b体育许多人把积攒了一年的压力和情绪，通过大吃大喝假期丰富的美食而试图得到释放。总想过了节，再去考虑吃健康饮食和过健康生活。

　　你如果总是把改变推到明天，后天，明年，后年，则必将付出更大的代价用来维持不改变的今天和明天。你如果不积极创造自己想要的健康生活，则最终将不得不花大量的时间，来应付不健康的饮食，不健康的生活造成的后果。有时候还不一定有机会能改正。

　　举个例子，今年感染新冠病毒的人，有一定比例的人因为心梗很快就离世了。但如果并没有任何基础病，胆固醇，血脂血压都正常的情况下，心梗发生的概率要小很多。b体育

　　心梗是因为一到多条冠状动脉堵塞造成的。年复一年，包括胆固醇在内的脂肪沉积，在动脉内形成斑块，导致动脉粥样硬化，这是大多数心梗的原因。其他原因包括动脉痉挛，这往往是吸烟酗酒造成的。新冠病毒感染也会对心血管系统造成损害，加上旧疾，突发心梗。

　　动脉粥样硬化可不是一两天的结果，而是长期综合不健康的生活方式导致的。比如不运动，高糖高脂肪高热量饮食习惯，抽烟酗酒，超重肥胖，熬夜，高盐饮食，情绪紧张等原因形成的。

　　如果好的健康习惯你不去养成，今天拖到明天，明天拖到后天，日复一日年复一年拖拖拉拉不执行，造成的伤害也是量变到质变，不可避免的。

　　哈佛大学T.H.Chan公共卫生学院的注册营养师Teresa Fung说，你现在做的饮食改变，健康饮食，健康习惯可以帮助你控制压力，避免过度沉迷于假日的高热量食物。

　　此外，通过制作和搭配，吃更健康的饮食，你可以全新的动力和状态开始新的一年！

　　Fung提出了四种更健康的绝佳策略，可以让您在2023年迈出健康的起步！

　　科学已经证明，慢性、低度炎症可以变成导致心血管疾病、癌症、2型糖尿病和其他疾病的无声杀手。从哈佛医学院的专家那里获得对抗炎症和保持健康的简单技巧。

　　1，专注于分量控制和注意饮食。量化吃每一餐。无论吃什么食物，哪怕是再健康的，吃多了也发胖，变得不健康。一定不能多吃。

　　由于诱人的食物选择和更大的份量，人们经常在假期里吃得过饱——想想家庭晚餐聚餐和派对美食以及自助餐吧。总会吃到撑！

　　Fung说，这是一个练习控制七分饱的绝佳机会。例如，如果派对上提供三种不同的蛋糕，并且您喜欢这三种蛋糕，请各取一小片。而不是每一种都吃到撑。Fung说，这样，你可以在不过度的情况下享受各种好吃的东西。再好吃的，你就吃一口，细嚼慢咽，多体会食物的感觉。

　　感觉自己的胃有没有饱足感，细心享受每一口食物。这就是正念饮食。在大型聚会上吃饭也是练习正念饮食的机会，这可以减少暴饮暴食。Fung说，专注于慢慢进食和品尝风味，并停下来交谈和社交。不要狼吞虎咽，要慢慢体会味道。

　　较慢的节奏让你的身体有时间感知你吃了什么，并向大脑发出你吃饱的信号，所以你不太可能几秒钟就吃了一大块蛋糕。

　　即便是吃自助餐，你也只能吃一盘，看似亏钱了，但其实是赚到了健康，也锻炼了自己的控制能力。七分饱刚刚好！

　　大家收藏好，看图吃饭，照葫芦画瓢即可。全谷物主食，优质蛋白质，蔬菜，水果，各占四分之一盘，每餐搭配一份脱脂低脂奶制品，每天吃15克坚果核桃。植物食物占四分之三，动物食物不超过四分之一。

　　在安排策划和烹调您的假日菜肴时，请将植物性食物作为重中之重。例如，地中海和MIND饮食（健脑饮食），这些都是抗炎症饮食，我都发在主页文章，你们可以搜索。

　　抗炎症的七个关键步骤，帮助你健康顺利减肥！超重肥胖的人细胞炎症反应明显，诱发各种慢病甚至癌症。七个抗炎症步骤做到了，就降低了低度炎症，变得更健康。而减肥就是水到渠成。不是为了减肥而减肥，而是过上了健康的生活，减肥是个副产品的结果。

　　植物性食物占四分之三，不抽烟，不酗酒，不熬夜，每天适量运动，放松心态，多沟通，多读书，管理好体重，不超重肥胖，少吃高糖高脂肪食物，有氧运动和肌肉训练结合，避免过多增长内脏脂肪，这就是七个抗炎症要点。

　　强调吃水果、蔬菜和全谷物，并使用健康油，比如橄榄油。这些饮食富含膳食纤维、维生素和矿物质，有助于降低血压和保持健康的体重。

　　多吃凉拌蔬菜，清炒素菜，蔬菜汤，蔬菜沙拉等。这些非常适合假日派对和家庭餐，太多的大鱼大肉，素菜是靓丽的风景线，也会受欢迎。Fung说，另一种方法是在每餐至少加入一份素菜。

　　大家生活水平真的是提高了。伙食那是杠杠的。本来想找一些荤素搭配各半的，都找不到。基本上荤食都占了三分之二以上。但其实这样的饮食结构是促炎症的。应该是荤食不超过四分之一。不过希望也就过年几天这样吧，平时还是素多荤少为好。

　　安排一个素食日，每周一次，一整天都是吃素食，只吃水果、蔬菜和全谷物以及豆类豆制品。Fung说，这可以帮助你识别你需要吃的食物的类型和数量，类似弹性素食，偶尔也可以吃牛排等，而不会一直每天都吃素，那样你可能会有巨大压力，而且也可能营养不均衡。

　　随着你越来越舒服，逐渐做到了素多荤少，你可以试着每周两天吃素。这样每周五天可以吃一小部分荤食，荤食不超过四分之一餐盘，不多吃，每周两天吃素食。再配合每天运动半小时到一小时，你的心脑血管系统会越来越健康。血管壁也不容易堆积更多的胆固醇和形成粥样硬化斑块了。

　　尝试新的素材食谱。每周只做一顿新的素食餐，互联网上有很多简单、健康的食谱。找到一些使用你喜欢的食材的东西，只需要几个步骤或最少的烹饪技巧。

　　节日多吃叶子菜，蘑菇，和鲜豆类蔬菜比如豌豆毛豆，在肠道产生更多的可溶性膳食纤维益生元，利于肠道益生菌繁殖，别天天大鱼大肉。荤食不要超过四分之一。

　　丝瓜毛豆，保持丝瓜翠绿的方法：丝瓜刮皮后，立即放入水中，切滚刀块以后也立即放入水中，防止氧化。开水下锅焯水，放一点盐和一点点油，捞出后。大火快炒这样就能一直保持碧绿。毛豆事先煮好。只放一点点盐就很美味。黄鱼鲞，小葱大蒜蘸酱湖南酱豆腐。

　　茄子，西红柿，扁豆炖在一起，用油少，茄子西红柿绝配，微酸增进食欲，扁豆蛋白质和膳食纤维比一般蔬菜要高很多，这个菜拌面条或者米饭都好吃。

　　茄子皮紫色花青素清热解暑抗衰老，维生素PP也就是烟酸很高，促进伤口愈合改善口腔溃疡，而且提高皮肤弹性，西红柿能开胃消食，是很好的组合。

　　但是茄子吸油，需要预处理。要么蒸熟，b体育要么把茄子和西红柿切块放在微波炉专用器皿里一个长茄子一个西红柿和豆角，加生抽，油，一起用微波高火打9分钟，他们就变得很软烂。而且西红柿里面的番茄红素会更好的析出，参与抗衰老的效果。

　　豆角平时炒，不容易烂，用微波炉就效率高了一倍以上。扁豆豆角一定要做熟，生的会让人中毒。

　　这三种食材微波炉预处理以后都变得熟了，软了再加入适量的蒜末放一点点油炒一下。我还加了熟毛豆提高营养密度。

　　尖椒是蔬菜里面的维生素Ｃ之王，比常见的非常高维生素Ｃ的猕猴桃还要高，但是加热会有一些损失，所以不要炒太久，稍微断生即可。

　　胡萝卜和尖椒不仅维生素C丰富，他们的胡萝卜素也很高，在体内可以转化成维生素A。我国居民维生素A的缺乏非常严重，一个是深绿色深红色深黄色蔬菜吃的不够，还有就是每周推荐吃50克猪肝，也没有做到。

　　用高品质的锅，炒菜少放油少放盐和调料，吃食物的本味。低油少盐，让口味不那么重还可以预防，高血压，预防肥胖等各种慢性疾病。

　　假期是为您的饮食添加更多香辛料的理想时机。吃盐多也是促炎症饮食。而减少盐，用一些香辛料，比如大蒜，大葱，胡椒，辣椒，咖喱，鼠尾草，丁香、迷迭香、花椒、茴香、姜、辣椒，桂皮等，都具有很强的抗氧化活性和抑菌防腐的作用。许多香料含有抗氧化剂、类黄酮和其他有益化合物，这些化合物与情绪和炎症调节有关。

　　Fung说，有很多香料混合物结合了各种香料，可用于各种餐点，从家禽到汤再到配菜。更好的是，尝试创建自己的香料混合物。Fung说，只要多试一试，享受你的创造。

　　一项调查发现，平均成年人在假期每天喝三杯酒。一项新的研究表明，每天只喝一杯酒就会增加一个人患心血管疾病的风险，以及癌症风险，还会伤害大脑。然后还有额外的卡路里需要考虑。根据饮料的类型（啤酒、葡萄酒、烈酒）和数量，每份的卡路里从大约120千卡到200千卡，多种不等。如果你确实喜欢举杯庆祝欢呼声，建议在喝一杯酒后，改喝起泡水，或由三分之一的果汁和三分之二的汽水制成的鸡尾酒。

　　这可以帮助防止你喝得太多酒精，并帮助你意识到即使在假期结束后，你也可以享受没有酒精的社交环境。

　　降低精制碳水化合物，比如少吃甜饮料，甜品，少白大米白面，加工食品，同时多吃天然的植物，蔬果豆类，减少吃红肉和饱和脂肪酸，可以改善胰岛素抵抗。还可以减轻胰腺的负担，并降低与减肥无关的胰岛素抵抗。同时也降低了低度慢性炎症。

　　抗炎症的七个关键步骤，帮助你健康顺利减肥！超重肥胖的人细胞炎症反应明显，诱发各种慢病甚至癌症。七个抗炎症步骤做到了，就降低了低度炎症，变得更健康。而减肥就是水到渠成。不是为了减肥而减肥，而是过上了健康的生活，减肥是个副产品的结果。