b体育什么才是健康的食物？当然，适合自我的才是最健康的。那什么才是适合自我的呢？那应当是能够与自我的肠道菌群相匹配的。

　　《中国居民膳食指南》是根据国民营养健康状况和基本需求而制定的膳食指导提议，以帮忙老百姓做出有益健康的饮食选择和行为改变。b体育现行的膳食指南是2016年发布的，其核心提议是：食物多样，谷类为主；吃动平衡，健康体重；多吃蔬果、奶类、大豆；适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；少盐少油，控糖限酒；杜绝浪费，兴新食尚。

　　其实，我们所获得的各种各样的健康饮食信息都会告诉我们，每一天我们的身体需要补充多少碳水化合物、蛋白质、脂肪、微量元素等等。我们有很多人甚至可能根据各种食物中营养物质的含量来定制自我的一日三餐，保证营养物质的均衡摄入，这样真的够了吗？我觉得我们不应当只研究摄入量，更加应当研究身体吸收量。如果我们摄入的营养物质不能很好的被身体吸收，那也是不够的。

　　在营养物质充足的当今社会，我们仍然会听到有很多儿童和老人存在营养不良，其实这就跟身体的吸收有关。我们可能经常感叹，有的人怎样吃也长不胖，但一到自我身上，就是“喝口水都长肉”啊。我们每一天吃同样的健康餐，不一样的人结果可能是不一样的，大多数人正好，有的人可能不够，有的人可能就营养过剩了。

　　营养吸收的差异在很大程度上与我们的肠道菌群有关，我们每一个人的肠道菌群都是独一无二的，那么我们每个人的健康饮食也应当是不一样的，真正健康的饮食应当是与菌群相匹配的。

　　肠道菌群不仅仅影响食物的吸收，还会影响食物的代谢。我们一般认为，每种食物都有着特定的血糖指数，也就是说食物在必须时间内使血糖水平升高的相对本事，食物的血糖指数值越高对血糖控制越不利，所以我们通常提议患者选择血糖指数低的食物。然而，2015年，来自以色列的科学家在世界顶级杂志《Cell》发文，不一样的人对同一种食物的血糖水平响应是不一样的，也就是说食物的血糖指数并不是确定的，而是对每个人来说都是不一样的，而这一差异就跟个体的肠道菌群有关。其中一名受试者在食用番茄后血糖水平会急剧上升，而番茄通常被认为具有降血糖功效，对糖尿病患者有利，在这名受试者身上好像就不那么有益了。就算我们吃同样的东西，个体的差异也可能导致不一样的食物消化、营养吸收和代谢反应。正所谓“彼之砒霜、吾之蜜糖”，我们摄入同样的食物，可能因为肠道菌群的差异而发生不一样的代谢过程，产生不一样的代谢产物，或有益健康，或导致疾病。

　　其实，日常生活中，我们也经常会看到不一样的人对同样的食物会有不一样的反应，那就是食物不耐受和食物过敏。牛奶是一种健康的日常饮品，可是有的人因缺乏乳糖酶，不能很好的消化牛奶中的乳糖，所以喝牛奶会出现腹泻、腹痛和腹胀。有的人也会对某些食物过敏，即使这种食物十分的健康，也最好排除到他们的食谱之外。

　　膳食纤维绝对是任何健康饮食提议重点关注的对象，几乎所有的推荐都是要多多摄入。我们身体自身不能分泌消化膳食纤维的酶，它们被我们的肠道细菌代谢分解。对于那些过去很少摄入膳食纤维的人来说，一般肠道会缺乏代谢膳食纤维的细菌，突然很多摄入膳食纤维反而可能造成腹部不适或肠胃胀气。这样的人，就应当循序渐进，在饮食中逐渐增加，而不是一步到位到达膳食指南推荐的水平。此外，膳食纤维的类型多样，它们在促进健康方面的本事差异很大，我们应当保证膳食纤维摄入的多样化。

　　另外，健康人群和疾病人群其实对于营养的需求是不一样的，并且疾病人群的肠道菌群往往会失去平衡，所以他们对营养的吸收也会与健康人存在很大的差异，所以对于疾病人群的健康饮食应当跟正常人群是不一样的。不一样疾病的人群对于营养的需求也应当有必须的差异。我们经常听到的“生酮饮食”、“低FODMAP饮食”等就是针对某些特定的疾病人群的饮食，普通人也不应当随意效仿。

　　我们也会经常看到一些相互矛盾的观点，令人茫然，比如有研究说“长期服用维生素D致癌”，而另外的研究则说“高剂量维生素D对晚期结直肠癌患者有益”。其实，这也是对于不一样的人群来说的，健康情景下我们不缺乏维生素D，不需要额外补充，多多未必益善；可是对于病人来说就完全不一样了，他们自身合成维生素D的本事可能受损，额外的补充可能就有好处了。

　　总而言之，健康的饮食应当随个体差异而存在些许不一样，适合自我的才是最健康的，我们在尝试任何饮食的时候，应当好好感受自我身体的反应，如果有不适的感受，应当想想是否跟饮食有关，及时进行调整。

　　想要保证饮食的健康，除了合理的食物搭配以外，还离不开合理的烹饪和加工方式。

　　我国的烹饪方式博大精深，蒸、煮、炖、煨、焖、炒、涮、炸、烤、拌太多太多了。烹饪时应当尽量设法保存食物中原有的营养素，避免被破坏和损失。

　　蔬菜生吃能最好的保留食物的营养，比如生菜、黄瓜、番茄、紫甘蓝等等比较适合生吃。可是生吃应当尽量选择来源可靠的有机蔬菜。生蔬菜可能存在致病菌和寄生虫污染以及农药残留的问题，并且不是所有的蔬菜都适合生吃。胃肠敏感者、慢性腹泻者生吃蔬菜可能发生不适。[由整理]

　　蒸煮是几乎所有熟吃里保留营养最全面的烹饪方法，既能坚持食物原本的风味，减少营养的流失，又利于食物的消化和吸收。而最不健康的就是油炸和烧烤类的烹饪方式了，一些食材在煎炸、烧烤等高温烹调时，还容易产生致癌物质。

　　总的来说，对于米面等主食我们能够选择蒸、煮等方式；蔬菜能够研究生吃、水焯和清炒；肉类就尽量避免煎、炸、烤了。

　　生吃能最好的保留营养，可是生吃就最健康吗？好像也不必须。最近，有研究揭示了烹饪方式对肠道菌群的影响。生肉和熟肉对动物的肠道菌群没有明显的影响。可是富含淀粉的根类蔬菜，比如生红薯和熟红薯却会显著地改变肠道菌群组成、功能活性及其代谢。

　　许多生蔬菜包含抗菌化合物，会直接损害肠道菌群，而加热可引起天然的食源性抗菌化合物失活。生食蔬菜虽然最好的保留了营养，可是却相对没那么好吸收，所以生食可导致体重减轻，所以减肥的朋友该激动了。可是，值得注意的是，当把生食小鼠的菌群移植到无菌小鼠体内后，小鼠反而增加了额外的脂肪。因为生食导致机体可获取的能量减少，肠道菌群会发生代偿性变化以最大限度的吸收能量，正如营养匮乏年代人们的菌群比此刻营养充足的人们的菌群更容易从食物中获得营养一样。所以想经过生食减肥的注意啦，一段时间的生食后再换回正常的饮食可能更容易让你发胖哦。

　　食物的加工方式也会影响食物营养的可利用率，加工程度越高，越容易被吸收，过度的加工使得一些食物不需要经过消化或经过简单的消化就能被人体吸收了。据说，由于现代工业社会食品加工技术的发展，现代人的肠道与我们的祖先相比已经缩短了，因为此刻食物的消化已经不完全需要我们的肠道来完成了。

　　比如，我们把米煮成米饭或米粥，必须是米粥更容易被吸收了；我们把水果榨成果汁，那必须是果汁更容易吸收了。再比如，我们把牛奶做成酸奶，钙的含量不会改变，可是酸奶里的钙却容易吸收了。

　　所以说，同样的食物经过不一样程度的加工，我们从中获取的营养物质是不完全一样的，吸收的热量也不会完全一样，所以不想变胖的人注意啦，食物经过简单的加工就好了，要么就得减量了。

　　健康饮食习惯的另一个方面就是健康饮食时间了，我们应当尽量保证一日三餐固定在同一时间段。最近，加州大学圣地亚哥分校的研究人员也采用限时饮食的策略对代谢综合征患者进行干预，将其饮食时间限制在白天的10小时内，夜间14小时禁食，经过12周的干预后，患者的健康指标显著提升，包括体重减轻、血脂降低、睡眠质量改善等等。看到那里，大家是不是应当和夜宵说拜拜了。

　　其实肠道菌群也是存在昼夜节律的，它们参与食物的消化过程，人家白天忙活一天，晚上您睡觉了，它们也想休息休息，您的一顿夜宵下去，不就是让人家加班嘛。你不妨自我想想老板天天让你加班，你自我啥感受，你就大概明白夜宵吃下去你的肠道菌群是啥心境了。即使你吃的食物很健康，那也可能是有问题的。长期这样，最终必须会报复在你的健康上，体重问题、代谢问题、睡眠问题、精神问题都会随之而来。

　　所以，最健康的饮食时间应当是早上7-9点到晚上5-7点之间，晚上8点以后就应当尽可能少吃东西了。

　　总而言之，我觉得健康的食物、健康的烹饪和加工方式、健康的饮食时间是构成健康饮食习惯的三个重要方面。健康饮食应当跟个体身体特质，异常是肠道菌群相匹配，我们每个人都应当有自我独特的健康饮食搭配。健康的食材固然重要，如果选择了不健康的烹饪和加工方式，或者在不恰当的时间进食，那健康的食材也可能会变得不那么健康了。

　　在这个信息爆炸的时代，我们不应当盲目的相信各种所谓的健康饮食方法，不要看到别人说什么好就盲目的追从。《中国居民膳食指南》是我们的参考，我们每个人应当在此基础上，根据自我身体的感受，去总结出一套最适合自我的健康饮食习惯。

　　厨师炒的菜大家都爱吃，因为该食物的色、香、味俱全，所以让人食欲大动；可是，吃多了，会让你对简单的食物本事失去欣赏，且里面的营养成分破坏使你尝不出原有的味道。那么，怎样才能吃出健康呢？那就从此刻多吃一些简单的食物吧，或者炒菜时佐料放少一点，会对身体健康很有好处的。

　　早餐的最佳时间是7点到8点，科学研究证明，早餐中需包含碳水化合物、蛋白质、维生素三大要素，才能满足我们早上所需营养。有人说每一天早晨要上班上学，时间太紧来不及做该怎样办，实际上只要注意食物搭配，早餐也能够做的营养又简单。3.多吃水果和蔬菜

　　水果、蔬菜等富含许多维生素和微量元素，能够为身体生长供给必要的营养，也能让饮食坚持平衡。

　　养生专家异常强调尽量做到均衡饮食。偏食的人往往会营养不良。在饮食上，我们必须要注意不能有“9贪”，不贪吃、不贪快、不贪酒、不贪晚、不贪荤、不贪精、不贪咸、不贪辣、不贪甜等等。

　　很多人有边吃饭边看手机和电视的习惯。殊不知，这样的行为会影响到你的身体消化食物的，而显示出没有把吃饭当做一回事；还有的人吃饭吃得太快，会加剧你的肠胃消化不良。所以，细嚼慢咽能够利于肠胃吸收，还会还你一个健康的身体。

　　为了能保证自我的身体更健康，就必须做到不要摄入过量的食物。否则，摄入过多的卡路里会造成体重过重，且出现的各种疾病；所以，宁愿自我吃的八分饱，也不要过量，这样才会使的自我的身体有益无害。

　　美国农业部最近研究发现，与青菜或胡萝卜相比，红茶中包含更多的抗氧化物质。用凉开水泡茶可使其中的有益物质在不被破坏的情景下，慢慢溶出。

　　生活中吃得精细，会损失很多B族维生素；蔬菜过度浸泡，会泡掉很多水溶性维生素...这时，根据身体情景适当补充复合维生素就像上了一道“保险”，并且最好饭后吃。

　　美国哈佛医学院心脏科教授克多格尔威治博士指出，洋葱包含很多保护心脏的类黄酮，每一天生吃半个可增加心脏病人约30%的“好胆固醇”。

　　饭前喝两小杯水能减少饥饿感和食物摄入量，比节食减肥的效果更明显。美国弗吉尼亚理工大学的布伦达.戴维说：“喝水是控制体重的一种最简单、廉价的方法。”餐前饮水的人一天能少摄入近300卡热量。

　　美国麻省理工学院博士朱蒂斯沃特曼说：“睡前半小时吃些低热量的碳水化合物零食，比如谷类食物，有助于睡眠。”大多数人每一天摄入的纤维量仅有身体需要量(2535克)的一半，所以，提议抓住睡前的最终时刻补充一下。

　　油吃多了不好，但一点不吃更不好。南瓜、胡萝卜中包含很多胡萝卜素，所以不能吃得太清淡，用油炒一下更有利营养素吸收。

　　很多人去饭店都喜欢点盘大拌菜或蔬果沙拉，觉得这样能补充维生素。其实，这些菜中的酱汁反而会给原本健康的菜带来不少热量。

　　最好把调好的酱汁放在一个小碗里，用切好的菜蘸着吃，这样，你需要的酱汁只是原先的16。

　　用温水或热水洗肉，不但容易变质、腐败，做出来的肉口感也会受影响。最重要的是，会加速肉中蛋白质、氨基酸和B族维生素的流失。

　　与之相反，洗各类果蔬时用温水更好。国家蔬菜工程技术研究中心研究员何洪巨指出，温水比凉水更容易去除果蔬表面的农药残留。

　　相比浅色水果，深色水果里包含更多的抗氧化剂、维生素、硒、铁、钙、锌等物质。

　　卫生部首席健康顾问洪昭光教授表示，人体排钙高峰期是餐后45小时，晚餐吃得太晚，不仅仅影响睡眠、囤积热量，并且容易引起尿路结石。

　　1、复合维生素早饭后吃。研究证明，补充适合自我的复合维生素对身体健康大有裨益。那么，为什么要在早饭后吃呢一来它能够供给人体一天所需，让你有精力投入工作学习，二来不至于给肾脏造成过大负担。

　　2、每餐之前喝两杯水。这样做就能坚持身体一向处于“水当当”的状态，还能控制食量。荷兰一项研究显示，饭前喝两杯水能减少饥饿感和食物摄入量，从而起到减肥的作用。

　　3、把咖啡加在牛奶里，而不是把牛奶加在咖啡里。早起的第一件事，就是在杯子里倒满脱脂奶。然后喝掉15，再用咖啡把它填满。这样，你就能摄入人体每一天所需的25%的维生素D和30%的钙。

　　4、吃完快餐喝一大杯水。快餐里的热量和盐一般都严重超标，虽然我们拿吃进肚里的脂肪没办法，但一大杯水能够帮你稀释体内钠的浓度，让你离高血压远一点。

　　5、不放弃每一个吃洋葱的机会。很多人吃菜时会细心翼翼地把洋葱挑出来，唯恐避之不及。这就大错特错了。洋葱包含很多保护心脏的类黄酮，所以，吃洋葱应当成为我们的职责。尤其在吃烤肉这样不怎样健康的食品时，里面的洋葱就是你的“救命草”。

　　1.中国人大多吃得过咸。据统计，全国人均吃盐量为每一天10克以上，其中以东北人最高，达18克。而世界卫生组织提议应把食盐控制在每日5克以下。吃得过咸会明显增加高血压、胃癌等病的发病率。

　　2.中国人吃味精过多，增加了人体对钠的摄入量，而钠元素对人体有害。所以，吃汤菜等宜用鸡精、蘑菇精等代替味精。

　　3.中国人的吃饭方式多为团体进餐，又喜欢相互夹菜，这增加了疾病的传染概率。

　　4.中国人喜欢吃动物内脏。动物内脏中包含较多的胆固醇，而胆固醇是诱发与加重动脉粥样硬化的重要因素。

　　5.中国人烹调多采用煎、炒、烹、炸等方法，喜欢吃炒菜和油炸食品，这增加了患癌症的机会。

　　6.中国人喜欢吃含脂肪较高的红肉(猪、牛、羊肉)，吃白肉(鱼和鸡等)的比例较小。近年来中国人吃白肉的比例在逐年增加，这是好现象。

　　7.中国有很多地区的人喜欢吃咸鱼、咸肉、咸菜等腌制食品，这不仅仅增加了盐的摄入量，且由于腌制食品中包含较多的亚硝酸盐，还增加了患癌症的机会。

　　8.中国人喜欢吃各种卤肉。但制做卤肉时加入的肉桂、八角(大料)、茴香、丁香、花椒等香料不但性温燥，容易让人上火，并且由于其中包含必须量的黄樟素，有必须的诱变性和毒性，容易致癌。所以，患有感冒、发烧、炎性疾病和慢性肝病者应少食卤肉。

　　9.中国人喜欢大摆宴席请客。人们习惯于在宴席上饮很多白酒，或暴饮暴食，或烟酒同时来，有些地区还有布菜的不良习俗。这些习惯不但造成浪费，并且对身体健康极为不利，容易诱发多种疾病。

　　现代社会，大家都很注意塑形和减肥。一些人为了身材更好，而长期饥饿或饮食不足，或某些营养素摄入过少，这些不良作法，会导致出现消瘦、乏力，严重的会造成各种营养素缺乏症。《内经素问》曾指出：“谷不入，半日则气衰，一日则气少矣。”饮食不足，异常是蛋白质和热能的缺乏，使机体处于负氮平衡，不断消耗体内蛋白质而转化为热能以供需要，这就会引起代谢紊乱、生长发育障碍、免疫功能低下，导致恶性营养不良的发生。若某些营养素长期缺乏，就可引起各种营养素的缺乏症。

　　饮食过量，不仅仅因胃肠负担过重而影响消化吸收功能，并且可导致营养过剩而引起疾病。暴饮暴食或长期过饱，均可造成消化道功能紊乱。过食肥甘，营养失去平衡，某些营养素过剩，在体内堆积并造成代谢紊乱，可产生高脂血症、高血压病、糖尿病、肥胖症等。《内经素问》说过“高粱之变，足生大疔”，《千金要主食治》中说“夫在身所以多痰，此皆由饮食不节故也”，大都是指饮食过量或过于肥甘所造成的病变。

　　偏食可导致营养障碍、代谢失调，从而产生各种病症。同样的过于嗜食会造成营养过剩或影响各脏腑的功能。如爱吃零食的人，胃肠功能容易紊乱，由于零食多含糖类和脂肪，缺少蛋白质和维生素，可造成营养不良或维生素等缺乏症;又如偏嗜咸食的人，可因细胞外液的渗透压增高，血管内血浆容量增多，血管阻力增加而引起高血压，或因肾脏负担过大而引起水肿;再如，偏嗜荤腥的人，使胆固醇摄入过多而造成血管硬化、高血压，或出现习惯性便秘、痔疮，甚至易发直肠癌。而偏素食的人，则容易造成微量元素、维生素B12等缺乏症。《内经素问》早已论述的“多食咸则脉凝而变色，多食苦则皮橘而毛拔”，其中不少已为现代科学所证实。

　　古人早已注意饮食生冷是人类生病的一个重要原因，自火被发现以后，就开始倡导食用熟食。如《礼记》载述了古代“未有火化，含草之实、鸟兽之肉，饮其血，茹其毛”，而至“燧人氏始钻木取火，炮生而熟，令人无肠疾”。由此可知，饮食的烹调处理是减少疾病的一个重要方面。生食，尤其是鱼肉类，不仅仅因包含病菌或寄生虫而易令人患病，并且往往不易被消化吸收并损伤肠胃。冷食不仅仅刺激肠胃，导致消化不良，并且易诱发咳喘等疾病。

　　进食过快，狼吞虎咽，由于食物未能充分发挥唾液的消化作用而加重胃的负担，往往构成胃炎或胃溃疡;又如烫食可灼伤味蕾而造成食欲减退，以及口腔和食道肿瘤;再如蹲食，由于血液循环障碍，可影响消化吸收，多导致食欲减退、消化功能失调。

　　饮食应干净无污染。像很多人吃水果，不洗就直接吃，或者随便一冲就吃，这些都是不好的饮食习惯。我国早在汉代就已有专篇论述了饮食卫生，指出不洁饮食能危害人体健康，误食不洁之物可使人中毒甚至死亡。不洁食物是指食物在生产、加工、贮存、运输、销售中受到了污染。人吃了被细菌、霉菌、有毒化学物质及各种毒素污染的食物，即可引起各种食物中毒。

　　有些人因进食日常无害的食物而产生过敏性疾病也屡见不鲜。饮食过敏多由鱼、肉、蛋、奶等富含蛋白的食品造成，但也有蔬菜、水果引起过敏的，出现的病症有过敏性胃肠炎、荨麻疹、支气管哮喘、喉头水肿、湿疹、口腔溃疡及过敏性休克等。为避免食物过敏，b体育应注意日常饮食后出现的异常现象，尤其应注意牛奶、虾、蟹、羊肉、章鱼、蚕蛹、带鱼、黄鱼、泥螺、蘑菇、蚕豆、扁豆、竹笋、雪菜等。食物观察，如有过敏反应，就在必须时期内禁食。

　　一般人群膳食指适用于6岁以上人群。首先食物多样，谷类为主，粗细搭配;多吃蔬菜水果和薯类;每一天吃奶类、大豆或其制品;常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉;减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食;食可是量，天天运动，坚持健康体重;三餐分配要合理，零食要适当;每一天足量饮水，合理选择饮料;饮酒应限量;多吃新鲜卫生的食物。一般人群既大多数人，只要坚持合理饮食就能够享受健康生活。