b体育就是在食物多样化的基础上，保持谷类食物仍然作为能量来源的主体，即不低于50%。

　　一适当，就是在食物供应日益丰富的今天，我们对肉类食物的偏爱是不容置疑的，所以，我们要适当地摄入肉类食物。

　　在肉类食物里面，如果我们排个顺序，应该尽可能多的吃鱼虾水产品；然后是禽肉类，可以不吃皮；接下来是猪、牛、羊肉等，其中猪、羊肉要尽可能吃瘦肉。

　　客官您好，我们这有有蒸羊羔儿、蒸熊掌、蒸鹿尾儿、烧花鸭、烧雏鸡、烧子鹅、卤猪、卤鸭、酱鸡、腊肉、松花小肚儿、晾肉、香肠儿、什锦苏盘儿、熏鸡白肚儿、清蒸八宝猪、江米酿鸭子、罐儿野鸡…

　　三增加，光吃菜、光吃肉也都不行，还要增加蔬菜、水果，做到餐餐有蔬菜，天天吃水果。

　　多吃粗杂粮，少米白面。觉得粗杂粮难吃？你可以换个方式。如何优雅地在日常饮食中加入更多粗粮?

　　还有别忘了——奶类和豆制品，它们有丰富的蛋白质和多种人体所需的微量元素，让我们身体越吃越棒。

　　三减少，第一要努力减盐，我国现在人均食盐摄入量大大超标，在实现不超过6克这个标准上，还需要每个人都坚持不懈地努力。

　　第二要减油，特别是减掉烹调中的用油量，现在我们生活中烹调用油摄入量普遍过高。

　　第三要减糖。在减糖的问题上，尤其要减少含糖饮料的摄入，特别是儿童和年轻人，不要把饮料代替水。

　　忙碌的你，三餐要按时吃，还要健康的吃，把每一顿饭都当做是对自己的一份犒劳，吃出健康，吃出生活。

　　早餐作为一天的第一餐，距离前一晚的晚餐时间最长，此时体内储存的糖原已消耗殆尽，应该及时补充，以免出现血糖过低的情况。

　　应该包括一种主食（面包馒头饼和米饭粥），还要有至少两种蛋白质食物（蛋、奶、肉、豆制品和坚果），以及至少一种蔬菜和水果。

　　可按照均衡营养的原则从肉、禽、豆类及其制品、水产品、蔬菜中挑选几种进行搭配，以保证午餐中维生素、矿物质和膳食纤维的摄入。

　　另外，晚饭还要保证食物多样性，多吃蔬菜和粗粮，可在米面食品中多选择富含膳食纤维的食物如糙米、全麦食物。这样有助于摄入更多膳食纤维，增加胃肠动力。

　　我们说吃糖会变胖，其实说的是精制糖，而米饭、粥、面条、粗粮的GI指数没那么高。

　　因为主食是身体代谢能量的直接来源，你把来源斩断了，于是它就会分解肌肉（含有能源）的来给你补充能量。肌肉减少会导致你的基础代谢率急速下降，比以前更容易囤积脂肪。

　　身边不爱运动的女性（当然，你们都是爱运动的小可爱），可以试试这些主食（按GI由低到高排序）：

　　1）红小豆、芸豆、干豌豆、干蚕豆、绿豆、鹰嘴豆等富含淀粉的豆子。它们饱腹感特别强，消化速度特别慢，血糖升高特别平缓～

　　3）土豆、红薯、山药、芋头、莲藕、嫩蚕豆、嫩豌豆等各种含淀粉的薯类或蔬菜。

　　●肉：男性每餐2个掌心的量，女性每餐1个掌心的量，包括肉类、鱼类、鸡蛋、奶制品等（豆制品虽不是肉，但摄入量参考肉类标准）；

　　●蔬菜：男性每餐2个拳头的量，女性每餐1个拳头的量，包括西兰花、菠菜、生菜、胡萝卜等；

　　●油：男性每餐2个拇指的量，女性每餐1个拇指的量，包括植物油、黄油、大豆油等。

　　很多人看到这里肯定很想吐槽：“我也想每天好好吃饭啊，可是根本没时间.....”

　　“6点下班，7点多才到家，哪有时间煮晚饭？”“忙碌限制了我成为一名美食家......”

　　近期，中国营养学会发布了《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》，对中国居民日常饮食进行了总结，指出了当前饮食中存在的问题，并给出了饮食建议。

　　国内外大量研究证据显示，增加8类食物摄入，包括全谷物、蔬菜、水果、大豆及其制品、奶类及其制品、鱼肉、坚果、饮水（饮茶）等，可降低多种慢性疾病风险，如心血管疾病、癌症、2型糖尿病等。

　　增加全谷物摄入，可降低全因死亡、心血管疾病、2型糖尿病、结直肠癌发病风险，并有助于维持健康体重，延缓体重增长。推荐每天摄入全谷物和杂豆类50g-150g，如小麦、燕麦、大麦等。

　　多项研究显示，增加蔬菜摄入量与心血管疾病发病和死亡风险降低相关；对食管鳞癌、食管腺癌和结直肠癌具有保护作用，降低相关癌症发病风险；增加蔬菜总摄入量及十字花科蔬菜和绿叶蔬菜摄入量，与肺癌发病风险降低相关；增加十字花科蔬菜摄入量，与胃癌、乳腺癌风险降低相关；增加绿叶蔬菜、黄色蔬菜摄入量，与2型糖尿病发病风险降低相关。推荐每天摄入300g-500g蔬菜，深色蔬菜占一半。

　　增加水果摄入量，与心血管疾病、结直肠癌、胃癌、食管癌发病风险降低相关；同时增加蔬菜和水果摄入量，还与心血管疾病发病和死亡风险降低，以及肺癌、乳腺癌和肥胖发病风险降低相关。每天应确保食用新鲜水果200g-350g，果汁不能代替水果。

　　适量食用大豆及其制品，与心血管疾病、围绝经期女性骨质疏松以及及乳腺癌风险降低相关。推荐每天摄入30g-50g大豆及豆制品。

　　适量食用坚果类食物，可改善成年人血脂，降低心血管疾病发病和死亡风险。此外，还有研究发现，适量食用坚果还与全因死亡风险降低相关。推荐每周食用坚果50g-70g。

　　增加奶类及其制品摄入，与成人结直肠癌风险降低相关。此外，还可能与儿童骨密度增加有关，不过并未有研究发现与成人骨密度增加或骨质疏松风险降低相关。推荐每天1杯奶，相当于300g液态奶或相当的奶制品。

　　增加鱼肉摄入量，与全因死亡风险降低，以及中风、痴呆症和认知功能障碍发病风险降低相关。推荐每周吃鱼280g-525g。

　　增加饮水量，与肾脏及泌尿系统感染风险降低相关；随着饮水量增加，排尿量也会增多，进而可能会降低肾脏及泌尿系统发生结石的风险。而常饮茶则与心血管疾病和胃癌发生风险降低相关。推荐成人每日饮水1500ml-1700ml。

　　国内外科学研究显示，较多食用畜肉、烟熏肉类、酒、盐、糖和油脂等，可增加多种疾病风险，导致不健康结局风险提升。

　　过多食用畜肉，也就是红肉，可增加2型糖尿病、肥胖及结直肠癌发病风险。建议成年人每天食用畜禽肉40g-75g，优先食用禽肉。

　　在加工烟熏和腌制肉类的过程中，肉类易遭受一些致癌物污染。食用烟熏食品，与胃癌、食管癌发病风险增加有关。对于烟熏肉类，应尽量减少食用。

　　高盐（钠）摄入可增加高血压的发病风险，降低摄入则能够降低血压水平。此外，高盐（钠）摄入与中风、胃癌发病风险，以及全因死亡风险升高相关。建议成人每天食盐摄入不超过6g，相当于一啤酒瓶盖，同时注意减少含盐加工食品的食用。

　　饮酒可导致肝脏损伤风险增加，甚至引发肝癌；对于孕妇来讲，饮酒还会增加胎儿酒精综合征风险。此外饮酒还与痛风、结直肠癌、b体育乳腺癌、心血管疾病风险增加相关。饮酒没有适量一说，能不饮酒尽量不饮酒，尤其是儿童、孕妇和哺乳期女性。

　　过多摄入添加糖和含糖饮料，可增加龋齿的发病风险，还可增加成人2型糖尿病、肥胖等疾病风险，而肥胖与十多种癌症风险升高有关。控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下；提倡饮用白开水和茶水，不喝或少喝含糖饮料。

　　高脂肪摄入可增加肥胖风险，减少总脂肪摄入有助于减轻体重；反式脂肪摄入过多可导致心血管疾病发病及死亡风险升高。成人每天烹调油建议量为25g-30g，少吃肥肉、油炸食品。

　　报告指出，中国以浙江、上海、江苏等为代表的江南地区饮食，可以作为东方健康饮食模式的代表。

　　该区域饮食以米类为主食；新鲜蔬菜水果摄入量充足；动物性食物以猪肉和鱼虾类为主，鱼虾类摄入相对较高，猪肉摄入量低；烹饪清淡少油少盐，比较接近理想饮食模式。

　　流行病学和慢性病检测发现，具有这一饮食模式特点的人群，不仅预期寿命比较高，而且发生超重和肥胖、2型糖尿病、代谢综合征和中风等疾病的风险均较低。

　　健康、均衡饮食，不仅能帮助人体获得充足的营养素，维持身体各项功能的运转，也能促进整体健康水平，增强免疫力，降低多种慢性疾病发生风险，甚至会从源头将疾病扼杀在摇篮里。

　　注：本文旨在介绍医药健康研究进展，不是治疗方案推荐。如需获得治疗方案指导，请前往正规医院就诊。欢迎个人转发至朋友圈，谢绝媒体或机构未经授权以任何形式转载至其他平台。

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　　要具体地说一日三餐吃什么是没有实际指导意义的，因为每个人的身体情况都不尽相同，但有一些小提示，可以让大部分人的饮食更加健康。

　　健康的饮食能提供许多健康益处，如降低你的多种慢性疾病的风险，并保持你的身体健康。

　　事实上，比较不同进食速度的研究表明，吃饭快的人肥胖率比慢食者高115％。

　　你的胃口、你吃了多少以及你得到多少都是由荷尔蒙控制的。无论你是饥饿还是饱满，这些激素都会向你的大脑发出信号。

　　然而，你的大脑需要大约20分钟才能收到这些信息，所以吃得更慢会让你的大脑有时间感知你已经饱了。

　　研究证实了这一点：慢慢进食可能会减少你在用餐时摄入的卡路里数，并帮助你减肥。

　　与精制谷物相比，全谷物有各种健康益处，包括降低患2型糖尿病、心脏病和癌症的风险。

　　同时，它们也是纤维、B族维生素和几种矿物质的良好来源，如锌、铁、镁和锰。

　　只需阅读标签，确保您的面包仅由全谷物制成，而不是整粒和精制谷物的混合物。

　　希腊酸奶（或希腊式酸奶）比普通酸奶更浓稠，它的蛋白质含量比普通酸奶更高。事实上，它含有的蛋白质含量是普通酸奶量的三倍。

　　一个好的蛋白质来源可以帮助你更长时间地感觉饱腹，帮助你控制食欲，减少总体卡路里摄入量。

　　此外，希腊酸奶含有的碳水化合物和乳糖比普通酸奶少，因此适合那些遵循低碳水化合物饮食或乳糖不耐症的人。

　　只需用希腊酸奶代替一些零食或常规酸奶品种，即可获得大量的蛋白质和营养素。

　　这样做不仅能购买更健康的物品，而且还可以节省金钱，并在家里拥有更健康的食物。

　　早上吃鸡蛋会增加饱腹感。这已被证明会导致人们在接下来的36小时内摄入更少的卡路里，这对减肥非常有帮助。

　　一项研究表明，只需将蛋白质摄入量从15％增加到30％即可使人们每天减少441卡路里的热量。更重要的是，蛋白质可以帮助你保持肌肉质量，从而决定新陈代谢的速度。摄入高蛋白质可使每天燃烧的卡路里数量增加80-100。

　　许多研究表明，饮用水可能有益于减肥、保持体重，甚至可以略微增加每天燃烧的卡路里数量。

　　也就是说，最重要的是喝水代替其他饮料。这可能会大大减少你的糖和卡路里摄入量。

　　然而，在这些类型的烹饪方法中，形成了几种潜在有毒的化合物，例如多环芳烃（PAHs），晚期糖基化终产物（AGEs）和杂环胺（HCA）。

　　维生素D是一种脂溶性维生素，对骨骼健康和免疫系统的正常功能非常重要。事实上，你体内的每一个细胞都有一个维生素D受体，表明它的重要性。

　　Omega-3脂肪酸是脂肪海鲜中常见的另一种缺乏营养素。它们在体内有许多重要作用，包括减少炎症、维持心脏健康和促进大脑功能。

　　它们可能是您最喜欢的汉堡或比萨饼的最佳替代品。更重要的是，您通常可以以非常合理的价格获得这些餐点。

　　决定晚餐吃什么可能是令人沮丧的常见原因，这就是为什么许多人倾向于一次又一次地使用相同的食谱。

　　每周至少尝试一次新的健康食谱。这可以改变您的食物和营养摄入量，并希望为您的日常添加新的和健康的食谱。

　　烤土豆和炸薯条的卡路里含量相当高。此外，炸薯条一般含有有害化合物，如醛类和反式脂肪。

　　通过这样做，你最有可能在你最饥饿的时候完成所有的蔬菜摄入，并且容易少吃其他可能不太健康的膳食成分。

　　此外，在富含碳水化合物的膳食之前吃蔬菜已被证明对血糖水平有益。它降低了碳水化合物被吸收到血液中的速度，并可能有益于糖尿病患者的短期和长期血糖控制。

　　因为水果含有纤维和各种植物化合物，它们的糖通常被非常缓慢地消化并且不会引起血糖水平的大幅上升。

　　许多果汁甚至不是用真正的水果制成的，而是浓缩和糖制成的。即使是真正的果汁也缺乏整个水果提供的纤维和抗咀嚼性。这使得果汁更有可能刺激你的血糖水平。

　　其次，通过自己烹饪食物，你会确切地知道它里面的东西。您不必怀疑任何隐藏的不健康或高热量成分。

　　运动已被证明可以改善情绪、减少抑郁、焦虑和压力的感觉。这些是最有可能导致情绪和暴饮暴食的确切感受。

　　除了加强你的肌肉和骨骼，运动可以帮助你减肥、增加你的能量水平、减少你患慢性疾病的风险，并改善你的睡眠。

　　每天做大约30分钟的中等强度到高强度的运动，或者尽可能走楼梯、走很短的路程。

　　因此，许多减肥食品最终含有更多的糖，有时甚至比全脂食物含有更多的卡路里。

　　虽然所有类型都相对健康，但干燥的品种是更加浓缩的卡路里和糖的来源，因为所有的水都被去除了。

　　高omega-6与omega-3的比例可导致炎症，并与慢性疾病有关，如心脏病，癌症，骨质疏松症和自身免疫性疾病。

　　用一个大盘子里吃东西可使你的食物看起来更小，而用一个小盘子吃东西可以使它看起来更大。

　　研究支持了这一点，并表明，当他们的食物放在一个大碗或大盘子里时，人们往往吃多达30％。

　　此外，如果你没有意识到你的食量比平常多，你就不会在下一顿吃少一些去补偿。

　　通过较小的餐具用餐，你可以欺骗你的大脑，让你觉得你吃得更多，让自己吃得过饱的可能性也降低了。

　　事实上，它是抗氧化剂的主要来源，并且与许多健康益处有关，例如降低患糖尿病、精神衰退和肝病的风险。

　　然而，许多商业品种的咖啡含有许多其他成分，例如糖、糖浆、浓奶油、甜味剂和牛奶。快速饮用这些品种会抵消咖啡的所有健康益处，反而会增加大量不必要的卡路里和糖。

　　其中一些提示将帮助您保持合理的份量，而其它提示将帮助您添加营养素或适应新的事物。

　　总之，它们会对您的整体饮食产生更健康，更可持续的重大影响，而您的习惯不会发生巨大变化。

　　智能健康品牌UNU，是一家以健康生活为目标，向人们提供科技产品与内容资讯的创新公司，致力于打造未来充满科技细胞的健康管理生态。

　　必须要根据人的身体差异和运动能力，来决定饮食量，种类，次数。什么叫健康？就像是什么训练最好？答案是一样，最适合自己的就是最好的，最健康。

　　如：一个国家级摔跤运动员70KG级的,一天光鸡蛋清就要50~70个，还不算正餐和肉类。因为一天要练6～8小时大强度对抗训练。（冬训的量会更大）

　　一个铁人三项的运动员，如果是全程训练的话，一顿早餐就够一般人吃一周的热量，这一趟出去就晚上见了，这样还有运动性营养不良哪。

　　不论是普通人还是训练者，都应如些，只是食物总量不同而已。现实点说，保证每日蔬菜4种以上，尽量以谷类粗粮为碳水摄入，保证肉类，蛋类，乳类的充足，再加上运动锻炼，促消化吸收，代谢排毒，就是最完美了。

　　自由饮食主意营养派说：尊重自己的感觉，你想吃说明你的身体需要，不要控制次数和量，控制种类就好，选择健康的食物。