b体育一日三餐怎么吃最健康?赶紧学会给家人安排上

日期:2023-08-04 16:53 | 人气:

  b体育,包括谷类(全谷类)和薯类,杂豆通常保持整粒状态食用,与全谷类概念符合,且常为主食的材料,因此也放入此类;

  将膳食宝塔中这些食物按照一定的比例分配到一日三餐中,科学搭配,就能做到营养均衡、平衡膳食。

b体育一日三餐怎么吃最健康?赶紧学会给家人安排上(图1)

  其中,碳水化合物供能占全日总供能量的55%~65%,蛋白质占10%~15%,脂肪占20%~30%。而将这些能量分配到一日三餐中,则按照早餐30%、午餐40%、晚餐30%的比例。

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  一份平衡膳食,主食、蔬菜、优质蛋白食品这三类食材缺一不可,否则很难保证每天的营养所需。

  食物多样化也是平衡膳食的基本原则,只有一日三餐食物多样,各种食物中的营养成分互相补充,才有可能达到营养均衡。

  每天不重复食物种类数达到12种以上,每周25种以上食物,烹调油和调味品不计算在内。

  按一日三餐分配,早餐摄入4~5个品种,午餐摄入5~6个品种,晚餐4~5个食物品种。加上零食1~2个品种。

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  上面那份中国居民膳食宝塔很多小伙伴表示数字太多有些记不住,下面这个神器一定能够解救你。

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  一个人一餐的食物组合和大致比例,按照这个餐盘的色块比例来分配,更加直观清晰。

  从这个餐盘中可以看出,谷薯和蔬菜类占膳食重量的一大部分b体育,鱼肉蛋、豆类和水果类占比相对较小,餐盘边的一杯牛奶显示其补充的重要性。

  在食物选择上,种类尽量选择多,分量尽量选择少,这样,在保证热量相同的情况下,可以增加食物的种类。

  也就是说,热量高的食物比如肉类等尽量选择分量少一些,而蔬菜等热量低的可以选择多一点,不仅饱腹感更好,同时还能让摄入的食物种类更多。

  平衡饮食,不仅饮食结构要合理,食物品种也要多样化。之前我们说到,食物品种日达12种以上,周达25种以上,看起来似乎不太好实现,如果用同类食物互换的方法,那完成这个目标一点儿也不困难。

  同类型食物是指那些属于同一个分类的食物。同类型互换也就是同一类型的食物可以轮流换着吃。

  比如米饭、馒头、面条都属于主食类b体育,可以互换;鱼可以与虾蟹类食物互换,因为都同属于水产类;牛奶与酸奶、奶酪同属于奶制品,可以互换。

  通过这种方法,不仅可以避免每天食物品种重复,还有利于丰富一日三餐的食物品种,从而达到食物多样,每天享受不同色香味的美食。

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  合理搭配和合理烹饪不仅可以增加食物品种数量,还可以提高食物的营养价值、改善食物的口味和口感。

  加工精细度高的谷类,比如我们常吃的白米饭、白馒头等,可以引起人体较高的血糖反应。在烹饪主食时,可以粗细搭配。比如大米可与全谷物稻米(糙米)、杂粮(燕麦、小米、荞麦等)以及杂豆(红小豆、绿豆、芸豆、花豆等)搭配食用。

  二米饭、杂粮饭/粥等都是增加食物种类、粗细搭配的好方法。粗细搭配可以让食物的营养吸收更好。例如:谷类蛋白质中赖氨酸含量低,豆类蛋白质中富含赖氨酸,蛋氨酸含量低,谷类和豆类搭配,蛋白质吸收效果更好。

  荤素搭配,在改善菜肴色香味的同时,提供各类营养成分。一道菜,有荤有素,营养均衡,味道更好,还增加食物品种,一举多得哦!

  食物呈现的丰富多彩的颜色能给人视觉上美的享受,刺激食欲,食物营养搭配上也简单可行,五颜六色代表了蔬菜不同植物化学物、营养素的特点,同时也满足了食物种类多样化。

  最后再贡献一份平衡膳食模板,根据上面说的那些方法,大家一定可以举一反三的。

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  其实均衡营养、平衡膳食十分简单,只需要在生活中多加注意就能做到,而且家中如果人口较多,又能经常在家吃饭,不仅能够增加家庭成员间的感情,吃到的食物种类也会更多,也就更容易达到营养均衡哦。

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