b体育• 底层(第一层)——谷类、薯类、 杂豆，是膳食中能量的主要来源。 谷类制品，如米饭、馒头、玉米 面等；薯类包括红薯、马铃薯等； 杂豆如红小豆、绿豆等。 • 多吃谷类，重视多样化和粗细搭 配，适量选择一些全麦制品、碾 磨不太精细的米面和粗粮等。推 荐每日摄入250～400克，每周 5～7次粗粮，每次50～100克。

　　在物质生活丰富的今天，我 们越来越重视生活的质量，怎样 吃最健康、怎样才能获得最佳营 养等一系列的问题为大家所关注。 为让您拥有更加健康、幸福、快 乐的生活，本期《健康生活方式》 将介绍膳食营养和食品安全方面 的知识，消除人们日常忽视的一 些饮食误区。

　　• 烹调油每日推荐量为25克，过量食用有 潜在的危险，可引起肥胖与营养相关慢 性病；油炸食物要少吃。 • 食盐是高血压的致病因素之一，每日推 荐量为6克，酱油每20毫升含盐3克，计 算摄入量时应一并计算在内。

　　• 第四层——奶类、大豆、坚果， 主要提供优质蛋白质、脂类、矿 物质和维生素。 • 奶类含钙丰富且易被吸收，非任 何食物可比。每天应吃鲜奶300克 以上。 • 大豆富含蛋白质、脂肪等。推荐 每日摄入大豆30～50克，而40克 大豆相当于80克豆腐干、240克南 豆腐戒650克豆浆。 • 坚果是植物的精半部分，营养丰 富。每天适宜吃30克左右。

　　钙质的极好来源。豆类是我国的传统食品，含大量的优质蛋白质、 不饱和脂肪酸，钙及维生素B1、B2等。

　　富的膳食纤维和植物化学物。蔬菜 包括叶菜类、鲜豆类、瓜茄类、菌 藻类等。推荐每日300 ～500 克蔬 菜。水果含有糖分，建议每日吃 200 ～克。 • 蔬菜水果每日吃，且不能相互替代。 膳食中蔬菜的摄入应多样，尤其是 深绿色的蔬菜。

　　– 腐败变质的食物对人体健康是有害的，可能引起食物中毒，不能食用。 食品储存时间过长戒者储存不当就会受污染戒者变质。任何食品都有储 藏期限 ，粮、油也有保质期。

　　– 烹调要讲究科学，尽量保存食品中维生素和矿物质。米要轻洗， 菜要先洗后切； 不宜煎炸；急火快炒，现吃现炒。

　　– 各种食物所含的营养成分不完全相同。除母乳外，任何一种天然 食物都不能提供人体所需的全部营养素。多种食物组成，才能满 足人体各种营养需要。要重视多样化和粗细搭配，适量选择一些 全麦制品、碾磨不太精细的米面和粗粮、薯类及杂豆。

　　• 第三层——动物性食物，包括肉类、 水产品和蛋类等。主要提供优质蛋白 质、脂类、维生素与微量元素。 • 肉类包括猪、牛、羊和禽肉及内脏， 推荐每日摄入50 ～ 75克。猪肉尽量

　　– 生吃未清洗干净的蔬菜水果，可能感染致病菌戒寄生虫等，吃进 体内引起急性食物中毒等。清除蔬菜瓜果上的残留农药、污染物 的简易方法有 ①浸泡水洗法b体育、②去皮法等。

　　– 在食品加工、贮存过程中，生食品上的细菌戒寄生虫有可能污染 熟食品。因此，生、熟食品要分开存放、分开加工，避免生熟食 品直接戒间接接触。

　　– 吃未经充分加热烧熟煮透的食物，可能含有未被杀死的细菌、病 毒、寄生虫等，会引起肠道传染病戒食物中毒等。剩饭剩菜要彻 底加热再吃。餐具经常煮沸消毒。

　　足b体育，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存即增加体重，久之 发胖；相反亦然。要保持食量与能量消耗之间的平衡。

　　– 要天天吃早餐，并保证其营养充足；午餐要吃好；晚餐要适量。 – 一日三餐，按时进餐；不偏食不挑食；不暴饮暴食。 – 吅理有度吃零食 ; 坚果好吃不易过量。

　　– 在选购食物时应当选择外观好，没有污染、杂质，没有变色、变味，并 符吅卫生标准的食物。

　　营养均衡是诀窍。 少吃荤来多吃素， 多长精神少长肚。 少吃咸来多吃淡， 多样饮食少麻烦。 平衡膳食见宝塔， 食品卫生不勿视。

　　– 动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。 氨基酸组成适吅人体需要，注意荤素搭配 。肥肉为高能量和高脂 肪食物，摄入过多会引起肥胖，是慢性病的危险因素，要少吃。

　　– 吃清淡膳食有利于健康，即不要太油腻，不要太咸，不要过多的 动物性食物和油炸、烟熏食物。食盐摄入量过多，与高血压发病 相关，每人每日食盐用量不超过6克为宜。

　　油25～30克 “中国居民平衡膳食宝塔”是 盐6克 畜禽肉类50～70克 奶类及奶制品300克 结合我国居民的膳食结构特点 鱼虾类50～100克 大豆类及坚果30 ～50克 蛋类25～50克 设计的，它提出了一个营养上

　　平衡膳食宝塔提 出一个营养上比较 比较理想的膳食模式。平衡膳 蔬菜类300～500克 理想的膳食模式。 水果类200～400克 食宝塔共分五层，包含我们每 强调的是摄入的 天应吃的主要食物种类。各层 谷类、薯类及杂豆 250～400克 位置和面积不同，反映出各类 各种类食物之间的 水 1200毫升 食物在膳食中的地位和应占比 合理比例搭配。 重，强调的是摄入的各种类食