b体育按照世界卫生组织的建议，以及中国居民膳食指南，每天摄入添加糖的数量，最好不超过 25 克，最多不能超过 50 克。可以参考以下表格控制自己每天的添加糖摄入。

　　大部分市售饮料的含糖量都在 8%-12% 之间。尽量不要喝饮料，口渴了多喝水。

　　甜品类表格中我只计算了添加糖，由于还有面粉淀粉等原料的存在，甜品实际「含糖量」更高，升糖指数也很高，同时还有大量的油脂。不可不警惕。

　　零食类含有大量的隐含糖，猪肉脯，牛肉干，辣条，鱿鱼丝等等，含糖量都在 40% 以上。

　　市售冲饮或者在家自制银耳羹、八宝粥、绿豆汤等养生汤粥，冲泡完感觉甜度合适的时候，含糖量大约也在 10% 左右。

　　一些酸甜口、甜口、红烧类（炒糖色）的菜肴一向都是含糖大户，还有很多调味品当中也含有不少糖，大家在购买调味品时注意阅读标签。

　　既然糖是这么的普遍，那么我们为什么要戒糖？其实戒糖这个词有一定的歧义，准确来讲应该叫「控制血糖平稳」。

　　各种饮料、甜品和碳水化合物都属于「糖」的范畴，但对人体的影响是不一样的。

　　米饭，水果、快乐肥宅水、甜点、奶茶......所有的这些糖，当你把它们吃下肚后，经过食管、胃、肠道，都会一步步分解成单糖（主要是葡萄糖和果糖）进入体内提供能量。

　　你可能会疑惑：水果里有糖，饮料里有糖，奶油蛋糕里也有糖，都可以给我们提供能量啊，何必非要吃米饭？早餐我吃一盆水果，再喝杯牛奶吃个煎蛋，多好，饮食多么均衡，又有蛋白质又有碳水化合物还有膳食纤维。

　　葡萄糖从小肠进入体内后，随着血液循环运送到全身，每一个细胞都具有利用葡萄糖的能力。

　　果糖只能由肝脏处理。肝脏经过努力，把其中一部分转化为了葡萄糖（约 15%-40%）释放到血液中，剩下的果糖大部分都只能被转化成脂肪。

　　少量果糖无害。但如果长期大量摄入果糖，你将很容易收获一个脂肪肝，还有肥胖症。

　　除了引起内脏肥胖，不安分的果糖在体内还干了不少破事，比如增加高血压、高血脂、高血糖、高尿酸血症的风险等。

　　膳食指南总是建议大家尽管放开肚皮吃蔬菜，但每天的水果却要控制在半斤左右，就是这个道理。

　　所以不要指望靠多吃水果减肥，也不要把水果榨汁。不吃肉光吃水果也真的是可以吃出脂肪肝的。

　　烤肉上刷一点蜂蜜，在高温下发出滋啦滋啦的响声，散发着妙不可言的香味；用盐、糖、生抽抓匀鸡块，油锅烧热后煎至金黄，顿时厨房里充满了令人陶醉的气息；烤蛋糕、糖醋排骨、红烧肉......

　　但其实不仅在厨房，美拉德反应也在你的体内缓慢进行着，也就是我们通常说的糖化。

　　人体中的任何蛋白质都可以被葡萄糖/果糖「糖化」。这一过程会形成晚期糖化终末产物（英文缩写 AGEs，可以引起炎症，造成血管损伤等），导致蛋白质的畸形和僵硬。

　　蛋白质过分糖化对大脑来说也不是一个好消息。不仅会造成认知功能下降，带来阿尔茨海默病，还可能跟抑郁症的形成有关。

　　我一直在强调「过分糖化」带来的危害。因为少量的糖化属于新陈代谢的正常过程。只要新的蛋白质上岗，替换原来被糖化的蛋白质——你的身体还是好好的。

　　皮肤里的胶原蛋白每 10 年才轮换一次。如果长期被糖腐蚀，没有新的胶原蛋白分子及时上岗。而且还有大量的自由基在一边捣乱，于是——

　　你的皮肤逐渐失去弹性，肤色越来越黄，布满皱纹，脸上的肉松弛下垂。你看起来越来越老。（血糖每升高 1mmol/L，「表象年龄」就增加 5 个月）

　　这里我们讲了糖对血管、大脑、皮肤的危害。实际上远不止这些，偏高的糖分对全身任何一个组织、任何一个细胞都具有腐蚀作用。

　　身体在高浓度的糖水中泡了十几年甚至几十年，眼睛被泡坏了，可能会失明；四肢被泡坏了，可能需要截肢；肥胖、龋齿、肝肾病、心血管疾病，就更不用说了。

　　碳水化合物大致被分为两类，易消化的和不易消化的。前者可被小肠迅速消化吸收，大量的葡萄糖被释放进入血液，造成血糖的剧烈波动——

　　这样的波动，最明显的，在短期内就能被感知到的，是对你的情绪和精力的影响。

　　在血糖波动的低峰，大脑由于缺乏能量，会产生疲乏困倦、注意力降低、易怒、紧张焦虑、沮丧、头疼等各种症状。（这也是一个人在饥饿的时候可能会比平时更暴躁的原因。）

　　第一种方式是让你产生摄入甜食的欲望。它不断地暗示你去买点甜点吧，喝杯奶茶吧，或者是吃碗米饭吧，好让它能快速得到葡萄糖的供应。

　　这个时候，假设你禁住了诱惑（没有禁住诱惑的情况且看下文分解），义正词严地拒绝了大脑。

　　B 计划便会启动：提高体内升糖激素的水平，包括肾上腺素和皮质醇等，把之前储存的糖原拿出来用掉。

　　我们知道，人在紧张的状态下肾上腺素会升高。因此方法一就是让你感到紧张、焦虑、有压力，于是你体内相应的激素水平也升高了。

　　里面的等物质可以阻断大脑里一种叫作腺苷的受体。腺苷活性降低，多巴胺和肾上腺素的分泌便会增加。

　　摄入的刺激物过多，你的身体和大脑对天然的刺激便会越来越迟钝，于是你需要越来越多的刺激物让你感觉良好。

　　现在我们回到上面没禁住诱惑的情况：你吃掉了一大块奶油蛋糕，或者喝下去一大杯奶茶——你可能对自己意志力薄弱这件事感到罪恶。

　　血糖升高使大脑得到了充足的能量供应，并分泌相应的激素，使你产生「快乐」「幸福」「满足」的感觉。(其实在你看到它们的时候大脑就已经开始反应了，甚至即使只是从图片里看到b体育。）

　　持续的高糖刺激让你对糖的欲望越来越，。本质上和烟草、咖啡、酒精的成瘾性没有区别。

　　如果长时间处于这样的状态，你便会发现高糖饮食带来的这种「幸福感」并不是真正的快乐。

　　你可能情绪越来越不稳定，思考能力下降，总感到紧张焦虑，精力也越来越差。白天或者饭后昏昏欲睡，打不起精神，一直感觉疲劳、乏力等。

　　如果你发现自己也有这样的倾向，并想恢复一流的心理健康水平和精力管理能力。

　　很明显，第二种情况下分泌的胰岛素总量多得多（大约是第一种情况的 3 倍）。

　　如果每次都需要这么多胰岛素出来对付血糖，久而久之细胞对胰岛素的敏感度便会降低，最终导致——细胞越来越不听胰岛素的话了。

　　一开始的时候，少量的胰岛素就能让细胞很好地干活，胰岛素和细胞上的相应受体结合，葡萄糖毫无障碍的被细胞利用，该燃烧的被燃烧，有多余的就被拿去储存。一切有序地进行着。

　　后来，需要更多的胰岛素才能达到这种状态。胰腺拼命工作，加班加点生产胰岛素。但你可能并不知道胰腺有多么辛苦，体检报告单上的空腹血糖数值也几乎完美。从表象上看，一切仍然有序地进行着。（空腹胰岛素受损。）

　　再后来，更多的胰岛素也没办法很好地控制血糖，10 个胰岛素当中有一个能起作用就谢天谢地了。（空腹血糖或餐后血糖受损、糖尿病初期。）

　　这几个阶段胰岛素降血糖的功能受损，但它促进脂肪合成的能力却一点没变。也就是说，胰岛素分泌得越多，你就越胖。（有时明明吃了很多高能量的食物还是很容易饿，原因就在于糖被优先转化成脂肪存起来了，而身体的其余部分仍然缺乏能量。）

　　当越来越多的内脏脂肪堆积在你的体内，胰腺和其他器官之间的通信又进一步被阻断。最终的结果是胰腺罢工，机体不再产生胰岛素。（糖尿病患者需要补充外源性胰岛素的阶段。）

　　在中国有一亿以上的糖尿病患者，并且成年人中有 50% 以上（2 个人中就有 1 个）处于「糖前期」，也就是前面提到的空腹胰岛素受损或血糖受损的状态。如果任其发展，大约 30% 会发展成糖尿病。

　　一旦发展成糖尿病便需要终身吃药，预防并发症；并极其小心地控制饮食，严格地运动；时刻谨慎低血糖的发生。而且不可治愈。

　　在这补充一点：胰岛素抵抗是 2 型糖尿病的发病机制，但胰岛素抵抗的发生还可能和遗传、基因、其他疾病甚至空气污染等因素相关。但无论如何，饮食是预防糖尿病的大头，也是自己「可控」的一个因素。

　　糖尿病是血糖失衡极端的表现。除此之外，血糖波动过大也会带来心血管疾病，高血压，痛风，脂肪肝等各种疾病，甚至癌症上升的风险。

　　血糖管理，可以说是一项涉及情绪管理、精力管理b体育、皮肤管理、健康管理的综合管理艺术。

　　如果没有健康，一切的拼搏便都没了意义，生活可能被填塞无尽的痛苦，高额的医疗费用也可能会拖垮一个家庭。

　　为了吃的更健康，有些人会选择沙拉、健身餐、凉拌水煮；有些人会选择0糖、0卡食物；有些人会选择代餐、维生素、保健品。

　　但是，你会发现，这么吃要么难坚持，要么没效果，都不能成为长期的健康饮食习惯。

　　想要一顿饭吃的符合营养标准，还是比较容易，而想要一辈子都吃的很健康，其实非常难。

　　当爱吃的食物被允许存在，就不会感到生活权利被剥夺，更愿意接受其他饮食部分的优化调整。

　　很爱吃冰激凌，也可以控制频率，让自己每周都有一次机会，或者安排一个特定场景，比如在跟朋友聚会时。

　　会促进肥胖的食物一口都不吃，忍痛戒断。逼迫自己吃看似健康，但并不爱吃的食物，以求达到快速减肥的效果。

　　中国也有自己的官方推荐《中国居民膳食指南2016》，还有一份简单的膳食宝塔。

　　或者就参考我提出的，更简化的211饮食模型，都可以轻轻松松为自己设立一个参考标准。

　　每一部分的食物安排，背后都有科学原理来支持，大致等比例增加，既能避免发胖，又能带来饱腹感与全面的营养。

　　很想要多吃肉，但同时蔬菜、主食的分量也同步增加一些。这反而可以因为整体的饱腹感提升，减少对肉的过度欲望。

　　健康，只是个结果，就像是树上的红彤彤的果实一样。而树需要扎根、生长树干、开支散叶、开花授粉。

　　任何一件事，都需要漫长的时间累积和用心付出，而健康饮食怎么可能就恰好有捷径呢？

　　但想要拥有健康的躯体、旺盛的精力状态、漂亮的皮肤身材，简单几招还不够，需要更深入的学习。

　　为什么说胶原蛋白产品不值得购买，就是因为吃进来也只能被分解成氨基酸碎片。

　　就如我们吃其他食物被消化之后一样，而皮肤当中的胶原蛋白是否能合成，仍然是与整体的饮食、生活方式有关。

　　如果在塑造健康饮食时的思路和方向不对，不仅会浪费时间精力，甚至可能会损害健康，与最初的设想背道而驰。

　　我是田雪，中国注册营养师，欢迎关注【田雪】知乎号，让我们一起吃出健康，吃出漂亮！

　　作者戴维·A.凯斯勒，曾任布什和克林顿政府的联邦政府食品和药品管理局局长。

　　戴维教授说，在认识到了快碳水带来的危险，就能够打破折磨了很多人的「减肥—反弹」的死循环。

　　我们可以控制自己的身体，开始走上健康之路，大幅减轻肥胖症、糖尿病和心脏病带来的危害，重建明智的日常饮食方式。

　　看完这本书后，我居家 70 天瘦 30 斤，想越吃越瘦，这本书一定要看。

　　疫情期间，大多数人的运动少了，生活没规律了，能吃的东西就那么几样，体重居然还蹭蹭蹭地往上涨……

　　可以不夸张地说，跟着戴维的指引，知道了什么是快碳水、慢碳水，我们就掌握了吃的方法论，不再为该吃什么、不该吃什么而苦恼。

　　在《快碳水，慢碳水》一书的开篇，戴维·A.凯斯勒就以美国为例，指出，美国人正饱受肥胖症、心脏病和糖尿病的困扰，并且令人难以置信的是，食物已成为导致这些疾病的头号因素。

　　这里所说的食物不是那些天然的和未加工的，而是和谷物一样遍布于美国中心地带的巨型食品加工厂的产品。

　　食品加工业破坏了食物的内在结构，将很多食物转化为美味可口的、可快速消化的过度加工碳水化合物。

　　由此，我们正在进食越来越多的快速消化的碳水化合物——淀粉和糖——戴维·A.凯斯勒教授将它们称为快碳水。

　　据统计，2017 年，全球因日常饮食导致的死亡人数有 1100 万人、残疾人数有 2.55 亿人，死亡人数相当于当年全球总死亡人数的 1/5。

　　这是因为，食品加工商不仅降解了碳水化合物的结构，还通过添加糖、脂肪和盐来增加这些食品的适口性或感官吸引力b体育，即便这些食品本身已经让人难抵诱惑。

　　正如比萨、薯条和许多烘焙产品那样，几乎所有的包装零食都以上述成分的某种组合为主。

　　一旦我们开始吃这类食品，就很难停下来；因为我们的胃肠道往往优先且更迅速地吸收快碳水。

　　这就导致我们的身体不会释放触发饱腹感的激素，于是我们就不停地吃啊吃，进而导致人体陷入「胰岛素抵抗—肥胖症—某种慢性疾病」的恶性循环。

　　通过识别快碳水带来的危险，能够恢复健康的体重、预防糖尿病，并显著减少动脉粥样硬化性心脏病的发生。

　　快碳水还会提高血糖水平，进而导致胰岛素水平升高，这将加重代谢通路的功能紊乱——代谢通路即发生于体内的一系列相互联结的化学反应，包括如何处理我们进食的食物，以及如何将食物转化成人体生存所需的能量和分子等。

　　这就可能导致代谢综合征、胰岛素抵抗、糖尿病前期，并最终导致确诊 2 型糖尿病。

　　与之相关，血脂过高也会威胁到身体健康，尤其是低密度脂蛋白，这是一种毒性颗粒，是导致心血管疾病的首要原因。

　　人体吸收快碳水的速度之所以快，是由于它们不会触发人体的饱腹感或者说满足感，从而容易使人吃得过多。

　　它们是如下食品的主要成分：市售早餐谷物食品，大多数品种的面包、面包卷和比萨饼皮，许多无麸质食品，任何用加工面粉制作的食品，以及包括各种薯片和薄饼干在内的膨化或加工的零食。

　　显然，蛋糕、糖果、冰激凌、布丁，以及如苏打水、果汁和啤酒等其他液体碳水化合物都属于这一类型。

　　但是，一旦你开始寻找快碳水，你会发现它们也存在于许多其他食品中，而且常常是一些你意想不到的食品，其中包括沙拉酱、作为谷蛋白替代品的加工鸡蛋和奶酪产品，甚至一些鸡肉和肉制品。

　　韦尔·康奈尔医学中心的减肥临床医生路易斯·阿隆博士已经指出，在一餐开始时吃快碳水会增强食欲，从而导致体重增加。

　　快碳水慢碳水相比之下，慢碳水包括豆类和非淀粉类蔬菜，如绿叶蔬菜、十字花科蔬菜：西蓝花和花菜、芦笋、甜椒和西红柿。

　　豆子、扁豆和鹰嘴豆等豆类含有天然的抗性淀粉，而抗性淀粉之所以得名，正是因为此类淀粉周围的纤维可以让它们「对抗」消化作用（从而更难以消化）。

　　一些含有抗性淀粉的食物蛋白质含量较高，这也有助于减缓消化速度，并容易产生饱腹感。

　　同样，人体吸收某些谷物中含有的淀粉的速度，要慢于吸收小麦等快碳水中的淀粉的速度。

　　这些天然慢碳水包括燕麦、大麦、黑麦、荞麦和藜麦，食用这些谷物有利于降低低密度脂蛋白和其他血脂，从而降低患心血管疾病的风险（假如加工过程中没有用挤压机的话）。

　　例如，我们对钢切燕麦和轧制燕麦的消化和吸收速度要比速溶和研磨的燕麦慢得多。

　　虽然水果中含的糖主要是果糖，但水果也含有纤维和微量元素，这些纤维和微量元素有利于控制血糖、血压和血脂，从而降低了患糖尿病和心血管疾病的风险。

　　这些术语通常毫无意义，主要用于营销；大多数具有这种名称的产品通常会经过大量的加工，从而使其含有的谷物根本不「全」。

　　斯坦福大学医学教授克里斯托弗·加德纳博士指出，当他明白了大多数全麦面包对血糖水平的影响与白面包相同时，他顿悟了。

　　在面粉中加入麸皮和胚芽其实是一个噱头，全麦面包只不过变成了一个「运输葡萄糖的载体」。

　　现代加工食品基本上都是快碳水，食品制造商们通常不是简单地将谷物磨成小颗粒来生产面粉,而是通过一系列步骤将谷物高温加热和研磨, 以改变它们的分子结构，使其变成了口感好、易消化的快碳水。

　　这三条建议比任何的国家膳食指南都更直接，并且得到了最新科研成果的有力支持。

　　一项又一项研究表明，如果你减掉多余的体重并保持住，你就可以逆转由于打乱正常的新陈代谢而出现的糖尿病和其他疾病，并能预防心血管疾病。

　　2. 通过转向以植物为主的日常饮食或通过服用药物来降低血脂（尤其是低密度脂蛋白），进而显著降低患心血管疾病的风险。

　　3. 日常生活中进行中等强度的运动来控制体重，提高新陈代谢的适应性，减少患代谢性疾病和心血管疾病的风险。

　　但是，这些建议是戴维·A.凯斯勒耗费了数年时间，通过系统和深入的调查形成的。

　　在此期间，他采访了数十位专家，参加了世界各地的多场研讨会，并梳理了大量的医学文献。

　　戴维教授说，在认识到了快碳水带来的危险，以及知道了做什么可以避免这些危险后，我们终于可以打破折磨了很多人的「减肥—反弹」的循环。

　　我们可以控制自己的身体，开始走上健康之路，大幅减轻肥胖症、糖尿病和心脏病带来的危害，重建明智的日常饮食方式。

　　自从有了反对烟草的公共卫生运动以来，很久没有这样一个非凡的机遇来拯救生命了。

　　「内容转载自微信公众号：中信出版（ID：citicpub），未经授权不得转载」

　　健康饮食是什么？不同人群有不同的标准，不能一概而论。对普通人是健康的，对患有糖尿病、高血压、三高的人群就不健康。

　　下面给大家介绍一种适合高血压人群的健康饮食方法——世界公认的健康饮食之一“DASH得舒饮食”。

　　高血压是非常常见的疾病，尤其是中老年朋友，40岁以后，高血压就变得非常的普遍。高血压的患病率会随着年龄的增加而上升，就是说年龄越大，高血压的比例就越大。高血压是很多心脑血管疾病，比如说脑中风、冠心病的危险因素，甚至还会影响肾功能，大家一定要重视高血压。

　　很多人开始诊断出高血压的时候，血压也不是很高。我们把收缩压，俗称高压，在140到160毫米汞柱之间，舒张压，俗称低压，在90到100毫米汞柱之间的这部分高血压划为一期高血压，也就是轻度高血压。换句线，那么这部分高血压患者属于轻度高血压。轻度高血压患者，如果本身没有脑中风、冠心病等心血管病变和肾功能不全，也没有糖尿病，都属于低危人群，也就是未来几年发生心血管疾病的概率比较低。针对这部分高血压病人不用立刻采用药物治疗，首选是生活方式的调整。

　　如果病人只是单纯轻度高血压，高压没有超过160，低压没有超过100，医生一般会建议病人先调整自己的生活方式来降血压，不会建议病人立刻吃降压药。这些建议都是建立在大量的临床研究的基础上得出来的，是值得信赖的。很多高血压病人通过调整生活方式，比如调整饮食、适当运动、减去多余的体重等等，是可以降低血压的，而且降压效果可以和口服降压药相媲美。

　　得了高血压以后，听到最多的建议就是要调整生活方式。医生、家人以及亲戚朋友可能都会建议要健康饮食，不要吃太咸，要多运动。这些建议，听起来很有道理，但是我们心中还是会有很多的疑问，到底怎样才算健康饮食呢？怎样才叫不太咸呢？大家更想知道生活方式的调整，比如说健康饮食，到底有多大的降压效果？真的可以媲美口服降压药的效果吗？如果不解决这些问题，轻度高血压病人很有可能下不了决心，也很难把生活方式调整一直坚持下去。

　　看到这里，证明你也是一个喜欢独立思考/爱学习的人，不妨点个赞把这个回答mark一下，

　　得舒饮食是为了高血压病人专门设计的，它的全称是Dietary Approaches to Stop Hypertension。DASH就是它的首字母缩写，意思是停止高血压的饮食疗法。研究得舒饮食的初衷是为了对抗高血压，但是久经考验之后，科学家们发现得舒饮食是一种全民适用的非常健康的饮食模式，是目前世界上公认的最佳健康饮食方式之一，它不仅适用于高血压的病人，也适用于普通的大众。

　　得舒饮食可以预防高血压，降低血脂，我们保持健康。美国农业部推荐的得舒饮食，为所有美国人的理想饮食计划之一。得舒饮食起源于美国，在上世纪90年代初期，当时美国大概有2.5亿人，其中5000万人患有高血压，相当于每五个人中就有一个，1993年到1997年，美国国家卫生院（NIH），联合杜克大学医、约翰霍普金斯大学在内的五所大学的医学中心开始了研究饮食方式对血压的影响的研究，看看美国人的日常饮食跟这么高的高血压发病率到底有没有关系，看看能不能通过饮食结构的调整来帮助大家降血压。

　　这项研究总共有459个参与者，这些参与者的高压都低于160毫米汞柱，低压在80到95毫米汞柱之间。其中呢，高血压患者有133位，参与者不全是高血压患者。研究人员把这些人随机分到三个饮食对照组，观察和记录他们的血压。

　　第一个饮食组，里面水果蔬菜很少，零食、甜食、肉类、和饱和脂肪含量很高。这组的饮食里面钾、钙、镁等矿物质和膳食纤维的含量是比较低的，脂肪和肉类比较多，接近于当时典型的美式饮食。

　　第二个饮食组中增加了水果蔬菜，同时呢减少了零食与甜食，其余的和第一组差不多，就是除了多吃蔬菜水果，其余饮食是典型的美式饮食。

　　第三组研究对象，也就是得舒饮食组。不光增加了水果蔬菜，而且特别强调要多吃低脂乳品，吃适量的鱼类、禽类、坚果，另外，零食、甜食、油脂、红肉，吃的非常少。这种饮食方式里面有比较多的钾、钙、镁等矿物质，而且提高了膳食纤维和优质蛋白的摄入，降低了脂肪、红肉的摄入，这也就是得舒饮食。

　　这三种饮食设计的纳含量都是一样的，每天三克左右。这个设计方案的优点在于，相比于测试单一一个营养元素，研究了整体的饮食模式对血压的影响。研究结果是，相比于对照组呢，第二组实验对象，也就是多吃蔬菜水果的那组人，高压平均降低了2.8毫米汞柱、低压降低了1.1毫米汞柱。得舒饮食组，高压降低了5.5毫米汞柱，低压降低了3.3毫米汞柱。

　　得舒饮食对于降低血压确实有效果，好像也不是特别的明显，但是，大家需要注意的是，这个研究里面所有的受试者都是随机分配的，并不是每个人都有高血压，全部459个，参与者中有高血压的，一共是133人。进一步统计，还发现得舒饮食组中，那部分有高血压的人，高压下降了14.4毫米汞柱，低压下降了5.5毫米汞柱。

　　所以高压在150毫米汞柱左右，采用得舒饮食很有可能把血压调整到正常范围内。而且，得舒饮食起效也非常快，采用得舒饮食两周后，就可以达到最大的降压效果。

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　　健康饮食就是每餐所摄入的能量、营养素的种类和数量都能够满足身体新陈代谢需要，保证机体各器官处于正常运营状态的饮食。健康的饮食应该是种类多样，搭配合适的饮食。

　　根据《中国居民膳食指南2016》的建议，健康的饮食应该满足以下几个原则：

　　不同食物的营养素组成和比例不同，食物多样，保证人体每日所需营养素的全种类补充，是平衡膳食的基本原则。每天的膳食应该包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆、坚果等。中国营养学会根据营养科学原则和百姓健康需求，结合食物生产供应情况及日常活动情况，制定了《中国居民膳食指南（2016）》，对食物的选择和身体活动给出了指导意见。根据膳食指南的建议，个人平均每天至少摄入12种以上食物，每周摄入食物种类不少于25种。并且还要做到主副搭配、粗细搭配、荤素搭配，就是主食不能少，减少精加工食物的摄入，搭配包括燕麦、荞麦、黑米、玉米、小米、糙米等谷类，绿豆、红豆、黑豆、白芸豆等豆类以及地瓜、土豆等薯类等粗粮，因为这类食物是人体供给能量的主要来源之一，它们富含丰富的B族维生素、膳食纤维、植物蛋白等营养素，具有保护心血管、调节血脂、稳定血糖、润肠通便、健脾护肝等等功效。

　　每天摄入谷类食物250-400克，其中全谷物和杂豆类50-150克，薯类50-100克，膳食中三大营养素的供能比应为碳水化合物55%-60%，蛋白质15%-20%，脂肪20%-30%。

　　合理的食物搭配提高食物的营养价值、促进食欲，有利于消化吸收，保证身体需要。

　　早在《黄帝内经》中就已提出“五谷为养、五果为助，五畜为宜，五菜为充”。蔬菜和水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源，奶类和大豆制品含有优质蛋白质、钙和B族维生素，对降低慢性病的发病风险具有重要的作用。成人每人每天应摄入300~500克的蔬菜，其中深色蔬菜应占一半，即每日摄入量应在150~250克左右。普通成年人平均每天需吃200~350克的水果，300克的奶制品和25克左右的豆制品。

　　鱼、禽、蛋、瘦肉能提供人体所需的蛋白质、维生素A、B族维生素等，是人体新陈代谢所需营养素的必要组成部分，所以要保证摄入。然而，因为部分动物性食物含有较高的脂肪和胆固醇，过多的摄入会影响血脂，增加心脑血管疾病、糖尿病等风险，所以要控制摄入量。因为鱼和禽类脂肪含量相对较低，鱼类含有较多的不饱和脂肪酸，蛋类营养全面，并且容易吸收，所以，在动物性食物的选择上，应以鱼、蛋、瘦肉为主。每周水产类的摄入量在300-500克，畜禽类300-500克，蛋类300克左右，平均每天动物性食物摄入总量在100-200克。

　　脂肪是人体所需能量的重要来源之一，是构成身体组织的重要成分。人体脂肪中的胆固醇是身体各种各样生长激素和维他命的原材料，然而，过多的饱和脂肪酸摄入，会导致胆固醇、三酰甘油、LDL-C升高，继而引发动脉管腔狭窄，形成动脉粥样硬化，增加冠心病的风险。

　　不饱和脂肪酸能够降低血液中的胆固醇，保证血液流动的通畅性。提高脑细胞的活力。并且，不饱和脂肪中的亚油酸和α-亚麻酸还是人体的必需脂肪酸，参与磷脂的组成、是合成人体前列腺素和凝血恶烷等激素的前体物质，促进体内胆固醇的代谢，同时还能维持正常的视觉功能。

　　日常在食用油的选择上，可以多样化，在常规的花生油、调和油的基础上，可以增加橄榄油和亚麻籽油，因为橄榄油富含不饱和脂肪酸，对心血管健康非常有益；亚麻油则能维持人体内脂肪酸的平衡。

　　由于传统的饮食习惯，我国北方人口味比较重，同时为了抵御严寒，对油、盐的摄入量都比较高，远远超过中国营养学会推荐的每人每天食用盐的量不超过6克，烹调油的量不超过25克这一标准。高油、高盐、是高血压、肥胖、心脑血管疾病等慢性病的重要诱因，因此要控制油和盐的摄入量，养成清淡的饮食习惯。

　　另外，糖摄入超标是全世界都面临的一个问题。为了增加食品的风味和延长保质期，食品中的添加糖超标是一种普遍的现象，当我们沉迷于甜所带来的幸福感时，龋齿、超重、糖尿病、心血管疾病等风险也随之而来。因此，控制糖的摄入量也很关键。推荐每天糖摄入量不超过50克，最好控制在25克。

　　酒对人体的损伤是多方面的，包括胃肠道、神经系统、心脏、肝肾等器官，所以，应该控制饮酒量。正常成年人，男性一天饮酒的酒精量不超过25克，女性不超过15克，少年儿童、特殊时期的人群不应饮酒。

　　营养均衡是生命活动正常进行的基础，长期坚持合理膳食，保证一日三餐、按时吃饭，是机体生理功能和免疫功能的重要保障条件之一，也是健康长寿的必要条件，所以，一定要学会好好吃饭。