b体育日常生活中我们所接触到的食物可分为五大类，包括谷薯类，蔬菜水果类，畜禽鱼蛋奶类，大豆坚果类和油脂类。不同食物中的营养素及其他有益膳食成分的种类和含量不同。除供6月龄内婴儿的母乳以外，没有任何一种食物可以满足人体所需要的全部营养素。因此，只有多种食物组成的膳食才能满足人体对各种营养素的需要。所以大家为们中日常饮食中应做到食物多样化，就是平均每天至少摄入12种，每周至少25种。

　　谷类食物（指为们日常所吃的大米、面粉，还有杂粮中的高粱、玉米、小米、红薯等）是我们餐桌上常见主食，也是人体能力的最经济，最重要的来源。谷类食物也是B族维生素，矿物质和膳食纤维的重要食物来源。然而近30年来，我国居民膳食模式中谷物作为传统主食的地位发生了巨大的变化，居民的谷类消费量逐年下降，动物性食物和油脂摄入量逐年增多，导致能力摄入过剩；而谷类过度精加工导致B族维生素，矿物质和膳食纤维损失增加。这些因素都有可能增加诸多慢性病（心脑血管疾病与2型糖尿病）的发病风险。坚持食物多样，谷类为主的膳食模式，就是为了避免高能量，高脂肪和的饮食习惯对为们的身体健康造成不利的影响。我们应该保持每天适量的谷类食物摄入，尤其要注意全谷物摄入。

　　小贴士：(我们每天的饮食应包括薯类（红薯，土豆）蔬菜水果，禽畜鱼蛋奶类，大豆坚果等食物，保证食物多样，尽量保证每天摄入12种以上，每周25种以上的食物。每天摄入谷薯类食物250--400克，其中全谷物和杂豆类（红豆、绿豆、豌豆、蚕豆）50--150克，薯类50--100克。食物多样，谷类为主素平衡膳食模式的基石。）

　　我们身体需要的营养素有七大类四十多种，如蛋白质，碳水化合物，脂肪，矿物质，维生素，水和膳食纤维等等b体育，这些营养素必须通过外界摄入来满足人体的需求。而食物可以大致分为五大类：第一大类为谷薯类，包括谷类，薯类和杂豆类，这些常被我们用做于主食的材料；第二大类为蔬菜水果类；第三大类为动物性食物，包括畜，禽，鱼，蛋，奶类；第四大类为大豆类和坚果类；第五大类为纯能量食物，如烹调油等。

　　食物中含有多种营养成分，不同的营养成分的种类和数量又各不相同，人体对各种营养素的需要量也不一样。所以，中国营养学会建议为们每天至少摄入12种以上，每周至少摄入25种以上的食物。那食物不同种类和主要富含营养素到底有哪些， 我们大家可以仔细的看一下下面的图片

　　怎么才能做到食物多样化呢？那我们一定要对我们的一日三餐的食物种类数量合理的分配。早餐至少摄入4~5种，午餐摄入5~6种，晚餐4~5种，加上零食（坚果类）1~2种，如下图：

　　注意：(尽量选择小份食物，就是每样食物吃少一点，食物种类多一点。尽量保证有粗有细（全谷物与杂豆，粗粮与细粮搭配），有荤有素（动物性与植物性食物都要有），五颜六色（多样蔬菜和水果），避免单一（食物多样不是指一类食物吃很多种，而是需要合理的选择多类别食物）

　　全谷物是指未经精细加工或虽经碾磨（粉碎或压片等）处理仍保留了完整谷粒所具备的胚乳，谷胚，谷皮和糊粉层组分的谷物。为国传统饮食习惯中经常作为主食的，稻米，小麦，小米等如果加工得当均可作为全谷物的良好来源。

　　这里的“豆”是指杂豆，就是除了大豆之外的红豆，花豆，芸豆，蚕豆等等，这些豆类可以整粒通过做粥，入馅等方法食用。杂豆的脂肪含量低，B族维生素含量比谷类高，富含钙，磷，铁，钾，镁等矿物质。杂豆富含赖氨酸，与谷类食物搭配食用，可以通过食物蛋白质互补作用，提高谷类营养价值。

　　注意：杂豆最好融入主食，如大米里加一些红豆，绿豆，面粉里加一下杂豆做成豆馅或者各种糕点。杂豆荣誉菜肴，可以凉调做拌菜，或者炒菜也是可口佳肴。

　　常见的薯类有马铃薯（土豆），甘薯（红薯，山芋）目前，我国薯类作为主食和蔬菜都有食用。其实从能量来考虑，薯类食物的能量（80~100千卡/100克）比蔬菜高3~5倍，与米饭能量（110~120千卡/100克）更接近。实际上薯类素货真价实的低脂，高钾的食物，并且富含膳食纤维，可以促进肠道蠕动，预防便秘。薯类的维生素C含量与其他根茎类蔬菜类似，这是谷类食物中所没有的。红薯还是β-胡萝卜素的良好来源，所以建议大家每天摄入50~100克薯类食物。

　　注意：薯类食物在做菜的时候和肉类搭配烹饪，可以提升营养价值（土豆炖牛肉，山药炖排骨），但是如果把书类食物作为零食食用的话（炸薯条，烤红薯等）则不宜多吃！！！

　　精米精面是指加工精度高的稻米和小麦b体育，出米率低，色白，口感好，为很多人喜爱。但从营养价值的角度来讲，不一定是好事。因为加工精度越高b体育，谷类中损失的营养素就越多，特别是B族维生素和矿物质。另外，谷类加工精度越精细，摄入后血糖反映就越高。同一种食物不同的烹饪方法也会影响血糖水平，比如煮的较烂的米饭，在餐后半小时到一小时的血糖水平明显高于干米饭，因此对于要控制血糖的人群来说，尽量减少精米精面的摄入量。

　　注意：烹调谷物不宜加碱，避免破坏B族维生素。少吃油条，有病，炸薯条等油炸的薯类食物。淘米的时候不宜用力搓揉，淘洗次数不宜过多。