然后在一日三餐里达成它。

　　给甜点、油炸食品、加工肉这些不健康的食品按周甚至按月进行限额，这样比完全戒掉更容易实现。二来就是找到有共同目标的小伙伴一起减肥，经常交流经验，一起坚持打卡。

　　在有必要的时候寻求营养师和医生的专业帮助。其实目前国内也出现了一些类似的减肥指导服务和产品，但由于国内这方面的市场监管还尚不健全，在购买时进行审慎选择。

　　但购买这些服务的最终目的都应该是自己养成长期的、可持续的健康饮食方式和生活习惯。

　　毕竟体重管理是一辈子的事，除了让自己看起来更瘦更年轻，还能预防慢性疾病、提高生活质量。

　　算了吧，对于大部分人来说最健康的饮食也是最不接地气的，最不可操作的，所以最健康的饮食不适合普通人，尤其是现在的办公族，学生党，白领人群。

　　上班族工作忙，有时还需要出差，加班，所以经常三餐变两餐吃。并且经常忽略早餐。就算是午餐和晚餐也往往会错过最佳进餐时间。尤其是很多嚷嚷减肥的女生，甚至一天还只吃一顿。天天这样，身体迟早要被折腾垮。

　　早餐，绝对要吃。早上进食最好在早上7点到9点钟之间。为什么说必吃无疑？因为人一天的工作和学习大多集中在上午，这需要消耗大量脑力和体力。因此必须要有足够的营养和能量来补充。说它比午餐，晚餐都重要也不为过。

　　说实话，我曾经每天早晨都喜欢来两根油条一碗豆浆加个煎蛋，或者在米粉里加油条，超级爽！

　　不过，《豆浆油条》这首歌虽好，但早餐吃豆浆油条真不是一个好选择。油条是油炸的，就不用讲了，凡是带“油”字的最好都别吃，油条、油饼、油堆，葱油饼也是。

　　豆浆最主要是里面有植物蛋白。自己榨汁没问题，但是小摊小贩是要赚钱的，所以许多卖豆浆的店铺，不会舍得放足量的大豆榨给你喝。所以如果是为了吸收蛋白质，最好还是以牛奶，鸡蛋为主。

　　早餐应包括主食，副食。主食又最好以蒸，煮的食物为主，可以吃蒸馒头，红薯，小米粥等碳水化合物食品。副食要有肉、菜、蛋、牛奶或者鲜榨果汁。

　　午餐最好在中午11点到13点之间进食。午餐最理想的状态当然是在家吃，油盐以及膳食均衡较容易自己来把握。但问题是对绝大多数都市人来说，中午根本不可能回到家吃饭再回来公司。所以在外面吃饭的，要注意千万不能百分百的按照自己的喜好去挑选。

　　由于上班族下午坐办公室，因此中午别吃多，八分饱即可。吃撑是胃已经快不能负荷的信号，吃到那种程度，已经不健康了。而且吃多了久坐不动，容易导致便秘。

　　所以，Burning推荐中午吃的食物要促进肠胃蠕动，有芹菜，韭菜，冬瓜，白菜，菠菜，油菜等。

　　最好一顿饭能有四种颜色以上。Burning在这里温馨给大家总结了不同颜色大概都有哪些食物比较适宜。

　　如果严格按照健康标准来说，一定要先吃蔬菜，再吃主食，然后是肉食。但这肯定不现实。所以大家吃午餐时，做到一口肉，3-4口菜即可。

　　晚餐最好在下午五点到七点钟进食。许多上班族对早餐、午餐不很重视 , 反而将一天的重心都放在晚餐上，来补一天的 “亏空 ” ，这样晚餐很轻松就热量爆表。

　　但晚上是一天活动机会最少的时候（绝大部分人晚上都宅在家里） , 热量容易在体内转换成脂肪 。

　　营养学家指出，身体超过5个小时没有摄入食物时，新陈代谢的速度便开始降低，超过14个小时没有进食的话，身体会将能量转化为脂肪储存起来，而且容易在下一顿多吃。

　　因此，可以在早餐与午餐、午餐与晚餐的间隙中，适当吃一根香蕉，一个苹果，或者坚果，核桃等零食和水果。

　　嘴里要是能经常咀嚼一些东西，也会给大脑传递出不饿的信号。比如薄荷糖或无糖口香糖。

　　俗话说“民以食为天”，我国的饮食文化有着源远流长的历史。我们的饮食方式从炖、煮、油炸到腌、调、炭烤已经形成了一种独特的饮食魅力，能够将食物的美味发挥到极致。但是当我们追求美味时，却常常忽略了健康饮食的重要性。

　　很多人都知道“咸中有味”的道理，再好的食材如果缺少盐来调味都会变得索然无味。但是如果长期饮食过咸，就会影响身体健康，甚至会导致各种疾病。科学家倡导日常饮食要“少盐多醋”，世界卫生组织建议每天食盐量最好控制在5克以下。据统计，我国人均每天食盐量在10克以上，其中东北地区最高，达到18克左右。吃的过咸会导致骨质损伤、高血压、哮喘、胃癌等疾病。

　　很多人炒菜的时候习惯放味精调味，但是通过调查发现，约有30%的人由于摄取味精过量而出现嗜睡、焦虑的症状。成年人摄取过多的味精甚至会脱发。味精中含有钠，摄入过多会导致高血压、肾病、水肿等，所以在食物中要少放味精为宜。

　　爆腰花、溜肥肠、夫妻肺片是不少人的膳食所爱，虽然动物内脏中维生素含量较高，有丰富的蛋白质和微量元素，但是动物内脏中有很多有毒残留物，同时也含有大量的脂肪和胆固醇，例如100克猪脑中脂肪和胆固醇的含量分别达到9.8克和2571毫克。经常食用动物内脏很容易引起高脂血症，而胆固醇正是诱发和加重动脉粥样化的重要因素。所以最好要少吃动物内脏。

　　我国的饮食方式多种多样，其中比较常见的是煎、炒、烹、炸等方法，这些油炸食品虽然给我们带来了美味，但是也容易在身体里堆积脂肪，出现发胖的情况，也容易增加我们患癌症的几率，导致食道癌、胃癌等。

　　所以在实际生活中，需要先改正一些不好的饮食习惯才能谈健康养生，不良的饮食习惯对健康的危害是不容忽视的。小海给出以下几点建议，希望能够对大家健康饮食习惯的养成提供一点帮助。

　　宜早，人体经过一晚上的新陈代谢，肠胃比较空虚，所以早餐一定要吃，而且尽量早吃。

　　宜淡，清淡的饮食可以减轻肠道的负担，不至于刺激肠胃，对于健康有很大的好处。

　　宜暖，肠胃是比较脆弱的，过烫的食物会导致胃粘膜受损，增加食道癌的发病率，所以不要吃过烫或者过凉的食物。

　　宜新鲜，新鲜的食物中能保留其本身的营养，不仅能为身体补充一些必要的微量元素，还能防止多种癌症发生。而在食物的储存过程中食物营养会慢慢流失，还会产生一些有害的霉菌、亚硝胺等，严重危害人体的健康，所以选择健康安全的储存方式是极为重要的。

　　从健康角度来看，汤应该在饭前喝，有利于增加饱腹感。当人们的肠胃感觉到饥饿的时候，马上吃饭会对肠胃造成负担和刺激。在饭前先喝汤可以让肠胃提前活动起来，减少肠胃刺激，提前做好进食准备。同时也可以润化肠道，充分吸收汤中的营养物质。

　　吃饭的时候最好不要采用蹲着的方式，因为蹲着会对腿部、腹部造成压迫，导致血液循环不畅。而吃饭的时候，肠胃需要新鲜的血液，所以吃饭的时候采用站着吃饭的方式最为科学，坐着次之。

　　按照人们的生活习惯，“一日三餐”是比较合理的，同时还要注意，两餐间隔的时间要适宜，间隔时间太长会引起高度饥饿感，影响工作效率；间隔时间太短会使消化器官得不到适当的休息，影响食欲和消化。一般混合食物在胃里停留的时间大约是4—5小时，所以两餐的间隔时间最好在4-6小时左右，这样消化功能才会起作用，肠胃才能充分消化食物，也不会产生强烈的饥饿感。

　　由此可见，健康的饮食习惯包括健康的食物、健康的烹饪和健康的饮食时间。小海认为想要保持健康的饮食习惯，不仅要吃得好，更重要的是吃得对，不仅要注意营养的摄入，还要注意营养的搭配。小海希望大家在享受美食的同时，也能养成一个良好的饮食习惯，吃出美味，吃出健康！