b体育减脂瘦身的效果通常取决于两点：第一，训练方案的有效性，第二，饮食控制的合理性，对于大部分健身小白来说，以上两点都很陌生，继上篇训练方案，这篇主讲如何合理健康的饮食。

　　对于减脂瘦身人群来说其饮食原则是：“控量保全抗饿”——即控制总热量的摄入、保持七大营养素的均衡摄入、提高膳食纤维比例。使得摄入的热量小于消耗的热量，使热量处于负平衡，从而减轻体重。

　　控制热量摄入最常见方法就属：节食、减食。而长期过度的饮食控制不仅不利于减脂训练计划的进行，还因机体营养素摄入不足而产生的一系列并发症（钙流失——骨质疏松症，铁摄入不足——缺铁性贫血，维生素A摄入不足——夜盲症等），所以，不合理的、过度的节食是不科学的，也是危险的。

　　摄入的总热量少于消耗的总热量，这一中间能量差值就由体内脂肪提供（理论上）。大约每消耗8kcal的热量就相当于消耗1g体脂肪，若每周消耗1kg体脂肪(美国运动医学会的建议是小于0.9kg/周)，则理论上每周的能量差值为8000kcal左右，而平均每天约消耗为1142kcal，而正常成年人(以女性60kg计算)的基础代谢约为1400kcal/天，热量摄入约为1200-1500kcal/天（取均值1300kcal/天，肥胖患者可能会摄入更多），则在不控制饮食的情况下，每天需要通过运动消耗的热量为1042kcal(计算式：1400-1300=100kcal;1142-100=1042kcal)，而实际上每次每小时运动最多可消耗热量约为500kcal(以女性、60kg且运动机能水平较高者)，所以减脂瘦身者要想每周成功减脂1kg的话，还需要配合合理的饮食方案。以每周四次训练课时为例，每周每周运动消耗为：500x4=2000kcal，每周日常活动消耗约为：300x7=2100，每周共消耗为：4100kcal，每周还需消耗热量为：8000-4100=3900kcal，则每天饮食热量应减少约为：3900/7=560,则每天热量摄入640-940kcal（理论值），最后，小编建议每天热量摄入至少1000kcal(安全最低值).

　　低热量饮食是指减少食物中的糖分和脂肪的比例，而蛋白质等其他营养素应保持合理摄入，避免造成营养不良等其他健康问题，例如减脂人群的蛋白质摄入至少保持1.8-2g/kg体重，运动强大者，应提高其比例。

　　膳食纤维即纤维素，是继糖、蛋白质、脂肪、无机盐、维生素、水之后的第七营养素，由于人体消化系统中缺乏分解纤维素的酶，所以其不可被消化。由于其不可提供热量，而且能吸水膨胀，增加饱腹感，减少饥饿感，是减脂期间控制饮食，抵抗饥饿良品。但也不可摄入过多的膳食纤维素，是因为：第一某些蔬菜含有较多的草酸，摄入后与其它食物中的钙结合形成草酸钙结石；第二长期摄入膳食纤维导致身体无法摄取必需脂肪酸、必需氨基酸和微量元素（导致缺铁、缺钙等）。

　　升糖指数( GI)是表示某种食物升高血糖效应与标准食品(通常为葡萄糖)升高血糖效应之比，指的是人体食用一定食物后会引起多大的血糖反应。它通常反映了一个食物能够引起人体血糖升高多少的能力。

　　高GI的食物，在胃肠中消化快、吸收快，葡萄糖释放快，葡萄糖进入血液后浓度高， 也就是血糖升的高。（血糖浓度升高b体育，引起胰岛素释放增加，血糖又迅速下降，产生饥饿感，再次摄入食物的恶性循环）

　　低GI的食物，在胃肠中消化慢，吸收慢，葡萄糖释放慢，葡萄糖进入血液后的浓度低、下降速度也慢， 血糖保持平稳。

　　1、糖类含量低。糖类的含量多少是直接影响升糖指数大小的主要因素，例如：葡萄所含的糖比樱桃高，因此，升糖指数就会较高。

　　2、不易消化。烹调方式及烹调时间长短也会影响食物的GI值，尤其是主食类，米饭，面条煮得愈久，糊化程度增加，则食用后血糖上升较快。例如：干饭比稀饭（粥）不易消化，升糖指数较低，而干燥老化的米饭，其升糖指数更低；又如：即食麦片比原粒麦片的升糖指数较高；因此食物的升糖指数还牵涉到烹调或加工后的型态，并不只是单纯的食物种类而已。

　　4、脂肪、蛋白质含量高。升糖指数和脂肪、蛋白质含量无关，因此，牛奶、奶酪等这些食物，所含的蛋白质、脂肪较高，而糖类含量相对较低，因此仍属低升糖指数的食物。

　　5、纤维量含量高。一般来说，由于蔬菜的纤维质较高，升糖指数普遍较低，但是淀粉类的蔬菜则除外，例如马铃薯、番薯等这些食物富含淀粉，因此，升糖指数仍较高。

　　6、烹调及加工：烹调及加工越长，GI愈高。例如煮米一分钟GI为46，煮六分钟GI为87，米饭与白粥（见上图）。

　　血糖负荷GL是反映不同数量的一种食物对血糖的影响程度，是指特定食物所含碳水化合物的质量（g）与其GI的乘积。GL=GI*食物中含有的碳水化合物（g）/食物总量(g)，例如:100g橙子的碳水化合物含量为11.1g,升糖指数为43，则其升糖负荷为：GL=11.1x43/100=4.77。巧克力热量较高，碳水化合物的含量53.4g，GI为49.0，血糖生成指数较低，但GL=53.4x49/100=26.2，根据其对血糖的影响程度分为：高负荷饮食（GL≥20）、中负荷食物（10≤GL≤19）、低负荷食物（GL＜10）巧克力属于高负荷的食物，血糖在一段时间内会居高不下。对于这种食物在减脂期间要避免摄入,而橙子是低负荷食物，适合减脂期间摄入。